主食はご飯と饅頭だけじゃダメ！この種類の豆は血中脂質を下げ、血圧をコントロールし、その栄養は牛肉と同じくらい優れています...今すぐお試しください

ひよこ豆は、実生活ではあまり馴染みのない名前ですが、近年、多くのフィットネス ブロガーや健康の専門家のレシピに頻繁に登場するようになりました。

まだ食べたことがない方はぜひ一度食べてみることをおすすめします～ひよこ豆は甘くて柔らかいだけでなく、栄養価も抜群です！

ひよこ豆は先端が尖っていて、「タカのくちばし」のように見えます。ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

高タンパク質、高食物繊維、低脂肪

栄養的には肉と同じくらい良い

1. タンパク質が豊富

乾燥ひよこ豆のタンパク質含有量は 100 グラムあたり 21.2 グラムにも達し、調理済みのひよこ豆でも 100 グラムあたり 8.86 グラムのタンパク質含有量があります。牛肉のタンパク質含有量は100グラムあたり18.3グラムです。調理したひよこ豆よりも高いですが、ひよこ豆にはタンパク質補給の面で他の利点もあります。

ひよこ豆はマメ科植物の一種で、小豆、緑豆、インゲン豆などと同じカテゴリに属します。理論的には、この種類の豆のタンパク質の品質はあまり良くありません。主に炭水化物、食物繊維、ビタミンBを摂取できます。しかし、ひよこ豆は少し違います。そのタンパク質は、大豆や肉に匹敵する高品質のタンパク質です。これは主に、ひよこ豆タンパク質には人体に必要な8種類の必須アミノ酸がすべて適切な割合で含まれており、利用率が高いためです。

2. 食物繊維が豊富で脂肪が少ない

ひよこ豆は、タンパク質含有量が高いことに加え、食物繊維含有量が高く、脂肪含有量が低く、赤身の肉に比べて高品質であるという利点もあります。

食物繊維がほとんど含まれていない牛肉と比べると、乾燥ひよこ豆には100グラムあたり最大11.6グラムの食物繊維が含まれており（調理済みのひよこ豆の食物繊維含有量は100グラムあたり7.6グラム）、圧倒的な勝利と言えるでしょう。これは当然、体重を減らして腸の運動を促進するために食物繊維を補給したい人にとって、より優しい選択です。脂肪燃焼期間中に口の中が寂しいと感じたら、ひよこ豆が最高のおやつです。

さらに、調理したひよこ豆の脂肪含有量は 2.59 g/100 g で、これも牛肉 (4.2 g/100 g) よりも低いです。さらに、ひよこ豆の脂肪は主に不飽和脂肪酸であり、飽和脂肪酸が主成分である牛肉よりもはるかに優れています。不飽和脂肪酸は体内の脂質代謝を調節する働きがあります。過剰に摂取しない限り、血中脂質のコントロールにおいてはメリットがデメリットを上回ります。

ローストしたひよこ豆。ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

普段の主食を置き換える

より健康的

ひよこ豆の利点は、上で述べたように食物繊維とタンパク質を補給するだけではありません。

1. 低グリセミック指数

米（グリセミック指数 90）、白麺（グリセミック指数 82）、白蒸しパン（グリセミック指数 88）などの一般的な主食と比較すると、ひよこ豆のグリセミック指数は 33 ～ 36 と非常に低く、低グリセミック指数食品です（グリセミック指数が 55 未満の食品は低グリセミック指数食品とみなされます）。

血糖値や体重をコントロールする必要がある友人にとっては、ひよこ豆の方が良い選択です。

2. カリウムが豊富

ひよこ豆は、一般的な主食と比較して、カリウムを多く含む代表的な食品でもあります。乾燥ひよこ豆100グラムあたりには830mgのカリウムが含まれており、調理済みのひよこ豆100グラムあたりには291mgのカリウムが含まれており、これは米（30mg/100g）やゆで麺（15mg/100g）のカリウム含有量よりも数倍高い数値です。

高血圧の友人がひよこ豆をもっと食べることができれば、「ナトリウムを減らし、カリウムを補給する」ことで血圧レベルを調節するのに役立ちます。

3. ミネラルとビタミンBが豊富

雑豆の一種であるひよこ豆は、小豆や緑豆と同様に、精製米や白小麦粉よりも多くのミネラルやビタミン B を含んでいます。ファストフードや精製穀物をよく食べる現代人にとって、毎日ひよこ豆などの穀物から適量のミネラルやビタミンBを補給することは、現代人のミネラルやビタミンBの不足によって引き起こされる心身の健康状態の改善に一定のプラスの役割を果たすことができます。

ひよこ豆は結局のところ雑豆であり、主に炭水化物を供給することを考慮すると、通常は主食の一部をひよこ豆で置き換えることができます（たとえば、米をひよこ豆1タエルで置き換える）。これにより、食物繊維を補給できるだけでなく、一定量の高品質のタンパク質も提供され、健康の改善や体重管理に役立ちます。

ひよこ豆

こうやって食べるともっと美味しいよ

他の豆とは異なり、ひよこ豆は脂肪分が多く（小豆、緑豆、その他の豆よりも高い）、そのため調理したりフムスにしたりすると非常に濃厚でなめらかになり、またクルミ、ピーナッツ、ヘーゼルナッツなどの油分の多いナッツに非常に似た豊かなナッツの香りがあります。

トルコ、レバノン、イスラエルなどの中東諸国では、フムスは食事によく使われる「ソース」です。ピタパンにフムスを塗り、野菜や肉を添えて食べます。

現在では、生のニンジンや生のセロリスティックなどの新鮮な野菜に添えるディップソースとして使われることが多くなっています。

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ひよこ豆にも興味がある場合は、すぐに Taobao で注文し、以下の手順に従ってください。

1. フムス

これはおそらく最も単純なアプローチです。ひよこ豆を前の晩に洗い、きれいな水に少なくとも 6 ～ 7 時間浸します。調理後、直接フードプロセッサーに入れてください。味付けしたい場合は、タヒニ、レモン汁、大さじ1杯のオリーブオイルを加えます。お好みに応じて塩、コショウ、唐辛子などの調味料を加えて、なめらかなフムスを作ることもできます。

完成したら、清潔な密閉容器に入れて冷蔵庫で保存できます。蒸しパンやパンに塗って朝食に風味をプラスできます。 1週間以内に食べることを忘れないでください。

2. ひよこ豆ミルク

ピューレにするだけでなく、浸したひよこ豆にさらに水を加えて豆乳にすることもできます。大豆、梨、ナツメ、黒ゴマなどを使って豆乳を作ることもできます。滑らかで濃厚、新鮮で甘い味です。信じてください、普通の豆乳よりもずっと美味しいですよ。

3. ひよこ豆と雑穀のお粥

ひよこ豆、小豆、緑豆を圧力鍋に入れて雑穀粥を作ります。茹でたひよこ豆は栗のような濃厚な食感で、お年寄りから子供まで噛みやすく、家族全員で食べられます。

4. スパイス風味のひよこ豆

スパイスピーナッツを調理するのと同じように、塩、コショウ、スターアニス、唐辛子、月桂樹の葉などのスパイスや調味料を、お好みに合わせて浸したひよこ豆に加え、豆が粉っぽく粘り気が出るまで煮ます。それでおしまい！

調理したひよこ豆は、おかずとして、またはお腹を満たすスナックとして使用できます。ちなみに、父がワインと一緒に食べる豚の頭を、スパイスの効いたひよこ豆に置き換えるのも最高です！

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ひよこ豆の他の美味しい食べ方としては、新疆に行ったら、バーベキューや大皿チキンを食べることに加えて、ひよこ豆にも注目することをお勧めします。市場には、ひよこ豆のナン、クリスピーにローストしたひよこ豆、ひよこ豆のラム肉の内臓など、ひよこ豆を使ったさまざまな珍味が並んでいます。生産地の人々は、このようにひよこ豆を食べているのです。

著者: 王 陸、中国の登録栄養士

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒