あなたの「張りのあるお尻」は骨盤の前傾が原因かもしれません

著者：胡熳潔周一西安医科大学

評者: Xiao Xinli、西安交通大学准教授

暑い夏は、短いスカートやショートパンツをはいてスタイルをアピールする季節であり、セクシーな「お尻」を自慢する人も多いです。しかし、S字型の体型の人はお尻が張りがあるように見えることがよくありますが、実際には骨盤が前傾していることが原因である可能性があります。

骨盤前傾とは？

骨盤傾斜症とは、骨盤が一定の角度で前方に傾斜する病理学的現象です。最も明らかな症状は、腰椎の生理的湾曲の増加、臀部の後方後弯、下腹部の前凸、および全身の重心の前方傾斜です。骨盤が前傾すると、腰椎の前部と後部の筋肉のバランスが崩れ（前腹筋が弱く、後脊柱起立筋が緊張）、股関節の前部と後部の筋肉のバランスが崩れ（前腸腰筋が緊張し、後臀筋が弱くなる）、といった症状が起こります。

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正常な骨盤の位置は、一定の角度で前方に傾いています。骨盤傾斜角は、上前腸骨棘（ASIS）と上後腸骨棘（PSIS）を結ぶ線と地面の水平線との間の角度です。正常範囲は7°～15°です。この範囲を超えると過度な骨盤の傾きとみなされ、一般的に「骨盤の傾き」と呼ばれます。

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骨盤前傾の危険性は何ですか?

1. 体型への影響：骨盤が前傾すると、下腹部が凸状になり、臀部が凸状になります。長期的には、臀部の横方向の発達やたるみ、丸い肩、猫背、腰の外旋、「偽のヒップ幅」、「外向きのつま先」、脚の形のゆがみ、膝関節の過伸展、ふくらはぎの凸状化などにもつながり、人体のプロポーションの不均衡や体型のゆがみを引き起こし、個人のイメージに深刻な影響を与えます。

2. 慢性疲労：骨盤の傾きにより腰にかかる負担が増加し、筋力のアンバランスが生じ、体の協調性と柔軟性が低下するため、疲労や筋肉痛が生じやすくなり、解消しにくくなります。

3. 便秘と月経困難症：骨盤は内臓を保護し、支える重要な役割を果たします。骨盤の変形は骨盤腔内の内臓や生殖器の機能に影響を及ぼし、腸の運動機能の低下、便秘、月経困難症、月経不快感などの症状を引き起こしやすくなります。

4. 腰痛：骨盤が前方に傾くと、腰椎が過度に湾曲し、腰椎椎間板間の圧力が高まります。背中や腰の筋肉が長時間緊張した状態になると、腰痛や肩や首の痛みが生じやすくなります。

5. 重度の骨盤の傾きは、脊椎すべり症、腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症などの問題を引き起こす可能性もあります。

6. 脊柱側弯症: 骨盤が長期間前方に傾くと、脊椎の湾曲が大きくなり、腰椎への圧力が高まり、筋肉が変形して、時間が経つと脊柱側弯症につながる可能性があります。

骨盤前傾を自己診断するには？

1. 主な症状：普段の行動習慣や症状に基づいて予備的な判断を下すことができます。

（１）体型の変化：お腹が突き出る、お尻が突き出る、腰椎が過度に前弯する、お尻が垂れる、または変形するなどの症状が現れます。立つときに体が前かがみになる傾向があります。

（２）横たわることの困難さ：睡眠時に横たわることが困難であり、不快感を和らげるために足を曲げたり横向きに寝たりする必要がある。患者は横向きに寝ることを好みます。

（３）膝の過伸展：骨盤が前方に傾くと、股関節が屈曲・収縮します。直立すると、体の重心が前方に移動し、前後の筋肉のバランスが崩れ、股関節の力が不足します。バランスを保つために、代償として膝の過伸展が起こります。つまり、膝は中立位置を超えて過度に伸展し、ふくらはぎは明らかに凸状になります。

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2. 自己検査方法：頭、肩、腰、かかとを壁に近づけて壁に向かって立ちます。腰と壁の間に手のひらが入るくらいのスペースがあれば、基本的には正常な姿勢です。腰と壁の間のスペースが手のひらの厚さよりも大きく、拳が入るほどある場合は、腰椎の湾曲が大きすぎることを意味し、骨盤が前方に傾いている可能性があります。

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3. 骨盤の前傾角度を測定する：上記の方法は単なる簡単なテストです。正確に測りたい場合は、病院で治療を受け、立った状態で骨盤の前後と側面のレントゲンを撮ることをお勧めします。医師は骨盤の前傾角度を測定して判断を下すことができます。

骨盤前傾を改善するには？

1. 悪い姿勢を変える。日常生活では、長時間座ったり、前かがみになったり、頭を下げたり、長時間携帯電話を見たりすることを避けてください。背中を垂直に保ち、頭を上げて胸を張るようにしてください。歩くときは、腰を軽く締め、肩を下げ、顎を少し引くようにします。座って仕事をするときは、椅子に腰をしっかりと置き、腰を支えながら、机とスクリーンを正しく配置します。運転中は背中をリラックスさせてシートの背もたれにもたれかけてください。

2. 寝る時は横になることをお勧めします。膝関節の下に柔らかいクッションを置くことで、骨盤の傾きの度合いを効果的に調整できます。股関節と仙腸関節にかかる不均衡な力によって引き起こされる骨盤の傾きの悪化を軽減するために、長時間横向きに寝ることは避けてください。

3. 骨盤の傾きを矯正するために、マイナスヒールの靴を履きます。原理としては、靴の前後の高さを調整することで体の重心が後方に移動するように調整できるというものです。または、厚さ20mm程度の本を用意し、裸足の前足部で本の上を踏み、かかとを地面につけて前を高く、後ろを低くした姿勢を保つこともできます。 1 セットあたり 30 秒間保持し、3 ～ 5 セット行い、一定時間継続します。これにより骨盤の傾きの状態が改善されます。

4. 筋機能トレーニング基本的なやり方としては、股関節の前側にある腸腰筋や腰回りの筋肉など、比較的緊張している筋肉をほぐし、比較的緩んでいて弱い腹部や臀部の筋肉のトレーニングを強化するというものです。

（1）腸腰筋のストレッチ：背中をまっすぐに伸ばし、片方の足を前に突き出し、もう片方の足を後ろに伸ばします。膝を地面につけ、重心を前にして、太もものストレッチを十分に感じます。

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（2）背中の筋肉を伸ばす：腹部を収縮させたまま、かかとをつけて座り、地面に前傾し、腕を前に伸ばし、腹部を完全に収縮させて背中全体を反らせます。

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（３）腹筋を鍛える：腹筋運動をしましょう。足を曲げて地面に横になります。腹筋を使って上半身を45度ほど持ち上げます。首に力を入れないように、また背中を反りすぎないように注意してください。

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（4）臀部と大腿後部の運動：ヒップブリッジ運動をします。膝を曲げて足を地面につけます。お尻と太ももの後ろの力を使って、肩、腰、膝を一直線になるように持ち上げます。力を入れながら息を吐きます。

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（５）立位大腿直筋ストレッチ（太ももの前面の筋肉）：片足で立ち、もう片方のふくらはぎを後ろに曲げ、同じ側の手で足首をつかみます。かかとをお尻の方に引き、太ももの前側が伸びるのを感じます。

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