運動と睡眠は密接に関係している

さらなる勉強、業績、退職のプレッシャー、そして慌ただしい社会生活により、何かを達成したい人は、睡眠など、それほど重要ではないと思われるいくつかのことを一時的に犠牲にせざるを得なくなります。

「長い間、ぐっすり眠れていません。」

「プロジェクトを終わらせるために一晩中働いた」

「昨夜は夢をたくさん見たので、全く眠れなかったみたいでした」

「私は一週間ずっと夜明けまで起きていました」...

「睡眠不足」は私たちの生活の中で当たり前のものになっているようです。長年にわたり、慢性的な不眠症を発症する可能性が高まっています。

「それ」が再び必要になったときに、再び見つけるのが難しいのではないかと心配したことはありませんか?私たちは問題を早期に発見し、自らを規制することを学ぶ必要があります。

不眠症治療のさまざまな方法の中で、運動はいくぶん「子供っぽい」あるいは「取るに足らない」ように思われますが、実際には自己制御の重要な手段です。感情の安定を維持する、睡眠欲求を高める、体内時計の規則性を調整するなど、独自の機能があり、注目して活用する価値があります。

01運動は睡眠にどのように役立ちますか?

シェイクスピアはかつて睡眠を「自然の乳母」に例えました。十分な睡眠は人を元気に輝かせ、体の重要な活動の潤滑油として働き、体の神経内分泌機能が調整とバランスを達成するのを助けるからです。睡眠の質に影響を与える要因は数多くありますが、特に重要なのは次の要因です。

研究によると、人間の体温の変化は非常に規則的であり、午前 6 時に始まり、体温は正午まで上昇し続け、正午にわずかに低下し、その後再び上昇して午後 9 時にその日の最高温度に達します。体温はピークを過ぎると下がり始め、毎日午前4時頃に最低温度に達します。最大温度差は 2° に達することもありますが、常に 37° 前後で変動します。

体温の規則的な上昇と下降を「体温リズム」と呼びます。体温のリズムは、脳の状態を正確に切り替えられるように効果的に誘導することができ、非常に重要な睡眠調節因子となります。通常、体温が上昇すると、人々はより警戒する傾向があります。体温が下がると、人は眠気や疲労感を感じます。このことから、体温の変化をより効果的に利用して睡眠の質を高める方法があり、それが「運動」であることがわかりました。

有酸素運動を例に挙げてみましょう。有酸素運動は体温を大幅に上昇させ、最高体温をより高いレベルに保ち、体温の低下を遅らせることができるため、日中は活力を保ち、より目覚めて活発に過ごすことができます。一方、有酸素運動を継続することで、体温リズム曲線の平坦化を防ぐこともできます。体温が下がると最低値が以前より低くなり、運動後に眠気が増し、眠りにつきやすくなります。これが、睡眠を助ける運動の素晴らしい点です。

02 運動時の注意事項

ということは、毎日階下に降りて7～8キロジョギングしていれば、ぐっすり眠れるということでしょうか？重要なのは、自分に合ったスポーツを選ぶかどうかです。

多くの人は、できるだけ運動したり、疲労状態に達するためにもっと激しい運動を選んだりすると、不眠症をよりよく緩和できると考えています。実際、個人の体格、不眠症の症状、その他の状態の違いにより、身体運動も個人に合わせて調整する必要があります。自分の実際の状況に合った運動方法を開発し、段階的な進歩と忍耐に注意を払うことが、不眠症に別れを告げるための長期的な解決策です。

スポーツ医学の観点から見ると、運動は健康の改善を目的とすべきであるため、以下の原則に従う必要があります。

1. プロジェクト:

有酸素運動は、心拍数と体温を上げる最も効果的な運動として知られています。主に5分以上余裕を持って継続できる全身運動を指します。これらには、ウォーキング、ジョギング、ウォーキングとランニングを交互に行う運動、水泳、サイクリング、縄跳び、スケート、クロスカントリースキー、ボート漕ぎなどの流行のスポーツが含まれます。

具体的なスポーツ活動は、自身の耐性に応じて決定されるべきであり、運動中は運動の強度と量のコントロールに注意を払う必要があります。

2. アクション:

運動する前に、基本的な技術的要件を理解し、動作の基準に注意し、睡眠の質を妨げる運動中の怪我を避けるために過度に難しい動作を追求しないでください。

3. ステータス:

空腹のときや疲れているときは運動しないようにしてください。運動前と運動後に栄養補助食品を強化する必要があります。例えば、運動の15分前にチョコレートを1枚（約50グラム）食べて血糖値を維持すると、運動能力が向上し、疲労が軽減され、回復が促進されます。

4. 時間:

就寝前に体が十分にクールダウンする時間を確保することは、運動する適切な時間を選択する上で重要な目標です。実験によれば、30 分間の運動をすると、その後 4 ～ 5 時間体温が上昇し続け、運動をしない場合よりも最高体温が上昇することがわかっています。体温はピークを過ぎても下がり続けるため、睡眠はより深くなりますので、就寝の4～5時間前が運動に最適な時間と言われています。

夜 9 時以降に運動することはお勧めできません。脳が過度に興奮し、眠りにつく時間が遅くなるためです。もちろん、朝の運動や昼の運動でも実は大きな問題はありません。

5. 強さ:

週に 3 ～ 4 回、1 回につき 20 ～ 30 分以上運動すると睡眠が大幅に改善されますが、運動には継続が必要であり、効果が出るまでには通常 3 ～ 4 か月かかります。

6. リラクゼーション：

運動後は体温が上昇し、筋肉が緊張します。ストレッチ運動は、筋肉をリラックスさせ、運動による痛みを軽減し、体温が下がるのを待って安らかに眠りにつくために必要です。したがって、リラクゼーションエクササイズを忘れてはなりません。

7. 装備:

スポーツウェアやシューズは肌を保護し、怪我を軽減します。したがって、運動するときは通気性と吸汗性に優れた服を着用し、自分の安全を守るために弾力性に優れたプロのスポーツシューズを履くことをお勧めします。スポーツによって必要な装備は異なります。例えば、アイススケートやスキーには防具が必要で、テニスにはリストガードなどが必要です。購入する前に専門家に相談することをお勧めします。

03スポーツ中に事故が起きたらどうすればいいですか？

筋肉の緊張や関節靭帯の捻挫などの軟部組織の挫傷は、痛み、腫れ、赤み、局所的な温度上昇などの炎症反応を引き起こし、睡眠のスムーズな進行を妨げます。運動中に起こるスポーツ傷害を完全に避けることはできないため、緊急事態に対処する方法を学ぶことは特に重要です。

処理手順は大きく分けて4つのポイントに分かれます。

1. ブレーキ。

負傷が完全に診断されるまで、直ちに運動を中止し、負傷した部分の動きを制限してください。怪我の初期段階では、炎症反応を刺激または増強し、治癒プロセスを遅らせる可能性があるため、熱を加えたりマッサージしたりすることは避けてください。

2. 氷療法。

組織の温度を下げ、血管収縮を促進し、出血や腫れを軽減し、痛みやけいれんを和らげます。氷療法は、負傷後 48 時間以内に、1 ～ 2 時間ごとに、1 回につき 20 分間、小さな範囲に適用する必要があります。

3. 加圧します。

圧迫は組織圧力を高め、出血や腫れを軽減することができるため、通常は氷療法の合間や氷療法の後に使用されます。具体的には、弾性包帯を使用して、四肢の遠位端から近位端までしっかりと包帯を巻き、包帯の上層と下層が半分ずつ重なるように巻きます。

4. 手足を上げます。

リンパ系の回復を早め、腫れを軽減するために、損傷した部分を心臓より高い位置に置く必要があります。

ヒント

不眠症を経験した場合、科学的な運動法は治療の結果を効果的に強化するのに役立ちます。

もしあなたがまだ不眠症に悩んでいるなら、心配しないでください。正しい治療法を守り続ける限り、あなたの努力は将来無駄にはなりません。

非常に健康な場合は、上記の運動の提案を参考にしてください。積極的にライフスタイルを調整し、健康な体を作ることは、生涯を通じて努力していかなければならないことです。

-参考文献:

1. ファミリードクターオンラインフォーラム: 科学的に運動し、協力して健康的な金メダルを作りましょう

2. 捜狐スポーツ：中国の体力教師、賈