「食から健康」シリーズ特別企画丨高脂肪食、正しく食べていますか？

脂肪というと、肥満、脂肪肝、動脈硬化などの原因を思い浮かべる人が多いでしょう。脂肪は人体に必要な三大栄養素の一つです。人体にとって重要なエネルギー栄養素であるだけでなく、保温やエネルギー貯蔵の役割も果たします。食事で脂肪を盲目的に過剰に摂取したり、過度に制限したりすると、身体の病気を引き起こす可能性があります。過剰摂取、つまり脂肪のエネルギー摂取が総カロリーの30％を超えると、慢性の心血管疾患や脳血管疾患のリスクが高まります。摂取量が少なすぎると、身体の機能不全、栄養失調、精神状態の悪化、免疫機能の低下などを引き起こします。そのため、高脂肪食を実現するためには、脂肪を合理的に選択して摂取する必要があります。どのように選択すればよいでしょうか?

中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）の推奨事項に従って、次の点をまとめます。

1. 穀類：食物繊維が豊富な食事には、キビ、米、トウモロコシ、ジャガイモなどの全粒穀物が含まれます。成人は1日あたり200〜300gの穀類を摂取することが推奨されており、そのうち50〜150gは全粒穀物と雑豆（大豆以外の豆）です。

2. 豆類：黒豆、大豆、インゲン豆、その他の大豆など。成人は1日あたり25〜35グラムの大豆を摂取することが推奨されています。

3. 油: ほとんどの地域の中国人は、オリーブ油、ココナッツ油、亜麻仁油、大豆油、コーン油、ひまわり油などの植物油を選ぶように努めるべきです。成人は 1 日あたり 25 〜 30 グラムを超える食用油を摂取しないことが推奨されています。

4. 魚、肉、鶏肉：鮭、ニシン、イワシなどの深海魚、鶏の胸肉、牛肉、赤身の肉などを摂取し、赤身の肉や脂肪を控えるようにしましょう。 1日当たりの平均摂取量は100～150gと推奨されており、そのうち水産物の1日当たりの摂取量は40～75gと推奨されています。

5. 乳製品：ヨーグルト、チーズなど、さまざまな乳製品を食べましょう。摂取量は1日あたり液体ミルク300ml以上に相当します。

6. 卵：鶏卵、ウズラ卵、ガチョウ卵など。卵は1日1個、1週間に300～350g食べることが推奨されています。

7. ナッツ: 揚げ物や砂糖を加えたものは避け、オリジナルの味のものを選ぶようにしましょう。バタナ、クルミ、カシューナッツ、ピスタチオ、マカダミア、メロンの種、アーモンド、カボチャの種など。成人は1日あたり25〜35グラムのナッツを摂取することが推奨されています。

8. 果物：アボカド、ワニナなど。成人の1日の推奨摂取量は200〜350gです。

適度な脂肪の摂取、バランスの取れた食事の維持、そして良い食習慣の育成は、身体の健康の質を向上させ、人生の幸福指数を高めます。

健康科学を普及し、健康的な生活を送りましょう。毎日健康知識に注意を払い、毎日健康で幸せに過ごしましょう。高脂肪食の食べ方をご存知ですか？

この記事は、中国医学科学院癌病院の副主任栄養士兼栄養学博士である李素雲氏によって科学的にレビューされました。