毎日豆を一握り食べると、体にどんな変化が起こるでしょうか？ 「中毒」を起こす事態が起きる！

最初に冗談を言わせてください。 「四省」のみなさん、豆はいかがお召し上がりですか？

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最近は様々な豆が出回る季節です。安くて美味しいので、当然、さまざまな豆料理は多くの人の家庭の食卓に欠かせないものとなっています。炒め豆、肉入り煮豆、冷やし豆、炒め豆…どれも美味しい一品になります。

豆はどれくらい栄養があるのでしょうか？毎日豆を食べるのは良いことでしょうか？

豆、本当に区別できますか？

豆といえば、皆さんもよくご存知だと思います。しかし、皆さんの豆と私の豆は違うようです。豆は幅広で平らでふっくらしているという人もいれば、緑、白、紫などの色をしているという人もいれば、ロープのように細長い豆が本物だという人もいれば、円筒形で豆が小さいという人もいます...。

野菜市場を歩いてみると、市場に出回っているさまざまな豆の名前が非常にわかりにくいことに気づくでしょう。さらに、同じ種類の豆でも場所によって名前が異なり、また、白インゲン豆、インゲン豆、サヤインゲン、ロングインゲン、ササゲなど、異なる豆でも場所によって同じ名前が付けられることがあります。最も食に詳しい作家であり、最も優れた文章を書くグルメである王増奇氏でさえ、さまざまな豆の違いを区別できなかったのも不思議ではありません。

理想的な方法は、それぞれの豆の植物学名を記憶することです。しかし、どれが本当の「Bean」なのでしょうか?現時点では、豆は特定の種類を指すのではなく、食用のさやを持つマメ科の野菜の総称であるため、植物学者でさえ標準的な答えを持っていません。

現在、世界には 130 種を超える食用豆が存在し、色、サイズ、形も多種多様です。私たちの生活によく見られる豆には、インゲン豆、ササゲ、レンズ豆、インゲン豆などがあります。したがって、豆の名前を気にする必要はありません。

一般的に「豆類」といえば、野菜の中でも生豆類食品がほとんどです。しかし、栄養学では「豆」をマメ科食品として分析します。

もちろん、豆類食品には、豆類以外にも、大豆、緑豆、小豆、インゲン豆、エンドウ豆、ソラマメなども含まれます。今日は、これらの豆類食品に含まれる栄養素と、豆類を健康的に食べる方法についてお話ししましょう。

どのような栄養素が含まれていますか？

栄養士の目から見ると、豆類は栄養価の高い食品の一種です。通常、次のような利点があります。

1. タンパク質が豊富

豆類や大豆製品には比較的良質な植物性タンパク質が含まれています。大豆に含まれるタンパク質は肉に含まれるタンパク質に匹敵します。近年大人気の「植物肉」に、すべて大豆たんぱく質が使われているのはこのためです。

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2. 食物繊維が豊富

豆には食物繊維が豊富に含まれています。豆類に含まれる食物繊維は米の2倍以上あり、満腹感を得られます。減量中に主食の一部または全部を豆類に置き換えることは、減量プログラムを継続しやすくなる方法です。

3. ビタミン、ミネラル、その他の微量元素が豊富

豆はビタミンB群が非常に豊富で、ビタミンBの優れた供給源です。大豆油はビタミンEとビタミンKが豊富です。豆が発芽すると、ビタミンCとビタミンKが生成されます。豆にはカリウム、マグネシウム、リンも豊富に含まれています。カルシウム、鉄、亜鉛の含有量も穀類よりも多いです。ナトリウム含有量は非常に低く、食事中のミネラルの優れた供給源となります。

4. 植物性抗酸化物質が豊富

例えば、大豆には大豆イソフラボン、大豆レシチン、大豆オリゴ糖などの有益な物質が含まれています。いくつかの研究では、大豆イソフラボンは乳がんのリスクを軽減できると考えられています。

豆の栄養特性のため、現在多くの研究では豆を食べることは健康に良いと信じられています。例えば、18か国の35歳から70歳までの人々を対象に実施された大規模な栄養疫学調査では、豆類を食べると心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患や脳血管疾患による死亡リスクを軽減できるだけでなく、心血管疾患や脳血管疾患以外の疾患による死亡リスクも軽減できることがわかりました。さらに、統計分析の結果、豆類を食べることは野菜を食べることよりも死亡リスクを減らすのに効果的であることが分かりました。

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一般的に、豆には比較的高品質の植物性タンパク質が含まれており、さまざまな抗酸化物質、ビタミンE、ビタミンK、植物性抗酸化物質、食物繊維が豊富に含まれており、過体重、肥満、高血圧、心血管疾患、脳血管疾患、糖尿病などのさまざまな慢性疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。毎日豆を食べるのは健康に良いです。

豆を健康的に食べるにはどうすればいいですか?

1 適度に食べる

中国の食事ガイドラインでは、毎日25〜35グラムの大豆とナッツ類を食べることを推奨しています。特に胃腸の消化が弱い人は、食べ過ぎる必要はありません。これは、多くの豆に食物繊維と抗酸化物質が豊富に含まれているためです。消化不良の人は、胃の不快感や膨満感を感じることがあります。

2 野菜として食べる

新鮮な豆や柔らかい豆など、あらゆる豆を野菜として食べることができます。

3 主食として食べる

雑穀の一種で、雑豆とも呼ばれる各種のでんぷん質の豆類は主食として食べられます。ご飯やお粥を炊くときに少し加えてもよいでしょう。いわゆるでんぷん質の豆には、小豆、緑豆、ひよこ豆、乾燥エンドウ豆、乾燥ソラマメ、インゲン豆、ルピナス豆、レンズ豆、およびさまざまなインゲン豆が含まれます。

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4. 様々な大豆製品を交互に食べる

さまざまな豆をそのまま食べるだけでなく、豆乳、豆腐、豆皮、納豆、味噌などの大豆製品も非常に優れた豆食品であり、他の時期にローテーションして食べることができます。

5 火が通るまで煮る

多くの豆、特にインゲンには人体に有害なサポニンが含まれている可能性があるため、食べる前に十分に調理する必要があります。

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著者: 阮光鋒、科新食品健康情報交流センター副所長