睡眠が深くなればなるほど、質も良くなるのでしょうか？良い睡眠はどれほど重要ですか?

2020年10月、中国睡眠研究協会の調査データによると、中国の成人の不眠症発症率は38.2％と高く、「3億人以上が睡眠障害（寝つけない、目覚めない、よく眠れない）を抱えている」という。 「不眠症」、つまり、寝つきが悪い（寝つくまでの時間が 30 分を超える）または睡眠を維持するのが難しい（目が覚めた後、再び眠りにつくのが難しい）ことが、最も一般的な睡眠の問題です。睡眠薬は現在、「不眠症」の問題を解決するための主流の方法の一つです。しかし、眠れるということは、よく眠れるということではありません。どうすればぐっすり眠れるでしょうか？

認知的深い睡眠

Snail Sleepが3月17日に発表した「中国国家健康睡眠洞察レポート」では、健康的な睡眠には適切な入眠時間、十分な睡眠時間、そして質の高い深い睡眠が必要であると提唱されている。その中でも、深い睡眠は良い睡眠の重要な指標の一つです。

2007 年に、米国睡眠医学会は睡眠プロセスを覚醒 (W)、浅い睡眠 (N1、N2)、深い睡眠 (N3)、急速眼球運動 (REM) 睡眠に分類しました。このうち、深い睡眠期間は徐波睡眠（SWS）とも呼ばれます。年齢に関係なく、徐波活動がフレームの20％以上を占める場合、ステージN3と解釈されます[1]。徐波活動: 周波数は 0.5Hz ～ 2Hz、前頭部で測定された正および負のピークツーピーク間隔の振幅は、反対側の耳または乳様突起電極を基準として >75uV です (F1-M1、F3-M2)。

徐波睡眠の持続時間は加齢とともに減少する[2]。健康な若者は毎晩約 2 時間の徐波睡眠をとります。高齢者（65 歳以上）は徐波睡眠が 1 時間程度しかとれないか、まったくとれない場合があります。

正常な成人では、下垂体成長ホルモン（GH）の分泌は入眠直後にピークに達します。睡眠中、GH変動の約70%は徐波睡眠中に発生し、GH変動中のGH分泌量と徐波睡眠の持続時間の間には正の相関関係がある[3]。

動物実験では、徐波睡眠は海馬に依存する空間記憶において重要な役割を果たしている一方、海馬に依存しない手続き記憶タスクには徐波睡眠とレム睡眠の両方が必要であることが示されています。人間を対象とした研究では、徐波睡眠は明示的記憶（海馬に依存）にとってより重要であり、レム睡眠は暗黙的記憶（海馬に依存しない）にとってより重要であることが示されています[4]。

2019年、ボストン大学の研究者たちは睡眠中の脳波、血流、脳脊髄液の活動を監視しました。結果は、脳波が遅い場合、定期的に大量の血液が脳から流出し、続いて脳脊髄液が大量に脳に流入することを示した。脳脊髄液の流入により、アルツハイマー病の原因となるアミロイドβタンパク質などの毒素が除去されます[5][6]。一部の研究者は、徐波睡眠がアルツハイマー病の有望な介入対象であると考えています[7]。

良い睡眠に影響を与える要因は何でしょうか?

古家マットレスとスネイルスリープが共同で発表した「中国人の熟睡に関する白書」では、いびきと頻繁な夢が中国人の睡眠の質を妨げる2つの大きな要因であると指摘されている。年齢を重ねるにつれて、いびきをかく人の割合は徐々に増加します。過度の疲労、肥満、アルコール依存症はすべて誘発要因となります。

良い睡眠に影響を与える要因は非常に複雑ですが、おそらく次のようなものでしょう。

① 睡眠環境

適切な寝室の温度と湿度、柔らかな照明など、暖かく快適な睡眠環境は、睡眠の質を向上させ、睡眠時間を延ばすことにつながります。

睡眠に最適な室内温度は20～23℃です[8]。夏場、室温が 25℃ の場合、相対湿度を 40% ～ 50% に制御することをお勧めします。冬場、室温が18℃の場合、相対湿度を50%～65%に制御することが推奨される[9]。一般的に、50デシベルを超える騒音は睡眠に影響を与えると考えられています。長期間にわたる継続的な騒音は、頻繁に夢を見たり、目が覚めやすくなったり、深い睡眠時間が短くなったりします。寝室の照明は明るすぎてはいけません。明るすぎると松果体のメラトニン分泌が阻害されてしまいます。柔らかく薄暗い照明は睡眠を促進します。[10]

②睡眠衛生習慣

良い習慣が良い睡眠を決定します。

規則正しい睡眠と休息のスケジュールは、最も重要な睡眠衛生習慣です。不規則な仕事と休息のスケジュールは、寝つきの悪さ、頻繁な目覚め、早朝の目覚め、睡眠の質の低下などの問題を引き起こす可能性があります。

夜に食べ過ぎないようにしてください。特に、揚げ物、辛いもの、その他の刺激の強い食べ物は食べないでください。伝統的な中国医学では、「胃の調子が良くないとよく眠れない」と信じられています。胃腸管が快適で調和している場合にのみ、良い睡眠を確保できます。就寝の3時間前には激しい運動を避けてください。寝る前に携帯電話をいじったりゲームをしたりしないでください。 Snail Sleepのデータによると、寝る前に携帯電話をいじる人の不眠症率は、いじらない人よりも13.4％高いことが分かっています。

③ 身体の病気

慢性的な医学的疾患を持つ患者は不眠症の症状を訴えることが多く、不眠症を持つ人のさまざまな医学的疾患の発生率は、不眠症を持たない人よりも大幅に高くなっています。現在、不眠症が糖尿病、心血管疾患、癌のリスクを高める可能性があることを確認する研究が増えています[11]。

④ 精神障害

精神疾患患者の約 70% ～ 80% が不眠症の症状を訴えており、不眠症患者の約 50% は精神疾患 (不安障害、うつ病、双極性障害、統合失調症、人格障害、認知症など) も患っています。その中でも、不眠症は不安やうつ病と密接かつ複雑な関係にあります。寝る前に足を湯に浸したり、心地よい音楽を聴いたり、30～45 分間瞑想したりすると、心身がリラックスして眠りやすくなります。

⑤その他

タバコとアルコール

タバコに含まれるニコチンは心拍数の増加や脳波の急速な動きを引き起こし、喫煙者が眠りにつきにくくなり、睡眠構造が断片化され、深い眠りが減少し、目覚めやすくなります。寝る前に飲酒すると眠りにつくまでの時間は短くなりますが、深い眠りにつく時間が大幅に短くなります。さらに、アルコールには利尿作用があるため、夜中にトイレに起きる回数が増える可能性があります。アルコールは首の筋肉を弛緩させるので、いびきをかく人のいびきを悪化させることもあります。一般的に、睡眠の質が悪い人は就寝前4時間以内に飲酒を避けるべきです[10]。

寝具

睡眠に影響を与える寝具には、主にベッド、マットレス、枕などがあります。寝具の正しい選択は、睡眠の質と重要な関係があります。ベッドの幅は人の肩幅の2.5～3倍にする必要があります。ベッドが広すぎると心理的ストレスを引き起こしやすく、狭すぎるとベッドから落ちたり動きが制限されたりしやすくなります[10]。体と寝床面の接触面積が小さすぎると、患部の血行が悪くなり、夜中に寝返りを打つ回数が増え、眠りが浅くなります。いびきをかく人は高すぎる枕を使うべきではありません。

寝る姿勢

健康な成人の場合、仰向け姿勢が最適な睡眠姿勢である[10]。横向きに寝ると肺や心臓が圧迫され、呼吸に影響を及ぼし、心血管疾患につながりやすくなります。ただし、寝ている間にいびきをかく人にとっては仰向けに寝るといびきが悪化してしまうため、右側を下にして寝るのが最も良い睡眠姿勢です。

過労

軽い疲労は眠りにつくのに役立ちますが、過度の疲労は睡眠を妨げる可能性があります。寝る前もまだ仕事でストレスが溜まっている状態だと、夜中に目が覚めやすくなり、起きたときに疲れを感じたり、夢をたくさん見たりすることになります。長期的には、不安、不眠症、さらにはうつ病につながる可能性があります[10]。

深い睡眠の割合を増やす方法にはどのようなものがありますか?

Huawei Sportsの2017年のデータによると、中国人は夜12時以降に寝ることに慣れており、約70％の人が睡眠の質が悪く、正常な深い睡眠をとっている人はわずか26％でした。

Mumianの創設者である孔翔氏は、深い眠りを得るには、快適な睡眠環境、良好な睡眠衛生習慣に注意を払い、自分に合ったマットレス（適度に柔らかいか硬いか）、枕、寝具、さらにはパジャマを選ぶ必要があると考えています。

さらに、深い睡眠の割合を増やすには、科学的な食事と適度な運動も非常に重要です。

①科学的ダイエット

まず第一に、朝食を食べなければなりません。朝食を抜くと体内時計が乱れ、不眠症に陥りやすくなります。次に、昼食後にコーヒーを飲まないようにし、就寝前に水分や食べ物を摂り過ぎないようにしてください。就寝の2～3時間前に夕食をとるのが最適です。

過度の夢見と浅い睡眠は、今日のほとんどのオフィスワーカーが直面している睡眠の問題です。 「夢を持つことは良いことだ」と言われますが、夢を持ちすぎるのは良くありません。カルシウムを豊富に含む食品（乳製品、大豆製品など）、マグネシウムを豊富に含む食品（緑葉野菜、バナナなど）、トリプトファンを豊富に含む食品（穀物、ナッツなど）、その他の飲料（蜂蜜、心を落ち着かせる花茶など）、果物（タルトチェリー、キウイ）などを適切に摂取すると、睡眠の質が大幅に改善されます。

オックスフォード大学の研究によると、オメガ3脂肪酸はより深く、より安らかな睡眠をもたらすことがわかった。オメガ3が豊富な食品には、カボチャの種、クルミ、鮭、亜麻の種などがあります。ジェームズ・ペンランド博士は、マグネシウムを多く含み、アルミニウムを少なくした食事が、深く中断のない睡眠を促進することを発見しました。緑の葉野菜やゴマなどはマグネシウムの濃縮源です[9]。

②適度な運動

運動は不眠症に対する効果的な非薬物介入および治療法の 1 つです。中年女性は睡眠の質を高めるために、中程度の強度の有酸素運動（早歩き）を行うことが推奨されます。高齢者には、睡眠の質を改善するための、八段錦[10]のようなシンプルで習得しやすい運動法が適している。

3月18日、中国睡眠研究協会、De Rucci Bedding、Keepが共同で「2021年運動と睡眠白書」を発表した。白書はデータを分析した結果、1日30分以上運動する人、特に毎日早起きして運動する人、水泳、バスケットボール、バドミントンなど全身の筋肉を動かす運動を選ぶ人、定期的に運動する人は、質の高い睡眠をとる可能性が高いことを明らかにした。

③その他

音は睡眠の質を調節する重要な要素です。

Papalambros NA 他位相同期ループ法を用いて、音響刺激をゆっくりとした睡眠振動の上部セグメントに正確に配置することで、高齢者のSWAを強化して睡眠依存性記憶の保存を改善することができた[12]。また、健忘性軽度認知障害患者のSWAも改善した[13]。

温度は睡眠の質を調節するもう一つの重要な要素です。

研究によると、夜間の睡眠中の周囲温度のU字型の変化は、睡眠の質と仕事の効率を改善するのに役立つことが示されています[14]。 Ajwad A 他マウスの睡眠の深さを改善するために、周囲温度を調節する閉ループシステムを使用した[15]。若者、特に健康な高齢者や不眠症患者の場合、夜間の睡眠中に断続的に皮膚温度が上昇すると、夜間の覚醒が抑制され、睡眠がより深い段階に移行します。さらに、EEGスペクトル解析により、皮膚温度の上昇が低周波皮質振動を増強する可能性があることが示された[16]。昼と夜の体温差が大きいため、深い眠りにつきやすくなります。逆に眠りが浅い人は、日中の体温が低く、夜間の体温が高いことが多いため、温度差が小さくなります。睡眠の質を改善するための3つの体温スイッチ：入浴、足浴、就寝90分前の室温調整[17]。

まとめ

深い睡眠の割合を増やすためであれ、ぐっすり眠るためであれ、実は、睡眠を戦略的に重視する必要があります。つまり、良い睡眠は心身の健康の重要な基礎であり、睡眠を戦術的に軽視する必要があります。つまり、睡眠は自然なものであり、最も努力を必要としないものであるということです。リラックスした心構え、快適な睡眠環境と寝具、良好な睡眠衛生習慣、健康的な食事と運動は、質の高い睡眠を保証します。彼らのおかげで、睡眠の問題はもはや大きな問題ではなくなるでしょう。

参考文献

[1] ベリーRB、ブルックスR、ガマルドCE、ハーディングSM他睡眠および関連イベントのスコアリングに関する AASM マニュアル: ルール、用語、および技術仕様。バージョン2.3。 Gao He、Yin Guangzhong 他による翻訳北京：人民医学出版社、2017年。

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[8] 趙忠鑫睡眠の秘密とその調節テクニック。北京：北京大学医学出版局、2013年。

[9] ショーン・スティーブンソンより賢く眠る。翻訳：陳亜平。長沙：湖南文学芸術出版社、2017年。

[10] 呂林。中国における不眠症の総合的な予防と治療のためのガイドライン。北京。人民医学出版社、2019年。

[11] 張斌不眠症の診断と治療に関する中国のガイドライン。北京：人民医学出版社、2016年。

[12] パパランブロス NA、サントスタシ G、マルカニ RG、他。高齢者の睡眠の緩やかな振動の音響的強化とそれに伴う記憶力の改善。フロントハム神経科学。 2017;11:109.

[13] Papalambros NA、Weintraub S、Chen T、他。軽度認知障害における睡眠の緩やかな振動の音響的増強。アン・クリニカル・トランスラル・ニューロル。 2019;6(7):1191-1201.

[14] 藍麗、連志偉。睡眠中の温熱環境を改善することで睡眠の質が向上します。中国科学速報。 2020年65(7):533-534.

[15] Ajwad A、Huffman D、Yaghouby F、OrHara BF、Sunderam S. マウスの周囲温度操作による睡眠深度の増強。 Annu Int Conf IEEE Eng Med Biol Soc. 2018;2018:1392-1395.

[16] レイマン RJ、スワーブ DF、ヴァン ソメレン EJ。皮膚深部：皮膚温度の操作により睡眠の深さが強化されます。脳。 2008;131(パート2):500-513.

[17] 西野誠司スタンフォード高効率睡眠法。翻訳：Yin Fengzhu。北京：文化発展出版社、2018年。