ダイナミックストレッチ運動

ダイナミックストレッチングは、動的ストレッチングとも呼ばれ、特別な技術的な動きに似た動きを使用して、手足の動きを通じて関節の可動域を広げます。

動的ストレッチを行う際は、各動作を同じ場所または一定の距離内で 5 ～ 10 回繰り返し、繰り返しの間に関節の可動範囲を徐々に広げ、筋肉の活発な収縮を感じる必要があります。

ダイナミックストレッチは筋肉をリラックスさせるのではなく、対象となる筋肉群を活性化させるので、正式なトレーニングや運動の前にウォームアップの一環として行う必要があることに留意してください。運動後は筋肉をリラックスさせるために静的ストレッチを行う必要があります。

注意：1. ストレッチは段階的に行ってください。 2. 引っ張る作業中は震えは厳禁であり、動きは制御可能な範囲内でなければなりません。 3. 関節可動域を広げるために、特殊な技術的動作の要件から逸脱したり、動作を非標準にしたりしないでください。

一般的に使用される動的ストレッチ方法をいくつか紹介します。

1. 片足タックヒールレイズ

方法: 直立。左足を膝でまっすぐ伸ばして体を支え、ゆっくりと右足を上げ、両手で膝をできるだけ抱えて左足首を上げ、1～2秒間保持し、重心をコントロールして揺れないようにします。直立姿勢に戻り、反対側もストレッチします。所定の位置で、または行進しながら 5 ～ 10 回繰り返します。

対象筋肉：大殿筋、半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋

2. 片足膝を曲げてかかとを上げる

3. サイドランジ

方法: 直立。腕を前に伸ばすか胸の前に置き、上半身をまっすぐに保ち、サイドランジの姿勢で横にステップします。太ももを地面と平行にして、できるだけ大きなランジを行ってください。直立姿勢に戻り、反対側もストレッチします。所定の位置で、または行進しながら 5 ～ 10 回繰り返します。

対象となる筋肉：大殿筋

4. クロール

方法：体を平らにして、腕を4点で支えます。膝をまっすぐに伸ばしたまま、足をできるだけ手に近づけて前に動かします。体が平らになるまで腕を前に動かし、開始位置に戻ります。ストレッチ中は、体を水平に保ち、腰を曲げないように注意してください。所定の位置で、または行進しながら 5 ～ 10 回繰り返します。

対象筋肉：半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋、脊柱起立筋

5. ランジとショルダープレス（ダイナミックストレッチの黄金アクションとして知られています。強くお勧めします）

方法: 左足を前に踏み出してランジの姿勢をとります。右手で地面を支え、左肘を曲げて押し下げ、肘を地面に近づけるようにします。体を内旋させ、左手を水平に上方に伸ばし、頭を回して左手を見ます。体を後ろに向け、膝を伸ばして後ろに座り、両足と膝をまっすぐに伸ばし、前足のつま先を両手で持ち、頭をふくらはぎにできるだけ近づけます。所定の位置で、または行進しながら 5 ～ 10 回繰り返します。

対象となる筋肉：腸腰筋、内腹斜筋、外腹斜筋、ヒラメ筋、腓腹筋、脊柱起立筋