油っぽいものを食べ過ぎた後の脂っぽさを和らげるためにお茶を飲むのは信頼できるでしょうか？

著者: 王 陸、管理栄養士

査読者: 阮光鋒、科新食品健康情報交流センター副所長

ゴシップ

天気は日に日に寒くなってきています。赤油鍋、豚ひじ肉の煮込み、羊肉のしゃぶしゃぶ、ラムリブ、ガチョウの鉄鍋煮込みなどが定番メニューとなっている。しかし、これらをすべて食べた後は、いつも少し脂っこく感じ、体重が増えるのではないかと心配になります。その結果、多くの友人がインターネット上で広まっている「お茶を飲んで脂肪を落とす」という道に乗り出し、さらに多くの女の子がお茶を飲む＋断食という方法で体重を減らしています。

では、お茶を飲んで脂肪を除去するのは本当に効果があるのでしょうか、それとも疑似科学なのでしょうか?お茶を飲んでも効果がない場合、油分を効果的に除去するために何を飲んだり食べたりすればよいでしょうか?

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お茶を飲むことで「脂肪を落とす」効果が期待できるのは、お茶を飲むことで脂肪が分解される、脂肪の吸収が抑制・遅延される、あるいは体外への脂肪の排出が促進される、といったことなのでしょう。つまり、お茶を飲むことで体に吸収される脂肪の量を減らすという考え方です。お茶は本当にこの目標を達成できるのでしょうか?

残念ながら、それは本当に不可能です。

まず、お茶の最も重要な材料は水です。水なので、脂肪を分解することも、脂肪の吸収を阻害・遅延させることも、脂肪の排泄を促進することもできません。脂っこい食べ物を食べる前にお茶を飲むと、胃の容量が満たされ、その後の食事の摂取量もコントロールできます。しかし、お茶は一般的に食後に脂っこい食べ物を落とすために飲まれるので、当然食事の摂取には影響しません。

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お茶は水とは違って、他の栄養素も含まれていると言う友人もいます。実際、お茶にはカテキンなどの茶ポリフェノール、カフェインなどのアルカロイド、そして微量のビタミン（例えば、緑茶には100グラムあたりわずか19mgのビタミンCしか含まれていません）、ミネラル、アミノ酸も含まれています。

カテキンなどの茶ポリフェノールには、抗酸化作用、フリーラジカル除去作用、抗炎症作用、抗がん作用などの健康効果があります。カフェインなどのアルカロイドは脳をリフレッシュし、人々の興奮を維持することができます。人によっては、カフェインには胃酸の分泌を促進して「早く空腹を感じる」という比較的明らかな効果もあります。

しかし、上記の物質は体内の脂肪の消化、吸収、利用に影響を与える可能性は低いと考えられます。研究により、カフェインや緑茶抽出物（カテキンなど）は脂肪の酸化と利用を促進することがわかっています[1]。しかし、この研究の対象者はアスリートであり、彼らが摂取したサプリメントはお茶ではなく、緑茶エキスであったことに注意すべきである。私たちのような一般人が、お茶を飲むことで脂肪の酸化と利用を促進したい場合、毎日数リットルのお茶を飲まなければならないかもしれませんが、ほとんどの人にとってそれは現実的ではありません。

脂肪を除去しないのに、お茶を飲むとなぜすぐにお腹が空くのでしょうか？

お茶を飲んでも脂肪は落ちないのに、なぜお茶を飲んだ後に特にお腹が空くのかと、友人から聞かれました。これは脂肪が除去されているということではないでしょうか?

お茶を飲んだ後に空腹を感じやすくなる主な理由は、カフェインが一定濃度に達すると中枢神経系がさらに興奮する可能性があるためです。人によっては、消化器系も興奮し、胃酸の分泌も増加し、それによって消化プロセスが加速します。つまり、脂肪の消化を早めるだけで、脂肪が体内に吸収され蓄積される結果は変わりません。

お茶を飲むと消化が早まるので、お茶を飲むと早くお腹が空くので、より多く食べ、より多くのカロリーを摂取することになるのでしょうか？

実際のところ、あまり心配する必要はありません。一方、カフェインが一定量（濃いお茶）に達した場合にのみ胃酸の分泌が促進され、薄いお茶を飲んでも基本的に消化には影響しません。一方、お茶を飲んだ後に本当にお腹が空いたと感じたとしても、食事の前にすでにお茶を飲んでおり、お茶がある程度胃の容量を占めています。その後は、果物や無糖ヨーグルトなど、低カロリーの食べ物を選んでいれば、体重に大きな影響はありません。

お茶を飲むことで本当にダイエット効果があったと主張する人が必ず出てくるだろうと私は知っています。脂肪が除去されないのに、なぜ体重が減るのでしょうか?

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これまでの研究では、緑茶エキスが体重管理に役立ち、ウエスト周囲の減少も確認されている[2]。しかし、他の研究では異なる結論に達しています。全体的に、お茶を飲むと体重が減るという結論を裏付ける証拠は不十分です[3]。だから、お茶にはまっているのにお腹は大きい友達が周りにたくさんいるんです。全体的に、体重を減らせるかどうかは、主にエネルギー摂取量とエネルギー消費量の差によって決まります。高脂肪、高糖質の食事を摂り、運動をしないと、摂取エネルギーが消費エネルギーをはるかに上回り、お茶をいくら飲んでも「痩せる」ことは難しくなります。しかし、軽めの食事を摂り、摂取量を制限し、ある程度の強度の運動と組み合わせれば、お茶をまったく飲まなくてもスリムな体型を実現できます。

私が言えるのは、お茶を飲むと、砂糖やアルコールの入った飲み物を飲むよりも、砂糖やカロリーがはるかに少なくなるということです。毎日の飲み物としてお茶を飲むことは、体重管理にさらに役立つ非常に健康的な選択です。胃酸過多や胃潰瘍などの胃の病気がない人は、食前に軽くお茶を飲むことで、この食事で摂取する食物の総量をある程度コントロールでき、減量にも役立ちます。

脂肪を除去するために何を飲んだり食べたりすればよいですか?

前述のように、お茶を飲んでも「脂肪を削ぎ落とす」ことはできないため、濃すぎるお茶を飲むと空腹感を感じて食欲が「増す」こともあります。では、「脂肪を削ぎ落とす」ことができる食べ物や飲み物はあるのでしょうか？脂っこい食事をした後、罪悪感を少しでも和らげるために、その後の食事をどのように組み合わせるべきでしょうか?

実は、根本的な原因から考えることができます。人体の脂肪の消化と吸収の観点から、体内の脂肪の蓄積に本当に影響を与えたいのであれば、吸収、消化、利用という3つの側面から始めることができます。

吸収の面では、脂っこい食べ物を食べるときに食物繊維が豊富な食べ物を多く摂取することで、腸での脂肪の吸収を減らしたり遅らせたりすることができます。

消化に関しては、リパーゼの働きを低下させたり、胆汁の分泌に影響を与えたりすることで脂肪の消化を抑制できますが、お茶を飲むことでこの目的を達成することは困難です（茶葉から茶サポニンなどのリパーゼの働きを阻害する物質を摂取するには、一般の人には難しい大量の摂取が必要です）。

利用の面では、3 回の食事で炭水化物の割合を減らし、脂肪の割合を増やすことで、エネルギーとして脂肪が燃焼する可能性を高めることができます。これは「ケトジェニックダイエット」の原理に似ていますが、実際には専門家の指導なしに実行するのは簡単ではなく、盲目的に大量の脂肪を摂取すると健康を害する可能性もあります。したがって、この方法はお勧めしません。

上記の原則によれば、次のような種類の食品をより多く食べることができます。

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1. 脂っこい食べ物（脂肪）を大量に摂取するときは、新鮮な野菜や果物も多めに摂取するようにしましょう。

新鮮な野菜や果物には食物繊維が豊富に含まれており、食物中の脂肪の腸管吸収を遅らせ、吸収効率を低下させます。

2. 脂っこい食べ物と組み合わせる場合は、主食を精製米や白小麦粉から粗粒穀物に置き換えます。

全粒穀物には食物繊維が豊富に含まれているだけでなく、ビタミンBも豊富に含まれています。そのため、粗粒穀物は脂肪の吸収を妨げるだけでなく、物質の代謝を助けるビタミンBを補給することもできます。

3. 軽い、加工の少ない食品を食べましょう。

脂肪を除去することについて話す前に、根本的に脂肪の摂取量を減らすことを検討する必要があります。より軽く、低脂肪、低塩の食品を食べ、加工の少ない自然食品を選ぶようにしてください。一般的に、加工食品が多いほど、脂肪、砂糖、塩分が多く含まれます。

最初に軽くて加工が最小限の食品を食べることに慣れることができれば、胃の容量の大部分がそれらの食品で占められるようになり、自然と高脂肪、高糖質、加工食品の摂取量が減ります。

例えば：

1.羊の背骨の火鍋を食べるときは、大きな野菜ミックスと組み合わせたり、緑の葉野菜を数皿鍋に加えたりして、食物繊維を補給し、脂肪の吸収に影響を与えます。

2. 回鍋肉や煮豚などの脂っこい料理を食べるときは、白米や白まんじゅうの代わりに、小豆オートミールライス、ゆでトウモロコシ、豆粉まんじゅうなどの粗粒穀物を食べましょう。

3. デザートや脂っこい食べ物を食べる前に、リンゴ、桃、イチゴ、梨などの低糖質の果物を食べましょう。満腹感を得られるだけでなく、果物に含まれる食物繊維によって脂肪の吸収を抑えることができます。

4. 肉が食べたくなったら、豚ひじ肉の煮込みの代わりに自家製の赤身の煮込み牛肉（の一部）を使って脂肪の摂取を減らしましょう。

結論は

脂肪を落とすにはただお茶を飲むだけではだめですが、まずは原因から始めなければなりません。つまり、脂肪の吸収を少なくし、吸収を遅くするために「油」（脂肪）の摂取量を減らすのです。もちろん、より多くの脂肪をより早く消費するためには、運動を強化する必要もあります。これが、「摂取量を減らし、排出量を増やす」という目標を達成し、脂肪を蓄積しない唯一の方法です。

参考文献:

1.KimJ、ParkJ、LimK.脂肪分解を促進する栄養サプリメント：持久力運動能力に関するレビュー[J].JournalofNutritionalScience&Vitaminology、2016、62(3):141。

2.ChantreP、LaironD.緑茶抽出物AR25(Exolise)の最近の知見と肥満治療におけるその活性。Phytomedicine、2002年1月;9(1):3-8。

3.RHursel、WViechtbauer、MSWesterterp-Plantenga.緑茶の減量と体重維持に対する効果：メタ分析。InternationalJournalofObesity(2009)33、956-961。

この記事は、中国科学普及-星空プロジェクト（創造と栽培）によって作成されました。転載の際は出典を明記してください。