毎日午前1時か2時に寝ると、突然死するまでにどれくらいの時間がかかりますか？もう見るのが耐えられない…

この記事の専門家：趙偉医学博士、天津大学泰達病院副主治医

最近、夜更かしのせいで突然死する人がいるというニュースが報道されています。

昨今、夜更かしは健康に悪影響を及ぼす大きな問題となっています。専門家の中には、就寝時間は午後 11 時以降にすべきではないと言う人もいます。

しかし、この急速に変化する社会では、ほとんどの若者でさえ12時前に眠ることができません。

彼らは、早く寝ても遅く寝ても、8時間寝ていれば夜更かしとはみなされないと信じています。

実のところ、この発言は完全に間違っています。今日はその理由を説明しましょう。

なぜ午後11時以降に寝てはいけないのでしょうか?

自然の概日リズムは、睡眠やホルモン分泌など、多くの生理学的プロセスの体内時計を制御します。人間の睡眠リズムは自然の概日リズムと一致していなければならず、飲食は適度に行い、規則正しい日常生活を送る必要があります。

夜間の光への露出が増えるとメラトニンの分泌が抑制される

メラトニンは、明確な概日リズムで分泌される暗黒ホルモンです。夜になるとメラトニンの分泌が増加します。午後11時頃を過ぎると分泌が加速し、午前2時から4時の間にピークに達し、夜中の後半にかけて徐々に減少します。

実際、メラトニンは光に非常に敏感で、携帯電話やその他の電子機器から放出される青色光はメラトニンの分泌を遅らせる可能性があります。メラトニンが不足すると、眠りにつきにくくなり、時間が経つにつれて不眠症につながる可能性があります。研究では、青色光が徐波睡眠とレム睡眠の時間を短縮する可能性があることも示されています。どちらの睡眠段階も、記憶を統合し、感情を調節するために重要です。人間に必要な睡眠時間は約8時間で、朝の光を浴びる時間は7時頃なので、遅くとも23時までに就寝しましょう。

遅く寝ると睡眠段階が遅れる可能性がある

睡眠相が遅れるということは、夜型人間になり、遅く寝て遅く起きることを意味します。睡眠相が遅れると、腸内細菌叢の不均衡、コルチゾール分泌の増加、インスリン抵抗性を引き起こし、肥満や2型糖尿病のリスクが高まります。

特に糖尿病の家族歴がある人にとって、夜更かしは糖尿病のリスクを高めることが多いです。遅く寝るとレプチンの分泌が減少し、グレリンの分泌が増加します。睡眠不足になると、脂肪や炭水化物を多く含む食べ物によって脳の報酬系が刺激されやすくなります。このため、夜更かしをすると食欲が旺盛になり、高脂肪・高炭水化物の食品をより多く摂取することになります。

遅く寝るとビタミンDの生成が不十分になる可能性がある

日中の光が減少すると、ビタミン D の生成が不十分になり、メラトニンの分泌が減少します。ビタミン D は体内時計の調節に役立ち、人間の気分や睡眠と深い関係があります。

夜更かしは免疫系にダメージを与える

長時間夜更かしをすると睡眠不足になり、体の免疫システムが損傷し、さまざまな病気のリスクが高まります。長期にわたる睡眠不足は脳内にアミロイドβタンパク質の沈着を引き起こし、アルツハイマー病につながる可能性があります。

毎日午前1時か2時に寝ると、

突然死には何日かかりますか？

人間が睡眠なしでどれくらい生きられるかは不明ですが、現在の世界記録は 266 時間です。

1964年、カリフォルニア州の高校生ランディ・ガードナーが睡眠不足の実験を行いました。彼は266時間（11日間）眠らなかった。ガードナーは晩年、重度の精神病症状、幻覚、記憶喪失に悩まされた。 11日が経過した時点で、ガードナーさんの記憶力はわずか1分にまで低下していた。

24時間眠らないと、記憶力、集中力、判断力、手と目の協調性が低下し、感情的になりやすくなります。

48 時間眠らないと、体はマイクロスリープで補い始めます。つまり、どんな活動をしていても眠りに落ちますが、マイクロスリープの持続時間は非常に短く、それが起こっていることに気付かないこともあります。つまり、高速道路を運転しているときでも眠ってしまう可能性があり、眠っていることにさえ気づかないのです。このとき、脳の反応は遅くなり、しばしば行き詰まり、集中できなくなります。

72 時間睡眠を奪われると、重大な認知障害や幻覚を引き起こす可能性があります。

毎日夜更かしをしたり、睡眠時無呼吸症候群、不眠症、むずむず脚症候群などの睡眠障害があると、睡眠不足に陥ります。慢性的な睡眠不足は、神経、循環、消化、免疫系、代謝にダメージを与え、肥満、高血圧、心臓病、糖尿病などの深刻な病気のリスクを高めます。最近の研究では、睡眠不足や概日リズムの乱れが腸管バリア機能障害や腸内細菌叢の不均衡につながり、腸内活性酸素種の蓄積、酸化ストレスや細胞損傷を引き起こし、突然死を誘発する可能性があることが示唆されています。

寝る前に8分間スマホをいじると、1時間以上興奮状態になりますか?

忙しい一日を過ごした後は、夜眠ることができません。ベッドに横になって短いビデオを見たり、友達とチャットしたり、ゲームをしたりします。これを「報復的就寝遅延」といいます。

日常生活における自由時間の不足により、余暇と引き換えに睡眠を犠牲にするという決断を指します。報復的に就寝時間を遅らせると、睡眠時間が直接短縮され、精神的および身体的健康に悪影響を及ぼします。

米国の調査によると、寝る前にスマートフォンを8分間使用すると、眠りにつくまでに平均1時間かかることが判明しました。もちろん、このデータはスマートフォンから放出されるブルーライトの強度、閲覧するコンテンツ、個人の睡眠特性によって異なるため、すべての人に当てはまるわけではありません。

寝る前にきちんと眠るにはどうすればいいですか?

1. 寝る1～2時間前に携帯電話を置いてください。電話に出られなくなるのが心配な場合は、携帯電話をサイレントにすることができます。寝室に携帯電話を持ち込まないでください。ベッドサイドに置いておくと、寝る前や夜中に起きたときにチェックしたくなります。

2. 携帯電話の目覚まし機能の代わりに、小さな目覚まし時計をベッドサイドに置きます。

3. 就寝時間と起床時間を規則正しく保ち、仕事のない日は寝坊しないようにしましょう。夕方にはアルコールやカフェインを避けてください。

4. 読書、瞑想、ストレッチなど、リラックスする方法を学びましょう。リラクゼーションは、執拗に寝ることを先延ばしにする原因となるストレスを軽減することもできます。

5. 良い睡眠環境を作りましょう。快適なマットレスと寝具、暖かく柔らかな照明は、どれも人々の眠りを誘います。就寝の2時間前には過度の人工光を避けてください。

この記事に掲載されている「Science Popularization China」の透かしの入った写真はすべて著作権ギャラリーからのものです。写真の転載は禁止です。