「梅の木の下には死者が埋葬されている」という噂がある。梅を食べるのは本当に体に悪いのでしょうか？真実は…

夏が来ると、市場の果物屋台には魅力的なプラムが並び始めます。毎年5月から10月は梅が市場に出回る時期で、特に7月と8月は梅の販売のピークシーズンです。

プラムは大きくても小さくても、皮は赤、紫、緑、黄色、オレンジ色で、果肉はピンク、黄色、オレンジ色と鮮やかな色をしています。甘酸っぱい味わいで、夏の涼みに最適です。

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プラムを食べることの利点

果物の中で、プラムの栄養価は特に優れているわけではありません。例えば、プラムのビタミンC含有量は100gあたりわずか5mg（リンゴと同等）、ベータカロチン含有量はわずか150マイクログラムです。しかし、栄養素が不足しているからといって、プラムを食べる価値がないというわけではありません。その理由は次のとおりです。

1. カロリーが低く、減量に役立ちます

プルーンは体重を減らそうとしている人にとって理想的な選択肢です。プラムは100gあたり38kcalしか含まれていないので、カロリーを気にせず果物のおいしさを堪能できます。

ご存知のとおり、私たちが食べる一般的な果物のカロリーはプラムよりもはるかに高いのです。梅のカロリーは柿、梨、ザクロの半分くらいです。

データ元: 食品成分表（第6版・標準版）

さらに、プラムに含まれる食物繊維は満腹感を高め、食欲をコントロールし、他の高カロリー食品の摂取を減らすのに役立ちます。

2. 低糖質、低グリセミック指数で血糖値をコントロール

果物には糖分が含まれているため、血糖値が異常な人や減量を試みている人にとっては、果物は食事上の「タブー」です。しかし実際には、適切な果物を選べば、健康上の問題を引き起こすことなく栄養を摂取することができます。

プラムは良い選択です。ほとんどの果物の糖分含有量は10%以上であることを知っておく必要があります。梅の糖分は比較的低く、100gあたりわずか8.7gしか含まれていません。さらに、プラムは血糖値の上昇が緩やかで、グリセミック指数（GI）はわずか24で、リンゴよりも低い（36）。糖尿病患者の場合、適度にプラムを食べると血糖値をコントロールするのに役立ちます。

3. 抗酸化成分と抗炎症成分が豊富

梅の栄養価はそれほど高くありませんが、その植物有効成分は非常に優れています。 『Nutrition Journal』に掲載された記事では、3,139種類の食品の抗酸化物質含有量が比較され、その中にプラムが含まれていました。

プラムには、アントシアニン、カロチン、フラボノイドなど、さまざまな抗酸化物質や抗炎症成分が豊富に含まれています。特に黒梅、紅梅、ハイビスカス梅、プルーンなど色の濃い梅は、これらの成分の宝庫です。特に、黒梅のプロアントシアニジンやミリセチン、赤梅のポリフェノールの含有量と抗酸化力は非常に優れています。

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研究によると、定期的にプラムを食べると、血中脂質指標の改善と心臓血管の健康維持に大きな効果があるそうです。

4. ソルビトール＋食物繊維が「便秘を解消」

プラムには一定量のソルビトールが含まれており、100gあたり5.4gです。この物質は腸に入り、浸透圧を高めて便の乾燥を軽減します。含まれる食物繊維は腸の蠕動運動を刺激し、排便を促進して便秘を解消する効果があります。これは、便秘に悩まされる人にとっては間違いなく朗報です。

プルーンジュース、ドライプルーン、生プルーンなど、便秘に効く食べ物の多くにプルーンが含まれている理由を考えてみましょう。

プルーンは「メイ」ではなく「リ」であることが判明

1. プラムは桃やアプリコットの親戚である

プラムはバラ科サクラ属に属し、桃、杏、プラムなどの果物と同じ大きな科に属します。

一見普通の果物のように見えるこの果物は、実は長い栽培の歴史があり、地理的に広く分布しています。梅は数千年前に中国で初めて栽培されました。その後、梅は日本、ヨーロッパの一部、そしてアメリカに広まりました。現在、世界中に2,000種類以上の品種が存在します。私たちの国では、北東部から南西部、海岸から内陸部まで、ほぼどこでもプラムを見つけることができます。

2. プルーンは実はプラムである

梅にはたくさんの種類があります。市場に出回っているプラ​​ムには、ヨーロッパ産プラム、中国産プラム、ハイブリッドプラムの 3 種類があります。よく知られているものには、黒梅（中国梅とヨーロッパ梅の交配種）、三花梅（中国梅、広東省翁源県の中国名産品）、青梅（中国梅）などがあります。それぞれ独特の風味と栄養価があります。

しかし、ほとんどの人が知らないもうひとつの果物がプラムです。それはプルーンです。名前に「プラム」という言葉が含まれていますが、プルーンは実際にはヨーロッパプラムに属する Prunus 属に属し、真のプラムです。プルーンは程よい甘酸っぱさがあるだけでなく、食物繊維や抗酸化物質も豊富に含み、消化促進や病気予防にとても役立ちます。

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梅に関する噂

民間には「桃は人を養い、杏は人を害し、梅の木の下には死者が埋葬される」という言い伝えがあります。プラムは人体に潜在的に有害であり、致命的となる可能性もあると考えられています。

多くの友人は梅を食べたいのですが、噂があるので注意しながら食べます。実際、プラムの問題は主に次の 2 つの点にあります。

1. タンニン酸はタンパク質の消化に影響を与える

プラムには一定量のタンニン酸が含まれており、未熟なプラムにはより多くのタンニン酸が含まれています。そのため、未熟な梅を食べたり、大量に食べると、梅に含まれるタンニン酸がタンパク質の消化吸収に影響を及ぼし、腹痛や膨満感を引き起こします。

そのため、熟していない梅を食べることはお勧めできませんし、熟したものを食べる場合でも適度に食べるようにしてください。

2. 果物の芯に含まれる有毒な青酸

さらに、プラムの種にはシアン配糖体が含まれており、摂取すると加水分解されて有毒なシアン化水素になり、中毒を引き起こす可能性があります。しかし、原子力エネルギーを利用しない限り、この問題については全く心配する必要はありません。

画像出典: 中国栄養科学百科事典（第2版/第1巻）

一般的に「梅の木の下に死体を埋める」というのは誇張である。

梅は酸っぱい味がして胃酸の増加を引き起こし、胃を傷める可能性があると言う人もいます。

実際、プラムに含まれるフルーツ酸は胃酸の分泌を刺激します。過度でない限り、健康な胃を持つ友人は胃の不快感を心配する必要はありません。

ただし、胃潰瘍などの胃酸分泌過多の方は、症状の悪化を避けるために、甘みが強く酸味の少ない梅を選び、少量ずつ食べることをおすすめします。

梅を食べるときの注意点

健康のために梅を最大限に活用するには、食べ方を知っておく必要があります。梅は良いものですが、健康を改善するためには、以下の点にも注意する必要があります。

1. 成熟したものを選ぶ

熟したプラムは甘くて酸味が少なく、より美味しくなります。購入する際は、比較的硬めだが軽く握ると少し弾力があるものを選びましょう。購入した梅が比較的熟していて、急いで食べない場合は、冷蔵保存することをお勧めします。

熟していないプラムは酸味が強いだけでなく、タンニンも多く含まれています。前述の通り、タンニン酸はタンパク質の吸収に影響を与えます。さらに、カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルと沈殿物を形成します。また、ビタミン B12 と複合体を形成してその利用率を低下させ、全体的な栄養に影響を与えることもあります。

2. 皮ごと食べる

抗酸化作用にしても、ポリフェノールなどの抗酸化物質の含有量にしても、梅の皮の方が果肉よりも強いのです。また、梅皮には粗繊維も多く含まれており、腸の運動を促進して便秘を解消する効果もあります。

梅を食べるときは、皮をきれいに洗って皮ごと食べると栄養がさらに摂れます。ただし、どうしても未熟な梅を食べたい場合には、皮（タンニンを多く含む）を取り除くことをお勧めします。

3. 食事の間に食べる

研究によると、食事の間にプラムや干しプラムを食べると満腹感が増し、次の食事でのカロリー摂取量が減り、血糖値が安定する効果があるそうです。したがって、間食が好きな人は、不健康な間食をプルーンやドライプルーンに置き換えるといいかもしれません。

4. 1日あたり350g以下

中国の食事ガイドラインでは、毎日200〜350グラムの果物を食べることを推奨しています。しかし、果物によって味や栄養価が異なることを考慮すると、プラムは他の種類の果物と一緒に、小さいものは1日に5～7個、大きいものは2～3個食べることが推奨されます。

参考文献

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レビュー丨張宇、研究者/博士、中国疾病予防管理センター、国家健康科学専門家