1日12時間の睡眠では足りないのはビタミンD不足のせいでしょうか？読めばわかりますよ！

最近、あるネットユーザーが「いつも睡眠時間が足りず、平日は8時間、週末は12時間寝ているのに、まだ満たされた気がしない」と投稿した。 「ビタミンD欠乏症かもしれない」と言われたので病院で検査を受けたところ、25-ヒドロキシビタミンD[25(OH)D]の全検査の結果はわずか5.52ng/mLでした（通常、25(OH)D≥20ng/mLであれば、体内のビタミンDは十分です）。

ビタミンD欠乏は睡眠不足につながりますか？

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ビタミンDにはどんな働きがありますか?

まず、ビタミンDとは何かについてお話しましょう。

ビタミンDは脂溶性ビタミンです。人体における主な機能は、腸内で食物中のカルシウムの吸収を促進し、骨の健康に有益です。さらに、ビタミン D は体内の他の多くの細胞機能を調節します。

「中国住民の食事摂取基準」では、0～64歳の人は毎日400 IUのビタミンDを摂取する必要があると明確に推奨されています（IUは国際単位で、ビタミンD 400 IUは0.01 mgです）。

病院で健康診断を受けると、通常は血液中の25-ヒドロキシビタミンD [25(OH)D] のレベルを調べます。

中華人民共和国衛生産業標準（WS/T）「人口におけるビタミンD欠乏症のスクリーニング方法」の規定によると、血液中の25（OH）Dレベルが20ng/Lを超える場合、ビタミンDの栄養状態は正常であることを示し、12ng/L未満の場合は欠乏症を示します。

人口におけるビタミンD欠乏症のスクリーニング方法

ビタミンD欠乏症の最大の問題は、骨粗しょう症を引き起こす可能性があることです。記事の冒頭で言及したネットユーザーは足のけいれんに悩まされていることが多いが、これはビタミンD欠乏症に関係している可能性がある。

しかし、ビタミン D 欠乏症は睡眠障害を引き起こす可能性がありますか?

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いつも「睡眠が足りない」

ビタミンD欠乏症でしょうか？

「十分な睡眠が取れない」人の場合、その睡眠は「非回復睡眠（NRS）」である可能性が高いです。

1987 年、アメリカ精神医学会は初めて不眠症の症状として「非回復性睡眠」を挙げました。これは、睡眠時間は正常に見えるものの、落ち着かない、浅い、または質の悪い睡眠を感じる状態と説明されます。

回復力のない睡眠の原因は複雑です。気分障害などの心理的要因があります。アルコール、タバコ、カフェインの摂取、そして不健康な睡眠習慣に関連するその他のいくつかの行動などのライフスタイル要因もあります。しかし、ビタミンD欠乏が「睡眠不足」の主な原因であるという明確な証拠はありません。

他の種類の不眠症の症状に関しては、ビタミン D 欠乏症が不眠症や睡眠の質の低下に関連していることがいくつかの研究で実際に判明しています。たとえば、慢性不眠症の患者は健康な人に比べて血清中のビタミン D 濃度が著しく低いことが研究でわかっています。しかし、これらの研究の結果は一貫していません。

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2021年、ノルウェーで行われたランダム化比較臨床試験では、ビタミンD欠乏症の189人に4か月間ビタミンD補給が行われました。結果は、ビタミンDの補給は睡眠レベルの改善に大きな効果がないということを示した。

2022年に、システマティックレビューとメタアナリシスにより、ビタミンD補給が睡眠の質に与える影響が研究されました。ランダム化比較試験 13 件を含む合計 19 件の研究が対象となりました。結果は、プラセボ群と比較して、ビタミンD補給は睡眠指数の低下と関連していることを示しましたが、証拠のレベルは中程度でした。さらに、ビタミン D 補給が睡眠障害や睡眠障害に与える影響は一貫していませんでした。そのため研究者らは、ビタミンD補給が睡眠に与える影響についてはさらなる研究が必要だと考えている。

全体的に、ビタミン D 欠乏症は睡眠障害と関連していますが、ビタミン D サプリメントは睡眠障害の予防や治療に直接的な効果はありません。

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睡眠を改善するには？

睡眠に影響を与える複雑な要因は数多くあります。食生活やライフスタイルの観点から、以下の点から始めることをお勧めします。

1. 毎日の食事では、食品の多様性と栄養バランスに注意してください。研究により、バランスの取れた食事と栄養は全体的な健康に良いだけでなく、ぐっすり眠るのにも役立つことがわかっています。

2. 夕食は軽めにし、辛い食べ物はあまり食べないようにしましょう。研究によると、油、塩、脂肪の過剰摂取と野菜の摂取不足は不眠症につながりやすいことが分かっています。辛すぎると胃腸の刺激が増し、睡眠に影響します。

3. あまり遅く食べないでください。あまり遅い時間に食べると、特に就寝直前に食べると、食べ物が完全に消化されず、胃はまだいっぱいで、食べ物を消化するために動き続けなければならず、睡眠には良くありません。就寝前3時間以内に食事を摂らないことをお勧めします。

4. 空腹のまま寝ないでください。空腹のときはよく眠ることも難しいです。寝る前にお腹が空いたら、オートミール粥やキビ粥など、でんぷん質を主成分とした食べ物を食べるとよいでしょう。

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5. 就寝前に激しい運動を避けてください。就寝前に適切な運動をすると、浅い眠りが減り、深い眠りが増え、睡眠の継続性が確保され、睡眠効率が向上し、一晩中眠りやすくなります。ただし、あまり攻撃的になりすぎないように注意してください。

6. 寝る前に水を飲みすぎないでください。水を飲みすぎると、トイレに行きたくなりやすくなり、必然的に睡眠に影響が出ます。

7. 寝る前に喫煙、飲酒、カフェイン入りの食品の摂取はしないでください。飲酒は睡眠の質に影響を及ぼし、喫煙はますます興奮状態になり、眠りにくくなります。カフェインに対して敏感な人もいます。ぐっすり眠りたいなら、コーヒー、紅茶、ミルクティー、コーラ、チョコレートなどカフェインを含む食べ物や飲み物、また、同じくカフェインを含むグアナラエキスやパラグアイ茶エキスを含む食べ物や飲み物を避けるのがベストです。

8. 寝る前にお風呂に入り、電気を消し、携帯電話やその他の電子スクリーンから離れ、ゲームやテレビ番組の視聴を減らしましょう。これらは眠りにつくのに役立ちます。

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ビタミンDを補給するには？

ビタミン D の補給は睡眠障害の改善に直接的な効果はありませんが、人間の健康にとって非常に重要です。

人間がビタミン D を摂取する方法は主に 2 つあります。1 つは、皮膚が太陽の紫外線にさらされてビタミン D₃ に変換される方法です。もう一つは食物から摂取することです。乳製品、鮭、サバ、イワシなどの動物性食品にはビタミンDが豊富に含まれています。

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ビタミンDを摂取したいなら、屋外での活動を増やすことに注意する必要があります。紫外線が強くない時間を選んで10～20分程度日光浴をしましょう。乳製品、鮭、サバ、イワシなど、ビタミン D が豊富な食品をもっと食べることもできます。

本当に欠乏が心配な場合は、ビタミンDサプリメントを摂取することもできます。一般的に、ビタミン D サプリメントを摂取すると、害よりも利益の方が多いです。

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著者: 阮光鋒、科新食品健康情報交流センター副所長

査読者: 朱慧連、中山大学公衆衛生学院栄養学科教授兼学科長科新食品健康情報交流センター所長 鍾凱

担当編集：ヤン・ヤピン

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