あなたが軽い食事だと思っているのは間違いです。軽い食事は人によって違います。

軽い食事という考え方は誰もがよく知っていると思います。多くの場合、病気の後に患者の回復を助けるために医師や家族からアドバイスが送られます。

しかし、軽い食事に対する理解は人それぞれです。

飲むお粥が一番軽く、おかずを添えたお粥が食事だと考える人もいます。油や塩分を減らして野菜や果物を多く食べれば軽い食生活だと考える人もいます。全然味がない。毎日そこで食事をするのは拷問を受けているようなものです。

しかし、この単純な理解には実際には多くの誤解が含まれており、そのような食事は病気後の回復には役立ちません。

人々の回復に本当に有益なのは軽い食事であるはずですが、年齢、性別、健康状態によって、軽い食事に対するニーズは人によって異なります。少食とは、単に調味料の使用を減らしたり、肉を食べないということではなく、個人の状況に応じて食事の構成や内容を科学的に調整することが必要です。

つまり、軽い食事というのは人によって異なる概念なのです。一般化して、味気ない食事が誰にとっても同じであると想定することはできません。個人の食事ニーズを理解し、それに従うことによってのみ、健康的な食事という目標を真に達成することができます。

1. さまざまなグループの人々の軽食ニーズ

「中国住民の食事ガイドライン2022」では、塩分、油分、調味料を控えた薄味の食事について具体的に説明しており、蒸す、煮るなどの調理法も推奨している。現在では、高炭水化物食も健康に悪いという研究結果がますます増えており、毎日摂取する炭水化物（つまり主食）の量もコントロールする必要があることが分かっています。

特定の胃腸疾患（クローン病、潰瘍性大腸炎、腸炎、過敏性腸症候群（IBS）、憩室炎など）や腹部手術の前後には、消化しやすい、柔らかく、繊維が少なく、調理された、胃腸に優しく、通常は辛くない食品からなる淡白な食事が推奨されます。典型的な淡白な食事には、低脂肪乳製品、卵、スープ、プリン、ジュース、小麦のクリーム、豆腐、赤身の肉（皮なし鶏肉、魚など）、淡白な野菜（ビート、豆、ほうれん草、ニンジンなど）、卵、お茶などが含まれますが、これらに限定されるものではありません。味気ない食事では、生の食べ物や調理が不十分な食べ物も避けます。

高齢者にとって、軽食は塩分や脂肪分が少ないだけでなく、栄養バランスにも重点を置く必要があります。主食、肉、果物、野菜など、食品の種類の多様性を維持することが必要です。食物繊維の摂取を維持するために、毎食野菜を食べるようにしてください。十分なタンパク質を補うには十分な肉が必要です。

妊婦には異なる食事のニーズがあります。胎児の健全な発育をサポートするには、より多くのタンパク質、ビタミン、ミネラルが必要です。妊婦にとって、軽食とは単に調味料の使用を減らすことではなく、低塩分・低脂肪を維持しながら、毎日十分な栄養素を摂取することを意味します。例えば、葉酸が豊富な緑の葉野菜、鉄分が豊富な赤身の肉や豆類を多く食べると、妊婦の栄養ニーズを満たすだけでなく、高糖質・高脂肪食品の過剰摂取による健康上の問題を避けることができます。

子どもの軽い食事では、栄養と味のバランスをとる必要があります。成長期の子どもは成長と発達を支えるためにさまざまな栄養素を必要とするため、食欲を刺激するために食事は色鮮やかで味に多様性を持たせる必要があります。親は、健康的な食習慣を身につけさせるために、子供たちに果物、野菜、全粒穀物をもっと食べ、牛乳を毎日飲み、加工食品や糖分の多いスナック菓子の摂りすぎを避けるように勧めるべきです。同時に、代謝の必要量を満たすのに十分な水を飲んでください。

高血圧や糖尿病などの慢性疾患の患者の場合、軽い食事に対する要件はより厳格かつ具体的です。高血圧の患者は、塩分摂取を厳しく制限し、カリウムやマグネシウムなどの微量元素を十分に補給して血圧を安定させる必要があります。糖尿病患者は、低糖質食を基本として炭水化物の合理的な組み合わせに注意を払い、血糖値のコントロールに役立つ低グリセミック指数の食品を選択する必要があります。

2. 自分に合った軽い食事の作り方

自分に合った軽い食事療法を考案するのは簡単なことではありません。個人の健康状態やニーズに基づいた科学的かつ合理的な調整が必要です。

まず、私たち自身の健康状態を総合的に評価する必要があります。定期的な健康診断は、自分の身体の状態を理解するための重要なステップです。健康診断レポートを通じて、血圧、血糖値、血中脂質などの具体的な状態を把握することができます。これらのデータは、軽い食事プランを立てる上で重要な参考資料となります。同時に、特定の健康状態に基づいて個別の食事指導を提供できる専門の栄養士や医師のアドバイスを求めることも重要です。

第二に、科学的な調理法も軽い食事の重要な要素です。油分と塩分を減らすことは軽い食事の基本条件ですが、だからといって食べ物が味気ないものになるわけではありません。蒸す、煮る、煮込むなどの調理法で食材の栄養素を保ちながら、ニンニク、ショウガ、コショウなどの天然のスパイスや調味料を使って食材の風味を増すことができます。また、新鮮な食材を選び、加工食品の摂取を減らすことも、軽めの食生活を続けるための重要な対策です。

軽いダイエットプランを策定し実行する過程では、柔軟性を保ち、身体からのフィードバックと実際の結果に基づいてダイエットプランを常に調整し、最適化する必要があります。たとえば、特定の食品が自分に合わない場合や、食事が日常の活動に必要なエネルギーを満たせない場合は、適切なタイミングで調整する必要があります。専門家とのコミュニケーションを維持し、食事と健康状態を定期的に評価することも、軽い食事療法の効果を確実にするための鍵となります。

つまり、軽い食事療法は決まった方式ではなく、個人のニーズに応じて常に調整し、最適化する必要があるプロセスです。科学的で合理的な食事計画と健康的な調理法を通じて、軽くて栄養価の高い食事を実現し、健康と活力を維持するのに役立ちます。

参考文献:

[1] 中国栄養学会中国の食事ガイドライン（2022年）。北京：人民医学出版社。 2022年。

[2]ウィアー SBS、アクホンディ H. ブランド ダイエット。 [2023年7月25日更新] In: StatPearls [インターネット]。トレジャーアイランド（FL）：StatPearls Publishing; 2024年1月～入手先：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538142/

著者: 江永元、第三軍医大学内科修士

査読者: 阮光鋒、科新食品健康情報交流センター副所長

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