カロテン含有量はブロッコリーの29倍！この野菜には抗酸化作用があり、排便を促進し、血圧をコントロールします。見逃すのは残念だ。

ケールというと、花壇で育つものという印象を持つ人が多いでしょう。非常に魅力的な外観、美しく多様な葉の形、そして豊かな色彩を持っています。全体の見た目が咲いた牡丹のように見えることから「葉牡丹」とも呼ばれています。

実際、ケールは観賞用の植物であるだけでなく、非常に栄養価の高い野菜でもあります。ただ味が悪いので食べる人が少ないのです。

この記事では、ケールについて説明し、その栄養価がどこにあるのかを見ていきます。より美味しく食べるための食べ方。

画像出典：鍾延平撮影

ケールとは何ですか？

栄養価はどれくらいですか？

ケールはアブラナ科の植物の一種で、地中海沿岸が原産です。ヨーロッパでは4,000年以上前から栽培されていましたが、我が国では1990年代になってようやく栽培が導入され始めました。見た目が美しく、耐寒性もあるため、花壇の主役となり、観賞価値も高い。

5℃～30℃の環境で正常に生育し、-10℃～-15℃の短期的な低温にも耐えることができます。葉の縁は黄緑、濃緑、エメラルドグリーン、灰緑、赤紫、赤、ピンクなどの色で、葉の表面は淡黄色、緑などの色です。特に中心葉の色彩は豊かで、紫、バラ色、ピンク、濃い赤、黄色、淡黄色、純白、肌色などがあり、斑入り品種もあります。

とても色鮮やかで優美なので、観賞用植物として最適です。そして野菜として食べてもとても美味しいです！なぜなら、一般的な野菜に比べて、食物繊維、ビタミンB2、ビタミンC、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどの栄養素が豊富だからです。

1

食物繊維

ケールには食物繊維が豊富で、少し歯ごたえがあります。総食物繊維含有量は4.1g/100gと高く、不溶性食物繊維含有量は3.2g/100gとキャベツの3倍以上です。

日常生活でケール摂取量を増やすと、より多くの食物繊維を補給することができ、満腹感を高めるだけでなく、胃腸の運動を促進し、腸の健康を守ることができます。

2

ビタミンC

ケールには100gあたり63mgのビタミンCが含まれており、これは同じアブラナ科の野菜であるブロッコリーよりも多く、キャベツの1.7倍です。他の文献によると、ビタミン C 含有量は 100 g あたり 150 ～ 200 mg にも達するとされています。調理後に多少失われますが、含有量が多いため、ビタミン C の補給に非常に役立ちます。

3

ビタミンK

ケールにはビタミンKが100グラムあたり390マイクログラム含まれており、白菜の8.5倍に相当します。ビタミン K は骨へのカルシウム沈着を促進し、骨の健康を促進します。

4

カロチン

ケールのカロチン含有量も非常に高く、100グラムあたり4368マイクログラムです。これはニンジン（100グラムあたり4107マイクログラム）よりも高く、ブロッコリーの約29倍です。中でもベータカロチンは体内でビタミンAに変換され、目の疲れを和らげたり、夜盲症を予防したりする効果もあります。

5

カリウムとマグネシウム

ケールには100gあたり395mgのカリウムが含まれており、これは私たちがよく食べるバナナの1.5倍のカリウム含有量です。豊富なミネラルカリウムは血圧を安定させるのに役立ち、血圧をコントロールする必要がある人々に非常に適しています。マグネシウム含有量は53mg/100gで、キャベツ、ブロッコリー、白菜などよりも多く含まれています。マグネシウムを十分に摂取することは、健康的な血圧の維持にも役立ち、骨の健康維持にも必要です。

6

カルシウム

ケールのカルシウム含有量は100gあたり66mgです。私たちの食事におけるカルシウムの主な供給源は牛乳ですが、野菜に含まれるカルシウムも特に重要です。ケールのカルシウム含有量は菜種や白菜ほど高くはありませんが、白菜、セロリ、ブロッコリー、レタスなどよりは高くなっています。
これらはケールに​​含まれる栄養素のほんの一部ですが、健康に良い可能性がある植物化学物質も含まれています。

植物化学物質も素晴らしい

ケールが美しい色をしている理由は、植物器官の色に直接影響を与えるアントシアニン含有量に大きく関係しています。
白葉ケールの中心葉、外葉、茎にはアントシアニンが含まれていないため、鮮やかな色ではありません。一方、紫葉ケールには合計9種類のアントシアニン配糖体が確認されており、含有量が豊富です。

図: ケールの2色（参考文献5より）

アントシアニンは抗炎症、抗腫瘍、抗老化、血糖値や血中脂質の調整、心血管疾患の予防など、さまざまな健康効果を持つ抗酸化成分です。

さらに、ケールには、ほぼすべてのアブラナ科の野菜に含まれる成分であるグルコシノレートが含まれています。食品に独特の風味を与えるだけでなく、健康にも有益です。研究により、グルコシノレートには抗がん作用、抗酸化作用、抗炎症作用、創傷治癒作用、抗菌作用、アルツハイマー病や慢性疾患の症状緩和作用があることがわかっています。

しかし、グルコシノレートには利点と欠点の両方があります。これらは人体に栄養阻害効果をもたらし、甲状腺のヨウ素吸収を阻害する可能性もあります。健康な人にはほとんど影響はありません。アブラナ科の野菜を日常的に摂取しても、甲状腺に悪影響を与えることはほとんどありません。ただし、甲状腺疾患患者でヨウ素摂取が不十分な場合は、注意して摂取し、大量に摂取しないでください。

この観点から見ると、ケールはかなり良い野菜です。食べたい気分ですか？ちょっと待ってください、みんなケールってまずいって言ってるけど、それは本当だよ！

ケールってなぜ美味しくないんですか？

味の問題をどうやって解決するのでしょうか？

ケールは味が荒いだけでなく、少し苦いです。ざらざらとした味は食物繊維が豊富に含まれているためで、苦味は含まれる特殊な成分に関係しています。

キャベツ植物には、風味の前駆物質と、これらの物質に作用して風味を形成する酵素の 2 種類の防御化学物質が含まれています。動物に噛まれて植物細胞が損傷するなどして植物が侵入されると、これら 2 種類の物質が出会って混ざり合い、酵素が風味前駆物質を刺激して苦味、辛味、その他の強い味の化合物を生成します。

グルコシノレートはキャベツ科の防御前駆物質の一つです。グルコシノレートとその加水分解生成物には、ある種の苦味と辛味があります。
ケールの味を許容範囲にしたい場合は、茎よりも食物繊維が少なく、味が少し良く、ざらざらして噛みにくいことのない葉の部分を選ぶことをお勧めします。葉を食べるときは、柔らかすぎる部分を選ばないように注意してください。植物の急速に成長している若い組織では化学防御システムがより活発で、防御風味がより強くなるためです。ケールの場合、中心の組織が柔らかいほど、苦味と辛味が増します。

また、グルコシノレートは加熱すると分解してしまうので、食べる前に水にさらしておくと苦味や辛味が軽減されます。ケールをキムチや漬物に発酵させることができれば、苦味や辛味を大幅に軽減することができます。

ケールパウダーは買う価値がありますか？

市場には今とても人気のあるケールパウダーがあり、多くの企業が、ケールパウダーは栄養価が高いだけでなく、減量や便秘の予防にも効果があると主張しています。

食べたい場合は、栄養素をよりよく保持するフリーズドライ製法で作られたケールパウダーを選ぶことをお勧めします。毎日の食事で野菜をほとんど食べない人に特におすすめです。このグループの人のほとんどは食物繊維を十分に摂取していないため、ケールパウダーを食べると食物繊維を補給し、便秘を防ぐのに役立ちます。

一般的に、栄養補給のためにケールパウダーを食べるのは問題ありませんが、食べることで体重が減るとは思わないでください。単一の食品にこのような効果があるわけではありません。もう一つ注目すべき点は、フリーズドライケールパウダーのグルコシノレート含有量は、新鮮な野菜よりも高い可能性があることです。甲状腺関連の病気をお持ちの方は、ご自身の状況に応じて判断する前に医師に相談することをお勧めします。

要約する

ケールは見た目が美しいだけでなく、食べることもできます！食物繊維、ビタミンC、ベータカロチン、ビタミンK、カリウム、マグネシウム、抗酸化成分の補給に効果的です。たまに食べると本当に美味しいです。ただし、多様な食事を摂ることが大切です。

参考文献

[1] 趙華源、李英英。ケールの観賞特性と園芸用途[J]。黒龍江農業科学、2011(02):96-97。

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168421/nutrients

[3] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[4] Tao Xiaoqi、Chen Pei、Li Yuanzhi、他。ケール栄養価と加工に関する研究の進捗状況 [C]//広東食品協会、シノファームリードエキシビションズ株式会社「健康な中国 2030 · 健康食品の安全性と革新」学術セミナーおよび 2018 年広東食品協会年次会議の議事録。華南農業大学食品科学技術学院;陽江スマート農業技術開発株式会社、2018：5。

[5] 王玉樹、趙爽、張林、崔建英、王紫偉、屈梅卓馬、高燕松、辛西峰。ケールにおけるアントシアニンの局在と含有量の測定[J]。中国農業大学誌、2020年、25(11):45-53。

[6] Tian Yan、Deng Fangming、Qing Zhixing、Zhao Lingyan、Peng Pei。アブラナ科植物におけるグルコシノレートの構造と機能に関する研究の進展[J]。食品科学、2020年、41(01):292-303。

[7] ハロルド・マッキー、著者。蔡成志による翻訳。食べ物と料理。野菜、果物、スパイス、穀物。北京美術写真出版社。 2013年8月。

企画・制作

著者: 薛清鑫、登録栄養士

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒

企画丨鍾延平

編集者：鍾延平

校正：徐来林