食事と生殖に関する健康: より良い妊娠のために科学的に食事をしましょう!

著者: 鄒耀宇 上海吉愛遺伝不妊診断治療センター、復旦大学産婦人科病院

査読者: 復旦大学産婦人科病院上海慈愛遺伝学・不妊症診断治療センター主任医師 傅静

現代社会では人々の物質的な生活水準は大きく向上し、食べ物も多種多様化しています。私たちは、単に「十分に食べる」ことを求めることから、「よく食べる」ことを追求することへと移行しました。しかし、妊娠力を高めたいと願う妊婦にとって、「十分に食べること」や「よく食べること」は、「科学的に食べること」や「健康的に食べること」ほど重要ではありません。

1. 栄養が生殖の健康に与える影響

私たちの体は正常な生理機能を維持するために十分な栄養素を必要とします。栄養失調や栄養過多、特に体内の微量元素、ビタミン、三大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質を含む）のバランスは、女性の生殖機能と密接に関係しており、女性の卵巣予備能、卵子の発育、受精、胚の発育、胚の着床など生殖プロセス全体に影響を及ぼします。

ビタミン C とビタミン E には抗酸化作用があり、フリーラジカルによる損傷から生殖細胞を保護するのに役立ちます。タンパク質は、体の組織の構築と修復に不可欠な栄養素であり、精子の生成と質に不可欠であり、正常な卵巣機能とホルモンバランスの維持に役立ちます。魚に豊富に含まれるオメガ3脂肪酸などの不飽和脂肪酸は、血液循環を改善し、生殖器官の正常な機能を促進します。これらの栄養素の摂取は生殖器系の健康を維持するために不可欠です。

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2.バランスの取れた食事は栄養摂取をより包括的にする

2022年版の「中国住民の食生活指針」では、穀物を主とし、粗粒と細粒を組み合わせて食生活を多様化すべきだと指摘している。野菜、果物、ジャガイモをもっと食べましょう。同時に、牛乳や大豆製品を毎日十分に補給し、魚、鶏肉、肉などのタンパク質を適量摂取してください。バランスの取れた食事のガイドラインは次のとおりです。

（１）多様で合理的な食品の組み合わせ：主に穀物で構成される食事パターンを遵守します。毎日の食事には、穀類やジャガイモ、野菜や果物、家畜、鶏肉、魚、卵、牛乳、豆類を含める必要があります。平均的には、1日あたり12種類以上、1週間あたり25種類以上の食品を適切な組み合わせで摂取する必要があります。

（2）果物や野菜、乳製品、全粒穀物、大豆をもっと食べる：インスタントオートミール、トウモロコシ、そば、キヌア、全粒粉パンなどの全粒穀物や大豆製品を定期的に食べ、ナッツを適度に食べましょう。

（３）魚、鶏肉、卵、赤身の肉を適度に食べる：魚、鶏肉、卵、赤身の肉は適度に摂取すべきであり、魚を第一に選ぶべきです。脂肪分の多い肉製品や燻製肉製品、漬け肉製品を控えましょう。

（4）塩分と油分を減らし、糖分をコントロールし、アルコールを控える：軽食の習慣を身につけ、塩分の高い食べ物や揚げ物を減らし、成人は1日あたり塩分5g、食用油25～30g以下に抑えます。添加糖分の摂取量を1日50g以下に抑え、25g以下に抑えるのがベストです。トランス脂肪酸の1日の摂取量は2gを超えてはならず、糖分の少ない飲み物は飲まないか控えるようにしましょう。甘い食べ物が好きな友人は、白砂糖の代わりに砂糖代替品を使うことを検討できます。醤油、ケチャップ、マヨネーズなどの調味料には糖分や塩分が多く含まれているので注意してください。

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3. 妊娠準備中の食事に関する推奨事項

妊娠中はバランスの取れた食事に加えて、以下の点にも注意する必要があります。

葉酸の摂取量を増やしましょう。葉酸は胎児の神経管欠損を予防するのに役立ちます。葉酸の1日の推奨摂取量は400〜800マイクログラムです。葉酸が豊富な食品には、緑の葉野菜（ほうれん草やブロッコリーなど）、柑橘類、豆、強化シリアルなどがあります。

アルコールを避けてください: あらゆる形態のアルコール（ワイン、アルコール飲料、アルコール入りチョコレートなど）は、妊娠および妊娠維持の能力に影響を及ぼす可能性があります。研究によると、飲酒のタイミング（月経周期のさまざまな段階に関連して）と摂取するアルコールの量によって、その悪影響の重症度が決まる可能性があるそうです。排卵期に飲酒すると排卵やホルモン分泌に影響を及ぼし、妊娠の可能性が低くなる可能性があります。黄体期に飲酒すると、胚の着床過程が妨げられ、早期流産のリスクが高まる可能性があります。アルコールを飲むと、精子の量、質、運動性が低下し、男性ホルモンのバランスが崩れ、生殖機能に影響を及ぼすこともあります。したがって、妊娠を希望する場合は、いかなる形態のアルコールも摂取しないことをお勧めします。

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適切な食事と栄養補助食品を通じて、生殖の健康を効果的に改善し、家族の幸せに貢献することができます。皆さんが科学的かつ健康的に食事を摂れるよう願っています！