妊娠中に必ず知っておきたい、骨盤底の健康を簡単に守るコツ！

著者: Lin Tangdi、Lou Wenjia、Zhang Xue、Wei Huanhuan、北京連合医科大学病院

査読者: 朱蘭、北京協和医学院病院主任医師/教授

妊娠は女性の人生において重要な段階であり、この期間中の骨盤底の健康は特に重要です。それは妊婦の快適さに関係するだけでなく、出産プロセス全体や産後の体の回復にも影響を及ぼします。骨盤底の健康を守る方法はたくさんあります。誰もがよく知っている骨盤底筋機能エクササイズ（ケーゲル体操など）のほかにも、骨盤底の健康のためのヒントがいくつかあります。

1. 骨盤底の症状に注意する

骨盤臓器脱（または「膨隆」）は無視してはならない問題です。会陰部の重苦しさ、赤ちゃんが落ちてくるような錯覚、排尿や排便の問題を伴うことがよくあります。これらの症状は妊婦の日常生活に影響を与えるだけでなく、骨盤底の健康状態を直接反映します。脱出症状の出現は、妊娠中の母親が日常生活の中で身体にかかる内的および外的圧力に対処する方法と密接に関係していることが多いです。

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骨盤底の状態をよりよく理解し、監視するために、妊娠中の母親は自己検査を行って次の 3 つの側面を理解することができます。

（１）排便習慣：排便時に腹筋を中心に使っていないか、腹筋を力を入れて下方に押し出していないかに注意してください。この誤った力のかけ方は骨盤底筋への負担を増大させ、その機能に影響を及ぼす可能性があります。正しいアプローチは、呼吸を調整し、骨盤底筋をリラックスさせることで排便を助けることです。

（2）重いものを持ち上げるときと姿勢：重いものを持ち上げたり押したり、その他身体を動かす動作をするときは、妊婦は下腹部とへその動きに注意する必要があります。理想的な状態は、下腹部が引き締まり、強く平らで、おへそがわずかに持ち上がった状態です。これにより、骨盤底筋への圧力の影響を軽減するのに役立ちます。逆に、歯を食いしばったり、下腹部に「小さな袋」があったり、骨盤底筋に圧力を感じたりする場合は、力のかけ方を調整する必要があることを示しています。

（３）起き上がり：ベッドで仰向けになった状態から起き上がるとき、妊婦の姿勢と腹直筋の状態も骨盤底の健康の重要な指標です。起き上がる正しい方法は、腰の力を使って急に起き上がろうとせず、ゆっくりと横向きにコントロールしながら起き上がることです。同時に、腹直筋の中央の縫い目の変化にも注目してください。立ち上がったときに真ん中の縫い目の分離が大きくなったり、へそが明らかに外側に膨らんだりする場合は、腹直筋の分離や骨盤底のサポート不足のリスクが高まっている可能性があります。

2. 姿勢に注意する

妊娠中の母親は、妊娠中の体の姿勢に特に注意する必要があります。骨盤底筋が付着している骨盤帯は、人体の中心的な柱であるだけでなく、橋のような役割も果たし、上向きに背骨を支えて背骨を安定させ、下向きに脚の関節と密接につながって、体の安定した礎を形成しているからです。

妊娠中の母親は、自分の体の姿勢の合理性を評価するために、次の 3 つの重要な質問について考えることができます。

（１）頭と肩の姿勢：無意識に頭を前に傾け、肩を丸めていることはありませんか？この姿勢は首や肩にかかる圧力を増大させ、全体的な体のバランスを崩す可能性があります。

（２）関節で体重を支える方法：体重を支えるときや立っているとき、関節自体に体重を支えることに完全に頼ってしまい、関節が過度に伸びたり「ロック」したりしていませんか？肘、膝、または腰を前に押しながら上半身を後ろに傾けて腰を固定して支えるような感じでしょうか?この姿勢は関節への負担を増大させるだけでなく、骨盤帯や骨盤底筋に不必要な圧力をかける可能性もあります。

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（３）重心の分布と腹部の活性化：重心が前方にありすぎて、腹部の筋肉が効果的に活性化されず、力の分散に参加できないと感じますか？これにより腰に過度の負担がかかり、骨盤底筋の安定性と機能に影響を及ぼす可能性があります。

3. 感情の変化を受け入れることを学ぶ

感情の変化を受け入れることを学ぶことも、妊娠中の骨盤底の健康を維持するために重要です。妊娠中はホルモンレベルが変動するため、妊婦は感情の浮き沈みを経験することがよくあります。新しい命の誕生に対する期待、不安、そして一時的な無力感さえも相まって、これらの複雑な感情が絡み合い、体の機能のバランスに静かに影響を及ぼし、間接的に骨盤底の健康に影響を及ぼす可能性があります。妊娠中の母親は、感情の庭を養うために以下の戦略を採用することができます。

（１）十分な休息から始めて、心身の健康を保ちましょう。質の高い休息と睡眠をとるようにしましょう。これは身体を優しく包み込むだけでなく、心の休息と回復の重要な源でもあります。

（2）妊娠中の活力を刺激する穏やかな運動：妊娠中の気分を調整し、全体的な心身の健康を促進するために、ウォーキング、ヨガなど、自分に合った穏やかな運動方法を選択します。ただし、逆効果を避けるために、過度の疲労や激しい運動は避けるようにしてください。

（３）感情的なサポートネットワークを構築する：パートナーの存在、友人のサポート、家族の気遣い、妊婦の相互扶助グループの共感や理解など、自分に力と慰めを与えてくれる人や物を積極的に探し、頼りたいと思うかもしれません。必要に応じて、専門の心理学者に助けを求め、専門家の力を借りて感情的な混乱から抜け出すことができます。

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4.妊娠中の体の疲労状態に引き続き注意する

妊娠中はホルモンバランスが変化するため、身体はこれまでにないほどの疲労を感じることがあります。少量の軽い運動を巧みに組み合わせることで、疲労を効果的に軽減できるだけでなく、体に新たな活力を注入することもできます。妊娠中の母親は、プロのスポーツインストラクターの助けを積極的に求めたり、個人の状況に応じて運動戦略を柔軟に調整したりすることが推奨されます。適切な有酸素運動プログラムを実施することをお勧めします。

（１）頻度：有酸素運動は週３回行うのが望ましい（個人の疲労状態に応じて柔軟に調整する）。

（２）運動強度：安全で効果的な運動を確保するために、最大酸素摂取量の50％～75％を維持し、90％を超える高強度の運動を避けてください。

（3）時間：各運動セッションは30〜45分間続き、そのうち10〜15分間はリラックスと回復の時間を含む必要があります。

（4）種類：ウォーキング、早歩き、ジョギング、ヨガなどの軽い有酸素運動を選び、運動の前後にはウォーミングアップとストレッチをしっかり行い、怪我のリスクを減らしましょう。

（５）総量：１週間あたりの運動時間の合計が１５０分になるようにする。これも個人の疲労レベルに応じて調整する必要があります。

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もちろん、妊娠中の母親は運動中にいくつかの事項に特別な注意を払う必要があります。妊娠中毒症、子宮頸管無力症、胎盤早期剥離、早産の危険、または出血が続く場合は、すぐに運動を中止し、医師に相談してください。めまい、動悸、息切れ、胎動の減少、極度の疲労、痛み、高血圧などの症状が起こった場合は、直ちに運動を中止し、医師の診察を受けてください。

さらに、休憩時間を増やしたり、十分な水分を摂取したり、高温環境での運動を避けたりするなど、運動中の良い習慣を維持することも同様に重要です。これらは、妊娠中の運動の安全性と有効性を確保するための重要な要素です。