免疫力を高める7つのヒント

私たちの免疫システムは、細胞、分子、組織、器官の複雑なシステムであり、体全体に働きかけて、侵入してきた病原菌、真菌、ウイルス、または体が異物と認識するあらゆるものを探し出して破壊します。この複雑なシステムには、自然免疫システムと獲得免疫システムが含まれます。

先天性免疫システムは、細菌、真菌、酵母、ウイルスなど、私たちに感染しようとする微生物から私たちを守る役割を担っています。適応免疫システムは、私たちがさらされた病原菌を認識し、次にその病原菌に襲われたときに抗体を生成することを学習する免疫の記憶部分です。

では、免疫力を高めるにはどうしたらいいのでしょうか?

1. 十分な睡眠をとる

1 晩か 2 晩の睡眠不足が大きな害をもたらす可能性は低いですが、慢性的な睡眠不足は健康に非常に悪いです。肥満、心臓病、2 型糖尿病などの慢性疾患の原因となります。しかし、それ以上に、慢性的な睡眠不足は免疫力の低下につながる可能性があります。睡眠の専門家は、すべての成人が毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠を取ることを推奨しています。長期間睡眠不足になると、風邪、インフルエンザ、胃の不調、その他の病気にかかりやすくなります。

2. 定期的に運動する

運動は健康、柔軟性、体重に良いだけでなく、定期的な運動は免疫システムにも良い影響を与えます。研究により、定期的な運動はT細胞やナチュラルキラー細胞など免疫システムの特定の細胞の数を増やすことができることがわかっています。

3. ストレスを解消する方法を学ぶ

ストレスや不安はストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを上昇させ、免疫系が利用できる感染と戦う白血球の数を減少させます。ストレスを感じると、飲酒、喫煙、食べ過ぎなどに頼ることが多くなり、免疫系にさらなるダメージを与えます。アルコールは、腸内細菌叢と腸内免疫システム間のコミュニケーションを妨げるなど、複数の免疫反応を抑制する可能性があります。ニコチンは特に好中球の貪食活性を低下させ、さらにホーミングと活性酸素種の放出を阻害し、それによって好中球の活動を損ないます。

4. 健康的な食事を摂る

健康的な食事は免疫システムを強化する鍵です。微量栄養素が豊富な食品には以下のものがあります。

ビタミンB6は、鶏肉、鮭、マグロ、バナナ、緑の野菜、皮付きジャガイモに含まれています。

ビタミンCは、オレンジやイチゴなどの柑橘類、トマト、ブロッコリー、ほうれん草などに含まれています。

ビタミンEは、アーモンド、ヒマワリ油、ベニバナ油、ヒマワリの種、ピーナッツバター、ほうれん草に含まれています。

亜鉛は、牡蠣、赤身の肉、鶏肉、豆類、乳製品に含まれています。

マグネシウムは全粒穀物、ナッツ、種子に含まれています

5. 砂糖の摂取を制限する

人工の砂糖や炭水化物は肥満の原因となる可能性があります。砂糖の摂取量を減らすと炎症が軽減され、体重減少が促進され、2 型糖尿病や心臓病などの慢性疾患のリスクが軽減されます。肥満、2 型糖尿病、心臓病はすべて免疫系を弱める可能性があるため、添加糖を制限することは免疫力を高める食事の重要な部分です。

6. 水分補給を忘れずに

多量の水を飲んでも必ずしも細菌やウイルスから身を守れるわけではありませんが、脱水症状を防ぐことは全体的な健康にとって重要です。脱水症状は頭痛を引き起こし、身体能力、集中力、気分、消化、心臓や腎臓の機能に影響を及ぼす可能性があります。。

7. 発酵食品を適切に食べる