脳の老化を遅らせるために何を食べればよいのでしょうか?

毎年 9 月は新学期の始まりであるだけでなく、我が国では脳の健康月間でもあります。 9月16日は脳の健康の日です。

年齢を重ねるにつれて、私たちの脳力はある程度衰えます。 21 歳のときに覚えていた詩も、41 歳になると頭を回すとすぐに忘れてしまうかもしれません。24 歳のときは、同時に複数のことを処理できますが、54 歳になると、この能力を失って、1 つずつしか物事を処理できない可能性があります。 35 歳のときは、新しい家電製品や新しいソフトウェアにまだ熱中しているのに、65 歳になると、新しいアプリには無力になり、どうやっても習得することができません... これらはすべて、認知能力の低下の現れです。

しかし、認知能力が低下する速度は人によって大きく異なるようです。 80歳になっても思考力が明晰な人もいれば、50代で頭が鈍くなり、60代ですでにアルツハイマー病を発症し始めている人もいます。

脳の機能には非常に高い栄養サポートが必要であり、食事による栄養は認知能力にとって非常に重要です。

——脳と神経系にはコレステロールやDHAなどの脂質が多く含まれています。必須脂肪酸とオメガ 3 脂肪酸が不足すると、神経系の機能に影響します。

——脳の活動には多くの神​​経伝達物質が媒介として必要であり、神経伝達物質のほとんどはタンパク質中のアミノ酸から変換されます。

- 神経伝達物質の合成と変換には、さまざまなビタミンBの助けが必要です。これらが不足すると、欲求不満、うつ病、鈍感さ、認知症などの感情障害や思考障害につながる可能性があります。

——脳は炎症や酸化に非常に敏感なので、ビタミンEやさまざまな植物由来の抗酸化物質のサポートが必要です。

——脳の高速動作は大量の酸素を消費するため、スムーズで効率的な血液循環システムと、高すぎず低すぎない血圧が脳への血液供給の効率を確保するために必要です。

——脳の活動はブドウ糖を消費し、安定した血糖値は脳の力にとって不可欠であるため、体は良好なインスリン感受性を持ち、血液中のブドウ糖を効率的に細胞に受け入れ、完全に酸化してエネルギーに変換する必要があります。

-ビタミン B12 は、神経鞘と呼ばれる神経組織の外層を維持するために必要です。このビタミンが不足すると、認知障害や認知症につながる可能性があります。

——腸内細菌叢は脳腸相関を通じて脳の機能調整に関与し、食物繊維や食品に含まれるさまざまな栄養素は腸内微生物叢のバランスを改善することで脳の炎症を予防します。

しかし、いくつかの栄養介入研究では、

中高年に、ビタミンE、DHA、抗酸化物質など、脳の神経系に有益であることが知られている栄養素を単に長期間摂取するだけでは、脳の老化を防ぐのにそれほど大きな効果はないように思われます。

しかし、観察研究により、全体的な食生活パターンを変えることが役立つ可能性があることが判明しました。地中海ダイエットやDASHダイエットなどの健康的な食生活は、認知機能の低下を遅らせるのに効果的です。一部の研究者は、脳の神経系の健康に有益であることが知られているさまざまな食品要素を取り入れて、これら 2 つの食事パターンを組み合わせ、「MIND 食事パターン」としてまとめました。研究者たちは、それが高齢者の認知能力を保護し、アルツハイマー病やその他の認知症の予防に役立つことを発見した。

地中海式の食事パターンは古くからよく知られています。果物や野菜、魚、全粒穀物を十分に摂り、赤身の肉や乳製品を控え、さまざまな天然スパイスで味付けし、オリーブオイルで調理するなど、さまざまな食品を食べることに重点を置いています。多くの人は、少量のワインを飲むことだけを念頭に置いていますが、ワインの本当の健康効果はワイン以外の部分にあることを知りません。

DASH ダイエットは高血圧をコントロールするために考案された食事プランです。このダイエットは、血圧を下げるのに役立つさまざまな食事要因に焦点を当て、野菜、果物、豆、低脂肪乳製品を多く食べることを推奨し、精製された主食を全粒穀物に置き換え、赤身の肉を減らして魚、鶏肉、鴨肉に置き換え、植物油で調理し、塩分の摂取を制限することを要求します。

では、両者の長所を組み合わせたMIND食事パターンには、具体的に何が含まれるのでしょうか?

この食事パターンでは次の点を重視します。

緑の葉野菜、魚、全粒穀物の 3 つの主要な食品グループを適切に摂取します。さらに、ナッツや油種子を定期的に摂取し、適量の果物を食べる必要があります。赤身の肉を鶏肉に、バターをオリーブオイルに置き換え、揚げ物、ファーストフード、塩分の高い食べ物、お菓子、飲み物などを厳しく制限します。卵を1日1個に制限したり、乳製品の摂取を禁止したりすることはありません。

この食事には、脳の健康に有益な要素がほぼすべて含まれており、脳の健康に有害な要素は可能な限り排除されています。

例えば、揚げ物には飽和脂肪が多く含まれているだけでなく、炎症誘発物質や、揚げる・加熱する過程で生成される微量のトランス脂肪酸も含まれており、血管を損傷する可能性があります。いくつかの研究では、揚げ油を長時間加熱すると血圧が上昇し、腸の健康にも良くないこともわかっています。

お菓子や甘い飲み物は栄養価が低いだけでなく、ビタミンBを枯渇させ、肥満を促進し、インスリン感受性を低下させます。過剰な糖分は体内のタンパク質の糖化反応を促進し、老化物質を生成することもあります。これらは脳の老化を遅らせることには役立ちません。

塩分の多い食品や高度に加工された食品には過剰なナトリウムが含まれており、高血圧の原因となります。高血圧は血管を損傷し、アルツハイマー病を促進する重要な要因です。

牛肉、羊肉、豚肉などの赤身の肉にはヘム鉄が多すぎます。適度な摂取は貧血の予防に役立ちますが、過剰に摂取すると体内で過剰なレベルの酸化ストレスを引き起こす可能性があり、特に脳組織は酸化を恐れます。

新鮮な植物油には、脳の機能に有益なビタミン E と必須脂肪酸が豊富に含まれています。しかし、これはオリーブオイルを食べなければならないという意味ではありません。大豆油、菜種油なども有益であり、さらに多くの利点があります。例えば、大豆油にはオメガ 3 およびオメガ 6 必須脂肪酸がオリーブ オイルよりはるかに多く含まれており、ビタミン E も多く含まれています。菜種油のオレイン酸含有量はオリーブオイルに匹敵するだけでなく、ビタミンEとオメガ3必須脂肪酸の含有量もオリーブオイルより多くなっています。

魚を適切に摂取すると、DHA や EPA などのオメガ 3 脂肪酸が摂取できます。週に2、3回魚を食​​べるのは良い食習慣です。脳組織のコレステロール含有量は特に高いので、適量の魚、エビ、卵黄 1 個に含まれるコレステロールについては心配する必要はありません。

一部の精製された主食を全粒穀物に置き換えることは、血糖値のコントロールに効果があるだけでなく、腸の健康、血圧の健康、脳の健康に有益なビタミンB、ビタミンE、カリウム、食物繊維の摂取量も増加します。

ナッツオイルの種子は血中脂質の改善に効果があり、ビタミンEのほか、ビタミンB、カリウム、マグネシウム、食物繊維を豊富に含んでいます。クルミは脳の健康を改善できる唯一のナッツではありませんが、クルミは確かに最も強力な抗酸化特性と必須脂肪酸の最良の比率を備えたナッツの種類であるため、定期的に食べる価値があります。

果物にはさまざまな抗酸化物質とカリウムが含まれています。特にベリー類は、アントシアニンを多く含み、強力な抗酸化作用があり、食物繊維が豊富であるため、認知機能の改善に特に効果があると考えられています。

最後に紹介したいのは、緑の葉野菜、つまり濃い緑の葉野菜です。疫学的研究により、濃い緑色の葉野菜は高齢者の認知機能の低下を遅らせるのに非常に効果的である可能性があることが判明しました。

他の野菜と比較して、緑黄色野菜はビタミンK（クロロフィル）と葉酸が特に豊富です。野菜の中ではα-トコフェロール含有量が最も高く、ルテインやβ-カロチンも豊富で、硝酸塩の主な食物源でもあります。さらに、ケンフェロールなどのフラボノイドも含まれています。研究により、これらの成分を多く摂取すると、加齢による認知機能の低下が少なくなることがわかっています。

関連研究のデータによると、生の重量で約100グラムの緑の葉野菜を1日1食分摂取するだけで、認知能力を保護することができます。調理後は丼の半分くらいの量なので食べにくいことはありません。

濃い緑色の葉野菜には、白菜、菜種（さまざまなサイズを含む）、菜種の茎（菜花を含む）、ケール、カラシナ、タツオイ、アマランサス、ほうれん草、フェンネル、キク、クレソン、コリアンダー、エシャロット、ネギ、ネギ、アスパラガス、レタス、グリーンレタス（淡色の結球レタスは除く）などが含まれます。また、アスパラガスやブロッコリーなど、茎や花茎が柔らかい濃い緑色の野菜も含まれます。

近年、緑葉野菜の価格は上昇し続けています。しかし、中国は依然として緑葉野菜を十分に摂取できる最も簡単な場所です。我が国では、緑葉野菜の生産量が多く、一年中入手可能で、価格も世界平均より安くなっています。

脳の衰えを心配している友人は、認知機能の健康に有益な上記の食事要件に従って自分の食生活をチェックし、改善が必要な部分がないか確認してみてはいかがでしょうか。

もちろん、1日3回の食事をしっかり摂ることに加えて、十分な睡眠をとること（睡眠不足は認知機能に深刻なダメージを与えます）、適度に運動すること（運動不足は脳への血液供給に影響します）、新しいことに積極的に受け入れて参加すること、よく考えること、「使わなければ忘れてしまう」ということを避けることにも注意する必要があります。

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ファン・ジーホン_オリジナル栄養情報

Toutiao契約著者

北京食品栄養・人間健康先端イノベーションセンターのポスト科学者

北京栄養士協会理事

中国健康促進・健康教育協会理事

中国科学技術協会が栄養科学コミュニケーションの主任専門家を任命

中国農業大学食品科学博士