痛風/糖尿病は食事療法でコントロールできますか？このダイエットパターンはおすすめです！

年齢を重ねるにつれて、身体の機能は徐々に低下し、慢性疾患を発症するリスクが高まります。特に、長期間にわたって不均衡な食生活を送っている人は、健康状態が悪化します。

食事は人間の生存と身体的健康の維持に重要な役割を果たしており、健康と病気との関係はますます顕著になっています。長期にわたる不均衡な食生活は必然的に慢性疾患のリスクを高めます。特に高齢者は、若い人に比べて糖尿病や痛風を発症するリスクが高くなります。

多くの高齢者は、自分が特定の病気にかかっていることを知ると、健康を維持するために薬に頼り始め、食事を無視し始めます。彼らは、すでに病気なのだから食生活に注意を払っても役に立たないと信じています。実際にはそうではありません。適切な食生活は病気の進行を効果的に抑制することができます。

食生活は慢性疾患にどの程度の影響を与えるのでしょうか?

食事の質は慢性疾患の発生と進行に密接に関係しています。すでに特定の病気にかかっている場合でも、的を絞った適切な食事を摂ることができれば、病気の進行をうまくコントロールし、さらには回復させることも可能です。

たとえば、高齢者に多く見られる糖尿病や痛風を考えてみましょう。これら2つの病気には一定の相関関係があります。特に高齢者の場合、糖尿病を患っていると痛風になるリスクは非糖尿病患者の2.09倍になります。 [1]

多くの研究により、食生活の構造を調整することで、これら 2 つの病気の抑制にプラスの役割を果たすことができることが確認されています。

2021年に発表された「2型糖尿病の緩和に関する中国専門家コンセンサス」では、生活習慣への介入により、2型糖尿病の進行を緩和し、糖尿病前症から糖尿病への進行を遅らせ、さらには高血糖を正常レベルに戻すことができると述べられています。科学的な食事管理により、2 型糖尿病の症状を継続的に緩和し、合併症のリスクを軽減することができます。 [2]

別の研究では、痛風患者に対して食事介入を実施し、4か月間エネルギーを制限し、全粒穀物を多く摂取し、飽和脂肪酸を減らす食事を採用しました。結果によると、痛風患者の尿酸値は18%減少し、痛風発作の月間頻度は67%減少した。 [1]

したがって、すでに慢性疾患を患っている場合でも、食生活の調整をあきらめるべきではありません。食事は慢性疾患の発症を抑制する役割を果たし、慢性疾患を患う一部の人々が一時的に投薬を中止し、心理的負担を軽減し、生活の質を向上させることを可能にします。

慢性疾患の発症を抑制する食生活パターン

慢性疾患の発症は食生活を調整することで抑制できるので、糖尿病を抑制し、痛風の発症を減らすことができる食事はあるのでしょうか?

はい、それは存在します。それは DASH ダイエットです。

2019年から2022年までのU.S. Newsのベストダイエットランキングでは、DASHダイエットが40のダイエットの中でトップ3にランクインしました。この食事療法の本来の目的は、主に高血圧の人々の血圧をコントロールし、下げることです。カルシウムとマグネシウムが高く、カリウムが高く、ナトリウムが低く、飽和脂肪酸と糖分が少ないという特徴があります。したがって、血圧のコントロールに効果があるだけでなく、血糖値のコントロールにも一定の役割を果たすことができます。

さらに、研究により、DASH ダイエットは高尿酸血症患者の血中尿酸値を下げ、痛風のリスクを軽減できることもわかっています。 [1]

DASHダイエットの食べ方は？

デシュダイエットはとても素晴らしいのですが、私たちはそれを生活の中でどのように実現できるのでしょうか?実践すべき重要なポイントは 9 つあります。

野菜：1日あたり4～5食、1食あたり100グラム。生野菜100グラムは、調理すると拳1個分くらいの大きさになります。これは、わが国の「中国住民の食生活ガイドライン」で推奨されている1日300〜500グラムの野菜摂取量に近いものです。半分以上を濃い色の野菜にし、マグネシウム含有量の多い野菜を多く選ぶのがおすすめです。

マグネシウムは炭水化物の代謝に関与しているため、マグネシウム欠乏症は 2 型糖尿病患者のインスリン感受性の低下につながる可能性があることが研究で示されています。

マグネシウム含有量が多い野菜：グリーンアマランサス、上海菜、ビートの葉、エンダイブ、サツマイモの葉、セロリの葉、ケール、空芯菜、フェンネル、生エンドウ豆、白菜、ケール、オクラなど。

果物：1日4〜5回。中くらいの大きさのリンゴが約1食分で、1日あたり約400グラムの果物になります。リンゴ、桃、さくらんぼ、梨、プラム、グレープフルーツなど、GI値の低い果物を選ぶこともお勧めします。

中でも、さくらんぼは尿酸の排泄を促進する効果があります。研究によると、チェリーを食べない人に比べて、2日以上連続してチェリーを食べると痛風のリスクが35%減少することがわかりました。 [1]

乳製品：低脂肪牛乳または脱脂牛乳2杯、1杯は約236mlです。 「中国住民の食事ガイドライン」の推奨によれば、高齢者は1日300～400mlの牛乳を飲むべきだという。 400ml以上飲む場合は、低脂肪牛乳や脱脂牛乳を選ぶことをお勧めします。

乳製品はカルシウムの優れた供給源であり、尿酸値を下げ、痛風のリスクを軽減するのに役立ちます。

肉と大豆製品: 肉は 2 食分以下、1 食分あたり 50 グラム以下に抑え、豚肉、牛肉、羊肉などの赤身の肉の摂取量を減らします。鶏肉、アヒル、魚、エビなどの白身肉を多く選び、鶏肉の皮を取り除きます。

動物の肝臓や腎臓、動物の脳、イワシ、アンチョビ、キャビア、スープ、鍋スープなど、プリン含有量が多い食品を控えましょう。

高齢者が魚を食べる場合は、魚の腹の部分である魚の腹肉を選ぶことが推奨されています。魚の腹肉は肉質が柔らかく、消化・吸収しやすいためです。脂肪含有量は高いですが、そのほとんどは不飽和脂肪酸であり、血中脂質レベルのコントロールに役立ちます。

毎日大豆25グラムを食べると、北豆72グラム、南豆140グラム、千切り豆腐40グラム、乾燥豆腐55グラムに相当しますが、柔軟に調整できます。

大豆製品を食べると痛風になるのではないかと心配する必要はありません。研究により、大豆製品に含まれるプリンは痛風のリスクとは何の関係もないことがわかっています。豆類を食べると痛風のリスクが高まることはありませんが、実際にはリスクを軽減する可能性があります。 [1]

シリアルと塊茎: 毎日 6 ～ 8 食分のシリアルと塊茎を摂取することが推奨されます。そのうち少なくとも 2/3 は全粒穀物にする必要があります。 2022年版の「中国住民の食生活ガイドライン」でも、全粒穀物の摂取を増やす必要性が強調されている。毎食、精製された白米や小麦粉を全粒穀物の1/2～2/3に置き換えることが推奨されます。

精製された白米や麺類に比べ、全粒穀物には食後の血糖値の上昇を遅らせる食物繊維やビタミンBが豊富に含まれています。すでに2型糖尿病を患っている患者の場合、全粒穀物の摂取量を増やすことで、体重を効果的にコントロールし、症状の改善に役立ちます。

推奨される選択肢：そば、大麦、黒米、キヌア、ソルガム米、玄米、ルバーブ米、キビ、黒大麦など。

食用油：1日2～3回で十分です。1回分は約10グラムです。 n-3系の食用油をより多く選ぶことをお勧めします。調理にはオリーブオイル、ティーオイル、菜種油、コーン油が選べます。亜麻仁油やえごま油は冷たい料理やスープにおすすめです。

ナッツ：1日1食分、または1週間に3～5食分、1食分は約10グラムです。ナッツには多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、食後の血糖値を下げるのに役立ちます。

ナッツの摂取量を増やすと、食用油の摂取量も減らすことができます。たとえば、ナッツを 10 グラム多く食べる場合は、それに応じて食用油を 10 グラム減らすことができます。脂肪分の多いマカダミアナッツやピリナッツなどを食べる場合は、それに応じて食用油を15～20グラム減らしても構いません。

推奨される選択肢: ヘーゼルナッツ、松の実、ピスタチオ、調理済みカシューナッツ、ピーナッツ、ヒマワリの種、ピーカンナッツ、クルミなど。

塩分と砂糖分：塩分は5グラム以内に抑えてください。蜂蜜や甘い飲み物など、砂糖を摂取しないのが最善です。

水をもっと飲みましょう: 水をあまり飲まないことは、高尿酸血症や痛風発作の危険因子となります。糖尿病患者はすでに「多尿」の症状があり、水分補給のためにさらに水を飲む必要があります。 1日に少なくとも2000mlの水を飲むことが推奨されます。

上記の 9 つの食事原則に加えて、食べる順番やスピードも変える必要があります。早く食べるほど、2 型糖尿病を発症するリスクが高くなるからです。また、研究により、野菜、タンパク質、主食という食事の順序を守ることで、糖尿病前症患者の空腹時血糖値、食後血糖値、糖化ヘモグロビン値を改善し、病気の進行を効果的に抑制できることがわかっています。 [3]

要約:

食生活のパターンを調整することは、慢性疾患の発生と進行を抑制する上で重要な役割を果たします。すでに病気になっている場合でも、病状を維持するために薬だけに頼らないでください。もちろん、治療せずに食事療法だけに頼ることはできません。適切な食事と積極的な治療を組み合わせることで、より良い結果が得られます。

参考文献:

[1] 楊悦新、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第2巻）[M]。ピープルズメディカルパブリッシングハウス、2019年

[2] ゾウ・ダージン、チャン・ジェン、ジー・リノン。 2型糖尿病の寛解に関する中国の専門家のコンセンサス[J]。中国総合診療誌、2021年、24(32):4037-4048。

[3] リー・ヤオ、チャン・ペイリ、テン・ユン。糖尿病前症患者における異なる食事順序の血糖値への影響[J]。看護研究、2019、33(20):3493-3497。