栄養士が休日に推奨する食べ物のリストはこちら

休暇中は、すでに帰宅する人もいれば、家族にどんな贈り物を持っていくかまだ悩んでいる人もいます。

心配しないでください。この記事では、旧正月に欠かせない健康に良いアイテム10選をリストアップしました。このリストを参考にして、困っている家族のために準備してください。

キッチンの必需品

キッチンマスターたちが腕を振るう時が来ました。料理を作るときは、健康だけでなく味にも注意を払うべきです。

-オリーブオイル、シソ油、亜麻仁油：

多くの家庭のキッチンには、大豆油、コーン油、ヒマワリ油、ピーナッツ油など、n-6 多価不飽和脂肪酸を豊富に含む油が常備されています。 [1] 食事中のn-6系多価不飽和脂肪酸の過剰摂取は体内で炎症反応を促進する可能性があるため、n-9系脂肪酸を豊富に含むオリーブオイル、n-3系脂肪酸を豊富に含む亜麻仁油やシソ油などの植物油の摂取を意識的に増やすことが重要です。 [1]

オリーブオイルは炒め物や冷たい料理に使え、亜麻仁油やえごま油は冷たい料理やスープを作った後に数滴垂らすのに適しています。

これは脂肪酸比と抗炎症を改善するだけでなく、心臓血管の健康にも有益です。

-低ナトリウム、高カリウム塩：

年末年始に出される料理は、一般的に味が濃く、塩分が多く使われる傾向があります。塩分の多い食事は血圧のコントロールに悪影響を与えるだけでなく、骨粗しょう症や胃のトラブルのリスクも高まります。

キッチンの食卓塩を、低ナトリウム・高カリウムの塩に置き換えることができます。このタイプの塩は、塩化ナトリウムの代わりに塩化カリウムを一部使用しています。塩味は普通の食卓塩とほぼ同じで、味に影響を与えず、追従性も良好です。購入する際は、ヨウ素が添加されているかどうかに注意し、必要に応じて購入してください。

普段から塩分を摂りすぎている人、味覚が強い人、高血圧の人は、普通の食卓塩の代わりに低ナトリウム・高カリウムの塩を使うことができ、価格も高くありません。ただし、高温下で作業する人、重労働をする人、腎臓病のある人、尿毒症の患者などは注意して摂取する必要があります。

健康的な飲み物

年末年始は脂っこいものを食べることが多いので、「脂っこさを和らげる」飲み物を用意するそうです。甘い飲み物やビールに比べて、健康的な飲み物の方がお勧めです。

-無糖ヨーグルト：

ヨーグルトは、魚や肉をたくさん食べた後の脂っこさを和らげるだけでなく、カルシウムやタンパク質を補給し、腸に有益なプロバイオティクスを人体に提供します。ただし、プロバイオティクスの活性をよりよく維持するためには、冷蔵庫から無糖ヨーグルトを選ぶ必要があります。乳製品飲料やフルーツヨーグルトは糖分が多く含まれていることが多いので、買わないでください。

無糖ヨーグルトのほか、純牛乳もおすすめです。

-植物性ミルク:

乳糖不耐症で純粋な牛乳を飲むことができない人は、乳糖を含まない牛乳を飲むことに加えて、豆乳などの植物性ミルクを飲むこともできます。

- 無糖コーラ：

炭酸飲料を飲むのが好きな人はたくさんいます。無糖飲料を選ぶことをお勧めします。春節の料理には、甘酸っぱいスペアリブ、豚の角煮、サツマイモの砂糖漬けなど、砂糖を多く含むものが数多くあります。砂糖を摂りすぎると虫歯になりやすくなるだけでなく、肥満や痛風のリスクも高まります。砂糖を含まない飲み物を選ぶと、砂糖の摂取量をより適切にコントロールできるようになります。

-ブラックコーヒー:

私の友人の多くはコーヒー中毒者で、毎日一杯は飲まなければなりません。どうしてもコーヒーを飲みたい場合は、砂糖や乳製品以外のクリーマーが入ったインスタントコーヒー（コーヒーコンパニオン）ではなく、純粋なブラックコーヒーを選んでください。

また、中国疾病予防管理センター栄養健康研究所、中国予防医学協会食品衛生部門など5つの機関が共同で発表した「コーヒーと健康に関する科学的コンセンサス」の勧告によると、平均的な成人は1日あたりカフェイン摂取量を400mg以内に抑えるべきであり、これは純粋なコーヒー（150ml/杯）4杯以下、または1.8～2gのインスタントコーヒー（純粋なブラックコーヒー）の小袋5袋以下に相当します。

ヘルシーなスナック

友人や家族が集まっておしゃべりをするとき、雰囲気を盛り上げるためにおやつは欠かせません。お互いの健康のために、比較的健康的なスナックを選ぶのがベストです。

- フリーズドライの果物と野菜：

市販されているドライフルーツとドライ野菜には、揚げドライフルーツとドライ野菜、フリーズドライドライフルーツとドライ野菜の 2 種類があります。中でも、揚げたドライフルーツや野菜は、多くの栄養素が失われるだけでなく、油分や塩分が多いなどの問題もあります。春節中は油、塩、砂糖の摂取制限を超えやすく、揚げたドライフルーツや野菜は当然推奨されません。

そのため、フリーズドライの果物や野菜を選ぶことをお勧めします。揚げたドライフルーツや野菜に比べてカロリー、脂肪、糖分が少ないだけでなく、熱に弱く酸化しやすい栄養素をより多く保持し、揮発性芳香物質の損失を減らし、食材自体の風味をより多く保持し、味も良くなります。

- オリジナルナッツ：「おしゃべりしながらメロンの種を食べる」というのは、春節のよくある光景です。彼らがおしゃべりしているうちに、「メロンの種の殻の丘」はどんどん高くなってきました。ただし、メロンの種を購入するときは、本来の味のものを選ぶのがベストです。スパイス入りメロンの種、塩焼きメロンの種、海塩入りメロンの種などの塩分は低くなく、さまざまな塩味がカビの生えたメロンの種の異臭を覆い隠してしまうからです。カビの生えたメロンの種にはアフラトキシンが含まれている可能性があり、頻繁に食べると肝臓がんのリスクが高まります。

メロンの種だけでなく、他のナッツも本来の味で選ぶのがおすすめ！カシューナッツ、ピスタチオ、アーモンド、松の実など...

特別な注意: 窒息を防ぐため、ナッツを丸ごと赤ちゃんに与えないでください。

- 低塩チーズ：チーズも良いおやつです。お口の中の寂しさを和らげるだけでなく、カルシウム補給にも役立ちます。しかし、ほとんどのチーズには塩分が多く含まれています。購入する際は、必ず栄養成分表示を読んで、下の写真のようなナトリウム含有量が少なくカルシウム含有量が多い低塩チーズを選んでください。

▲写真：某ブランドのチーズ

-ダークチョコレート：キャンディーに比べると、ダークチョコレートは良いおやつです。純粋なダークチョコレートの主成分はココアバターです。ココアバターにはポリフェノールが含まれており、抗酸化作用があり、心臓血管疾患の予防に効果的です。 [2] 100％ダークチョコレートの苦さがどうしても我慢できない場合は、総カカオ固形分が70％～75％のダークチョコレートを試してみてください。

▲画像出典：eコマースプラットフォーム

要約:

ぜひ備蓄しておきたい健康食品10選です。春節期間中も、体調管理を忘れずに、健康に新年を迎えましょう！

参考文献:

[1] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン[M]。人民医学出版社。 2022

[2] 袁漢、馬岳、李双石。ココアバターおよびココアバター代替品のGC-MS同定分析と応用[J]。食品・発酵産業、2012年、38(08):178-181。出典: : DOI: 10.13995/j.cnki.11-1802/ts.2012.08.011.