食べれば食べるほど健康になる、ありふれたおいしい抗酸化食品N種類

「抗酸化物質」は常にホットな話題です。より美しくなり、ガンと闘うために、人々はあらゆる方法を試し、抗酸化物質のさまざまなボトルや瓶を購入するために多額のお金を費やす人さえいます。

しかし、これらのボトルに入っている抗酸化サプリメントは、摂取しても必ずしも健康を促進するものではありません。逆の効果をもたらし、健康に害を及ぼす可能性もあります。例えば、高用量のベータカロチンサプリメントは喫煙者の肺がんリスクを高める可能性があります。高用量のビタミンEサプリメントを摂取すると、前立腺がんや脳出血によって引き起こされるある種の脳卒中のリスクが高まる可能性があります。 [1]

そのため、抗酸化物質を補給したい場合は、食べたり飲んだりする方が確実です！若さと健康を維持したいなら、この記事で紹介したN食品をもっと食べることをお勧めします。一般的で美味しいです！

トマト

トマトといえば、甘酸っぱい味でビタミンCも豊富で抗酸化作用に優れていると思っている人も多いのではないでしょうか。これは皆を失望させるかもしれない。

まず、甘味や酸味でビタミン C 含有量を判断するのは当てになりません。第二に、トマトのビタミンC含有量は高くなく、100gあたり14mgで、白菜、ピーマン、ブロッコリーのそれぞれ22%、24%、25%にすぎません。 [2]

しかし、食事性リコピンの主な供給源はトマトに含まれるリコピンです。リコピンは、脂質、タンパク質、DNAなどの重要な細胞生体高分子を保護することで、体の免疫力を高め、癌細胞の増殖を抑制し、DNA損傷を軽減するカロテノイドの一種です。また、前立腺がん、乳がん、膵臓がんなどのがんの予防にも効果的です。心臓血管疾患の予防や免疫力の向上、抗老化などの効果もあります。 [3]

しかし、人体によるリコピンの吸収率と利用率は、多くの要因によって影響を受けやすいです。よりよく吸収されるためには、リコピンは食物マトリックスから放出されなければなりません。毎日の調理、加熱、機械的な動作（粉砕やよく噛むなど）により細胞壁が破壊され、リコピンが放出される可能性があります。脂溶性栄養素であるため、体内での吸収と利用を促進する脂肪を含む食品と一緒に摂取するのが最適です。

また、研究によると、トマト加工品のリコピンの利用率は生のトマトよりも高いことが分かっており、吸収率で言えば、トマトソース＞トマトジュース＞トマトとなります。トマトソースやトマトジュースを選ぶ際には、原材料がクリーンで砂糖を含まない 100% トマトソース/ジュースを選ぶのがベストです。

ネギ、カボチャ、ニンジン、サツマイモ

これらの食品にはベータカロチンが豊富に含まれており、体内でビタミンAに変換されて目や皮膚の健康に有益なだけでなく、抗酸化作用もあり、体の免疫を調整して癌を予防することができます。しかし、脂溶性栄養素でもあるので、脂肪を多く含む食品と一緒に摂取するのが最適です。

紫サツマイモ、ブルーベリー、紫キャベツ、桑の実

紫サツマイモ、ブルーベリー、紫キャベツにはアントシアニンが豊富に含まれています。アントシアニンは抗酸化作用とフリーラジカル除去作用を持つフラボノイド化合物です。研究によると、アントシアニンはよく知られているビタミンCやビタミンEよりもフリーラジカルを除去する力が強く、がんや心臓血管疾患の予防に役立つことがわかっています。 [4]

ブドウとレーズン

ブドウには、特にレーズンに、さまざまなフェノール酸、フラボノイド、アントシアニンなどのポリフェノールが含まれています。その中で、黒レーズンの抗酸化物質含有量と活性は、赤褐色や黄緑色の品種よりも高く、種あり品種は種なし品種よりも抗酸化物質含有量と活性が高いことが分かりました。 [5]

しかし、レーズンのカロリーは低くありません。女子の場合、片手半分の約30グラム（普通サイズのレーズン約32​​個）には103kcalのカロリーがあり、これはご飯茶碗半分杯分とほぼ同等です。体重を増やしたくないなら、食べる量をコントロールしなければなりません。

サバ、サーモン

サバとサーモンはどちらも、脳と視力の発達に不可欠な不飽和脂肪酸であるDHAが豊富に含まれる食品です。また、心臓血管疾患や脳血管疾患を予防し、抗炎症作用や抗酸化作用もあります。 [6] 平均的な人の1日のDHA必要量を満たすには、サバまたはサーモン50グラムで十分です。

さらに、サーモンには抗酸化作用と強力な DPPH フリーラジカル消去能力を持つアスタキサンチン (別名アスタキサンチン) も含まれています。認知機能の改善にも役立ちます。また、血液脳関門を通過し、目の網膜や皮膚への紫外線によるダメージを効果的に弱めることができる唯一のカロテノイドとしても知られています。 [7]

アスタキサンチンは、鮭のほか、南極オキアミ、ワタリガニ、北極甘エビ、中国産エビにも含まれており、その中でも南極オキアミの含有量が最も多いです。 [7]

大豆製品

大豆製品には、大豆などのマメ科植物の成長中に生成される二次代謝産物である大豆イソフラボンが含まれています。これらは植物性エストロゲンとも呼ばれ、大豆製品に含まれる生物学的に活性な成分の 1 つです。抗酸化作用があり、骨粗しょう症の改善と予防、心臓血管系の保護、アルツハイマー病の予防に効果があります。

私たちがよく食べる大豆製品に含まれる大豆イソフラボンの含有量を調べた研究があります。その結果、大豆の加工技術が最終食品中の大豆イソフラボン含有量に直接影響を与えることが判明しました。大豆イソフラボンの含有量は、大豆が加工された後にさまざまな程度まで減少します。 [8]

さまざまな豆類の大豆イソフラボン含有量を比較すると、大豆は他の豆類よりも多く、含有量は約97 mg/100 gです。さまざまな大豆製品間の大豆イソフラボン含有量の比較では、豆腐棒 > 豆腐乾燥品 > 豆皮 > 豆腐 > 発酵黒豆ペースト > 豆乳 > 豆乳 > 発酵豆腐 > 辛い細切れ > 醤油。 [8]

また、大豆から作られるもやしにも大豆イソフラボンが含まれていますが、含有量は100gあたり14.2mgと多くなく、豆乳と豆乳の間程度です。

そのため、より効果的に大豆イソフラボンを補給したい場合は、大豆を食べることに加えて、おから、干し豆腐、豆皮、豆腐などを食べるのがおすすめです。

スパイス

天然スパイスは食品から抽出されており、独特の香りとスパイシーな匂いがあります。スパイスの働きは、食品に風味を与え、魚臭さを取り除くだけでなく、防腐作用や強力な抗酸化作用もあります。主な抗酸化成分はポリフェノールとその誘導体です。 [9]

私たちが日常生活で使用しているクローブ、ショウガ、シナモン、フェンネル、コショウ、唐辛子、シナモン、月桂樹の葉などには、優れた抗酸化作用があります。調理時にスパイスを追加すると、風味が増し塩分が減るだけでなく、調理過程での栄養素の損失も減ります。

要約:

これらの抗酸化食品は私たちの生活の中で一般的でおいしいものです。抗酸化サプリメントのボトルと比べると、経済的でお腹も満たされます。また、食品に含まれるさまざまな成分が相乗的に作用し、より優れた抗酸化効果を発揮します。

参考文献:

[1]

[2]。ヤン・ユエシン。中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[3] 彭シャンリー、ファン・ウェイニン、チャン・ゲンイー。リコピンの生物学的利用能に関する研究の進歩[J]。食品科学、2010、31（07）：329-332。

[4] Zhong Lanlan、Tu Di、Yang Ya 他。アントシアニンの生理機能に関する研究の進歩とその応用の展望[J]。バイオテクノロジーの進歩、2013年、(5):346-352。 DOI: 10.3969/j.issn.2095-2341.2013.05.07。

[5] 張立娟レーズンの抗酸化特性と褐変防止技術に関する研究[D]。西北農林大学、2013年。

[6] ヤン・シアンチン、ルー・ジュンウェイ、リン・ワンリン、リー・ライハオ、リー・シャオヤン。 DHAの機能特性と抗酸化活性に関する研究の進歩[J]。食品産業科学技術、2014年、35(02):390-394。翻訳：伊藤 健太郎

[7] 張凱奇、余沢、劉暁謙、劉通通、王林亜、張伯碩。アスタキサンチンの生理機能と応用研究についての簡単な考察[J]。モダンフード、2021(17):43-46. DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2021.17.012。

[8] 劉立庭、石飛、劉葉、陳山山。さまざまな大豆製品中の大豆イソフラボンの種類と含有量の分析[J]。食品安全ガイド、2022(19):100-102.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2022.19.050。

[9] 王鵬祥食用スパイスの抗菌・抗酸化活性に関する研究の現状[J]。モダンフード、2018(01):21-23.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2018.01.007.

著者: 薛清鑫、中国栄養学会会員、登録栄養士、健康管理者、公衆栄養士

査読者: 阮光鋒、科新食品健康情報交流センター副所長

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