なぜ運動をすると寿命が延びる人がいる一方で、短くなる人もいるのでしょうか?研究により、違いはこれらの点にあることがわかりました。

諺にもあるように、 「人生は動きの中にある」。しかし、 「運動すれば長生きできるわけではない」ということに気づいていますか?

人生において、運動を全くしない人は健康状態が悪く、長生きすることが難しい人もいます。しかし、スポーツを心から愛している人や熱狂的なスポーツ愛好家の中には、長生きできない人もいます。実は、これは偶然ではありません。諺にあるように、何事にも「程度」があり、運動にも同じことが言えます。研究により、運動と健康の間には U 字型の相関関係があり、この時間を超えて運動しても効果は少なくなることが判明しています。

写真：ジン・ペン

なぜ運動をすると寿命が延びる人もいれば、短くなる人もいるのでしょうか?

運動と健康に関する2021年の研究が、医学雑誌「メイヨー・クリニック紀要」に掲載されました。この研究では、8,697人の成人の運動と健康に関するデータを20年以上にわたって記録し、「運動と健康」の間に特別なU字型の関係があることを発見しました。

調査の結果、次のことがわかりました。

1. 週に 2.6 ～ 4.5 時間運動する人の死亡リスクは最も低く、運動しない人よりも約 40% 低くなります。

2. 週に 10 時間以上運動する人は、週に 2.6 ～ 4.5 時間運動する人に比べて死亡リスクが高く、幸福感が低くなります。

1 週間に 2.6 ～ 4.5 時間の運動は、1 日あたり約 30 分の運動に相当します。研究の結果は、この臨界点に達した後、運動時間を増やし続けてもさらなる効果は得られず、むしろ逆効果になる可能性があることを示しています。これは、多くの熱心なスポーツ愛好家が、自分たちよりも運動量が少ない人ほど健康でなかったり、長生きしなかったりする理由も説明しています。

研究者らは「この発見は研究者らを驚かせた。運動をすればするほど健康に良いと研究者らはずっと考えていたが、臨界点があるとは予想していなかった」と語った。

過度な運動はなぜ健康に悪いのでしょうか?研究者らは、長時間にわたる激しい運動は身体を「過度のストレス」状態にする可能性があると説明している。これが長期間続くと免疫機能が低下し、回復力が弱まり、病気のリスクが高まります。

ヘルスタイムズ

運動に最適な時間もある

2023年2月、広州医科大学付属脳病院の張継輝氏のチームがNature Communications誌に発表した研究によると、一日中いつでも中程度から激しい運動をすると、あらゆる原因による死亡、心血管疾患、がんのリスクを軽減できることが示された。しかし、もっと重要なのは、他の時間帯と比較して、毎日11:00から17:00の間に運動すると、全死亡率と心血管疾患による死亡率がさらに低下する可能性があることです。

この研究では9万人以上を分析し、朝（5:00～11:00）と夕方（17:00～24:00）に運動するのに比べて、毎日11:00～17:00の間に運動すると全死亡率が11％、心血管疾患による死亡率が28％低下することが判明した。運動をするのに最も理想的な時間帯だと言えます。

寿命を延ばすのに最も効果的な3つの運動

「最適な運動時間」や「最適な運動時間帯」に加え、「最も費用対効果の高い運動」もあります。同じ運動時間と強度でも、いくつかの運動は死亡リスクをより効果的に減らし、健康上の利益をもたらし、寿命を延ばすことができます。

2018年、医学雑誌「ランセット」は8万人を対象とした15年間のスポーツ健康調査報告書を発表し、「寿命を延ばす効果が最も高い3種類の運動」をリストアップした。

3位：室内エアロビクス

全死亡率を27%削減

一般的なスポーツ：エアロビクス、ヨガ、ダンスなど。

室内での有酸素運動は、心肺機能を鍛え、血管機能を改善し、体重を減らすことができます。また、高血圧、高血糖、高血中脂質の改善にも役立ちます。心血管疾患のリスクを約36%軽減できます。推奨される運動量を達成できれば、全死亡率を約 27% 削減できます。

2. 水泳

全死亡率を28%削減

一般的なスポーツ：平泳ぎ、背泳ぎ、自由形など。

水泳は全身の筋肉を鍛えると同時に、血液循環を良くし、心肺機能を高め、高齢者の動脈硬化などの心血管疾患を予防し、呼吸器官の機能低下を遅らせ、心血管疾患のリスクを約41％軽減する効果があります。推奨される運動量を達成すれば、全死亡率を約 28% 削減できます。さらに、水泳は脊椎関節や膝関節にかかる圧力が少ないため、怪我をする可能性が低くなります。

第1位：ラケットスポーツ

全死亡率を47%削減

一般的なスポーツ：卓球、バドミントン、テニスなど。

ラケットスポーツでは、多くの場合、体の複数の筋肉群を動かし、ボールを見て手と目を協調させる必要があります。同時に、ボールを打つ瞬間に相対的な爆発的な力が発揮されます。協調性、柔軟性、および一定レベルの持久力を重視しており、これにより筋骨格の強度、心肺機能、協調性が向上し、集中力が高まり、脳が活発に働き、脳の老化を遅らせ、心血管系を保護するのに役立ちます。

運動をしない人と比較して、ラケットスポーツに参加する人は心血管疾患のリスクを約56％減らすことができます。推奨される運動量を達成できれば、全死亡率を約 47% 削減できます。

参考文献

[1]シュノア P、オキーフ JH、ラヴィー CJ、ホルターマン A、ランゲ P、ジェンセン GB、マロット JL。スポーツ活動の持続時間と死亡率のU字型相関：コペンハーゲン市心臓研究。メイヨー臨床論文集2021年8月17日:S0025-6196(21)00475-4.出典：10.1016/j.mayocp.2021.05.028.
[2]Feng H、Yang L、Liang YY、他。前向きコホート研究における身体活動のタイミングと全死因死亡率および死因別死亡率との関連性[J]。ネイチャーコミュニケーションズ、2023年、14(1):1-10。
[3]Chekroud SR、Ralitza G、Zheutlin AB、他。 2011年から2015年にかけて米国で120万人を対象に実施した身体運動と精神的健康の関連性：横断的研究[J]。ランセット精神医学、2018：S221503661830227X-。

企画・制作

出典: Health Times (jksb2013)

査読者：中国医師会科学普及部部長兼研究員 唐秦

編集者：何童

校正丨He Tong