「良質なタンパク質を多く含む食品トップ10」 気に入ったものがあるかチェックしてみてはいかがでしょうか？

タンパク質は生命の物質的基礎であり、人体の組織の重要な構成要素です。中国栄養学会の専門家作業部会が、人々の日常生活でよく食べられる食品の栄養評価を実施し、「高品質タンパク質食品トップ10」をリストアップしました。

中国栄養学会の専門家作業部会は、主に食品の「量」と「質」という2つの指標を検証した。 「量」の指標は「タンパク質含有量」であり、この食品100グラムあたりのタンパク質含有量を指します。 「品質」の指標は「タンパク質アミノ酸スコア」であり、タンパク質の品質を評価するために使用されます。スコアが高いほど、タンパク質の品質が良くなり、体が吸収して利用しやすくなります。

「高品質タンパク質食品トップ10」とは何ですか?見てみましょう！

1. 卵

卵は栄養素が豊富で、栄養価の高い食品です。卵のタンパク質含有量は約13％で、そのアミノ酸組成は人体の必要量に非常に近いです。通常、アミノ酸評価のための基準タンパク質として使用されます。卵にはさまざまなビタミンが含まれており、カルシウム、リン、鉄、亜鉛、セレンなどのミネラルも豊富に含まれています。

2. 牛乳

牛乳は栄養価が高く、適切な成分比を持ち、消化吸収しやすく、良質のタンパク質、ビタミンB1、ビタミンB2、カルシウムを摂取できます。牛乳は水分を多く含む液体食品なので、タンパク質含有量はわずか3%です。しかし一方で、牛乳に含まれる必須アミノ酸の比率は人体に必要な比率に近く、良質なタンパク質です。一方、牛乳は飲みやすく、数百グラム単位で摂取するのも簡単です。したがって、牛乳はタンパク質食品の非常に重要な供給源です。

乳製品には多くの種類がありますが、最も一般的なものは液体ミルク、粉ミルク、ヨーグルト、チーズなどです。発酵後、ヨーグルト中の乳糖、タンパク質、脂肪は部分的に分解されます。乳糖不耐症の人は、牛乳の代わりにヨーグルトを飲んでみてはいかがでしょうか。

3. 魚

魚にはタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。タンパク質含有量は約15%～22%です。ロイシンやリジンを中心に人体に必要な各種アミノ酸が含まれており、良質なタンパク質です。魚の筋肉組織の筋繊維は短くて細く、組織は柔らかくて柔らかく、家畜や家禽の肉よりも消化しやすいです。魚にはn-3系多価不飽和脂肪酸（DHAとEPA）が豊富に含まれています。適度に摂取すると、高脂血症や心血管疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。成人の1日の魚介類の推奨摂取量は40〜75グラムです。

4. エビ

エビは栄養価が高く、タンパク質、ビタミンA、B1、B2、ナイアシン、カルシウム、リン、鉄などの成分が豊富です。タンパク質含有量は約16%～23%で、脂肪含有量は低く不飽和脂肪酸がほとんどです。エビには、心臓の活動を調整する上で重要な役割を果たすマグネシウムが豊富に含まれています。ビタミン、カルシウム、リン脂質などが豊富に含まれており、特に子供や妊婦にとって優れた栄養補助食品です。

5. チキン

鶏肉のタンパク質含有量は約20%です。鶏の胸肉は、フィットネスを通じて筋肉をつけたい多くの人にとって、お気に入りのタンパク質源です。脂肪含有量は低く、不飽和脂肪酸、特にオレイン酸とリノール酸を多く含んでいます。人間の消化に有益なさまざまなアミノ酸が含まれています。また、銅、鉄、亜鉛などのミネラル、ビタミンB群、脂溶性ビタミンの重要な供給源でもあります。さらに、鶏肉には人間の発育に重要な役割を果たすリン脂質が豊富に含まれています。

6. アヒル

アヒル肉の栄養価は鶏肉と似ています。アヒル肉のタンパク質含有量は約16％で、主に筋形質タンパク質とミオシンで構成され、残りは間質タンパク質で、水溶性コラーゲンとエラスチン、少量のゼラチンが含まれており、残りは非タンパク質窒素です。鴨肉には家畜の肉よりも窒素抽出物が多く含まれているため、鴨肉は美味しいです。鴨肉はビタミンB群やビタミンEを多く含み、カリウム含有量も高い肉です。

7. 赤身牛肉

赤身の牛肉のタンパク質含有量は一般的に20%以上です。牛肉タンパク質のアミノ酸組成は人体のニーズに近く、その割合もバランスが取れているため、人体への吸収性が高く、利用されやすいです。牛肉の脂肪含有量は豚肉や羊肉に比べて低く、約10%です。さらに、牛肉にはミネラル（カリウム、亜鉛、マグネシウム、鉄など）や、ナイアシン、ビタミンB1、リボフラビンなどのビタミンBが豊富に含まれています。

8. 赤身のラム肉

赤身の子羊のタンパク質含有量は約20%です。ラム肉には銅、鉄、亜鉛、カルシウム、リンなどのミネラルが豊富に含まれており、他の多くの肉よりも含有量が多いです。羊肉には、成人にとって必須のアミノ酸が総アミノ酸に占める割合が40％以上含まれており、人体への吸収・利用率が高い良質なタンパク質食品です。ラム肉には、一般的にリジン、アルギニン、ヒスチジン、トレオニンの含有量が他の肉よりも多く含まれています。

9. 赤身豚肉

赤身豚肉のタンパク質含有量は約20％で、必須アミノ酸組成は人体に必要な量に近いです。豚肉にはリン、カリウム、鉄、マグネシウムなどの元素が豊富に含まれており、人体に必要なミネラル元素の重要な供給源です。豚肉には微量の水溶性ビタミンも含まれています。畜肉と家禽肉の1日の推奨摂取量は合計で40〜75グラムです。

10. 大豆

大豆には大豆、黒豆、インゲン豆などがあります。リストにある唯一の植物性タンパク質である大豆は、高品質のタンパク質、不飽和脂肪酸、カルシウム、カリウム、ビタミン E が豊富に含まれています。大豆のタンパク質含有量は約 30% ～ 40% です。必須アミノ酸の組成と割合は動物性タンパク質と似ています。また、穀物タンパク質に不足しているリジンも豊富に含まれています。穀物タンパク質を補う自然で理想的な食品です。また、大豆には、大豆イソフラボン、植物ステロール、大豆オリゴ糖など、健康に有益なさまざまな成分も含まれています。私の国には多くの種類の大豆製品があり、最も一般的なものは、豆乳、豆腐、乾燥豆腐、豆腐脳などです。ただし、黒豆や発酵豆腐などの発酵大豆製品はナトリウム含有量が高すぎるため、摂取量をコントロールするように注意する必要があります。

「良質なタンパク質を多く含む食品トップ10」に注目し、それらを合理的な食事に組み合わせて、より質の高いサプリメントを毎日摂取しましょう。

著者：

中国疾病予防管理センター栄養健康研究所研究員、中国栄養学会栄養健康食品部副会長 王珠氏

高超、中国疾病予防管理センター栄養健康研究所准研究員、中国栄養学会栄養・健康食品部会員

邢青斌、中国疾病予防管理センター栄養健康研究所研究員

謝辞: 中国栄養学会推薦の専門家

この作品は、「中国の科学普及 - 科学技術の最前線に関する巨匠たちの講演」のオリジナルです。転載の際は出典を明記してください。