この食品は免疫力に深く関係していますが、十分に摂取していない人が多いかもしれません

「タンパク質がなければ生命は存在しない」という言葉を聞いたことがある人は多いと思います。タンパク質は私たちの体にとって非常に重要であり、体重の約16％を占めています。タンパク質は髪の毛からかかとまであらゆるところに存在します。それはすべての生命の物質的基礎であり、すべての生命形態は本質的にタンパク質機能の発現であると言えます。

食事に十分なタンパク質が含まれていないと、体内のタンパク質欠乏につながり、健康状態の低下につながります。体の変化に細心の注意を払うことで、自分のタンパク質の状況を把握し、不足している場合はすぐに補給する必要があります。

では、タンパク質が不足しているかどうかはどうやって判断するのでしょうか?タンパク質が不足すると体に何が起こるのでしょうか?タンパク質が豊富な食品は何ですか?この記事では、これらの質問に一つずつ答えていきます。

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免疫力が高い

タンパク質なしでは生きていけない

「タンパク質」の概念は、1839 年にオランダの科学者によって初めて提唱されました。タンパク質は、私たちの体の細胞、皮膚、組織、臓器を構成する重要な物質です。体の内部環境の安定を維持し、体にエネルギーを供給することができます。重要なのは、それが体の免疫機能と密接に関係しており、体の免疫調節に関与しているということです。

人間の抗体には免疫グロブリン、白血球、リンパ球、マクロファージなどが含まれており、外来の微生物やその他の有害物質の侵入に抵抗するのに役立ちます。体内にタンパク質が不足すると、これらの抗体の正常な機能に影響を及ぼし、その結果、体の免疫力が低下し、「侵入した悪者」と戦うことができなくなり、病気にかかりやすくなります。

したがって、良好な免疫力を維持するためには、誰もが十分なタンパク質を摂取する必要があります。 「中国住民の食事摂取基準2023年版」では、中国の18歳から64歳の男性と女性の1日の推奨タンパク質摂取量をそれぞれ65グラムと55グラムと推奨している。 65歳以上の人のタンパク質需要は若干高くなり、高齢男性と高齢女性の1日の推奨タンパク質摂取量はそれぞれ72グラムと62グラムです。

すぐに自分自身をチェックしてください！これらの7つの症状が現れます

タンパク質を十分に摂取していないのかもしれません。

タンパク質は健康にとって非常に重要なので、体にタンパク質が不足しているかどうかをどのように判断すればよいのでしょうか?

食事中のタンパク質摂取が長期間不足すると、体内でタンパク質欠乏症を引き起こし、多くの不快な症状を引き起こす可能性があります。免疫力が弱まって病気にかかりやすいと感じるほか、以下のような症状がある場合も、体内のタンパク質不足が原因となっている可能性があります。

1

髪質が悪く、抜け毛が多い

髪の毛の主成分はタンパク質で、主にケラチンが60%～95%を占めています。タンパク質が不足すると、髪の成長が遅くなるだけでなく、色が変わり、もろくなり、抜けやすくなります。

2

乾燥肌、シワ

皮膚には、私たちがよく知っているコラーゲンなどのタンパク質が多く含まれています。コラーゲンは、ヒアルロン酸、レチクリン、エラスチンなどの他の細胞外マトリックス成分と結合して、皮膚全体の健全性を維持する繊維ネットワークを形成します。

タンパク質補給は皮膚構造を維持する上で一定の役割を果たします。タンパク質エネルギーの欠乏は、皮膚の老廃物、コラーゲンの密度と組織の減少につながり、それが肌の状態に影響を与え、乾燥肌、弾力性の低下、しわの原因となります。

3

傷の治りが遅い

傷の治癒にはタンパク質の関与が必要です。タンパク質欠乏は、毛細血管の形成、線維芽細胞の増殖、プロテオグリカンの合成、コラーゲンの合成、創傷のリモデリングに障害を引き起こす可能性があります。同時に、免疫系にも影響を及ぼし、白血球の貪食機能を弱め、傷口の感染リスクを高めます。

4

筋肉の弛緩

タンパク質は筋肉の主成分です。適切なタンパク質は体の筋肉量を確保します。タンパク質の摂取が不足すると、必然的に体内の筋肉の合成に影響を及ぼし、筋肉の減少や体力の低下などの問題が生じます。極度に欠乏すると、筋萎縮のリスクも高まります。

5

気分が落ち込む

タンパク質は神経伝達物質の重要な成分であり、脳の機能や精神的健康に影響を与える可能性があります。現在、食事中のタンパク質摂取量とうつ病のリスクとの関係に焦点を当てた研究が増え始めています。タンパク質摂取量とうつ病のリスクには負の相関関係があり、特に45歳未満の成人男性の場合、タンパク質摂取量が不足すると気分が落ち込み、憂鬱になりやすくなります。

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6

過剰な食欲

肥満学会の公式ジャーナル「Obesity」に掲載された研究によると、強い食欲は体内のタンパク質不足に関係している可能性があるという。シドニー大学の研究者らは、平均年齢46.3歳の成人9,341人を対象にした栄養と身体活動に関する調査データを分析した。結果は、日中にタンパク質の摂取量が少なかった参加者は、十分な量のタンパク質を摂取した参加者よりも多くの食物を食べ、食欲が増し、より多くのカロリーを摂取したことを示しました。

これは、十分なタンパク質を摂取すると空腹感が軽減され、消化に時間がかかるため、満腹感が長く続くためと考えられます。

7

体の浮腫

適切なタンパク質は体内で緩衝剤として働き、体液の浸透圧と酸塩基バランスを維持します。タンパク質が極度に不足すると、体内で浮腫が生じます。

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一般的な食品にはタンパク質が豊富に含まれていますが、その質は異なります。完全タンパク質、半完全タンパク質、不完全タンパク質に分けられます。その中でも完全タンパク質は良質なタンパク質です。人体は吸収率と利用率が高いです。必須アミノ酸がすべて含まれています。大人の健康維持だけでなく、子どもの成長と発達を促進することもできます。このタイプの食品は、タンパク質補給に最も推奨される食品です。

2020年、中国栄養学会の専門家作業部会が私たちの日常生活でよく見られる食品の栄養評価を実施しました。総合評価は主に「タンパク質含有量」と「タンパク質アミノ酸スコア」の2つの指標に基づいて行われ、最終的に「高品質タンパク質食品トップ10」のトップ10がリストアップされました。

1

卵

卵はとても栄養価が高いです。 1日1個の卵を食べると、高品質のタンパク質を摂取できるだけでなく、ビタミンB、ビタミンA、ビタミンE、レシチン、カルシウム、カリウム、セレンなどの栄養素も補給できます。これらの栄養素のほとんどは卵黄に含まれています。そのため、卵を食べるときは卵黄を捨てないのがベストです！

卵1個を食べると約7グラムのタンパク質が摂取できます。

2

牛乳

牛乳にはタンパク質が含まれており、カルシウムの優れた供給源でもあります。さらに、牛乳にはビタミンB2、カリウム、亜鉛、セレンなどの栄養素も含まれています。

牛乳300～500mlを飲むと約10～17グラムのタンパク質を補給できます。

3

魚

魚肉は一般的にタンパク質が豊富で脂肪が少なく、n-3不飽和脂肪酸が豊富です。特にサバ、サーモン、キグチ、スズキがおすすめです。タンパク質を補給しながら、目と心臓血管の健康に有益な DHA も摂取できます。

魚50グラムを食べると約9グラムのタンパク質を摂取できます。

4

エビ

エビ肉はカロリーと脂肪が少なく、タンパク質が豊富です。 DHAも豊富に含まれており、ダイエット中の方でも安心してお召し上がりいただけます。

エビの身50グラムを食べると、約8.5グラムのタンパク質を摂取できます。

5

チキン

鶏肉はタンパク質含有量が高く、特に鶏の胸肉には100gあたり最大24.6gのタンパク質が含まれており、脂肪は100gあたりわずか1.9gしか含まれていません。ミネラルのカリウムも豊富です。タンパク質を補給しながら血圧コントロールにも優しい。

鶏の胸肉50グラムを食べると、約13グラムのタンパク質を摂取できます。

6

アヒル

アヒル肉のタンパク質含有量は鶏肉ほどではありませんが、それでも十分であり、多価不飽和脂肪酸の含有量は鶏肉よりも豊富です。

鴨の胸肉50グラムを食べると、約8グラムのタンパク質を摂取できます。

7

赤身の牛肉

畜肉の中でも、牛肉、特に牛ヒレ肉は脂肪分が少ないので、体重をコントロールしたい人にとってより適しています。牛肉にはタンパク質のほか、ビタミンB、鉄、カリウム、亜鉛などの栄養素も含まれています。

牛ヒレ肉50グラムを食べると、約11グラムのタンパク質を摂取できます。

8

赤身のラム肉

羊肉には独特の味があり、羊肉の匂いは主に含まれる短鎖脂肪酸によるものです。羊肉を調理する前にできるだけ脂肪を取り除き、調理前に湯通しすると、羊肉の臭いを大幅に軽減できます。

赤身のラム肉50グラムを食べると、約10グラムのタンパク質を摂取できます。

9

赤身豚肉

赤身の豚肉はタンパク質が豊富であるだけでなく、カリウム含有量も豊富で、赤身の牛肉や赤身の羊肉のほぼ 2 倍です。調理方法に注意し、油と塩を控えれば、血圧を安定させることができます。

赤身の豚肉50グラムを食べると、約10グラムのタンパク質を摂取できます。

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10

大豆とその製品

大豆には大豆、黒豆、インゲン豆などがあります。大豆から作られる豆腐、豆腐干し、豆腐皮、豆腐干し、豆乳など、大豆製品も良いです。これらのタイプの食品は、高品質のタンパク質を提供するだけでなく、ポリフェノール化合物であり、ヒトのエストロゲンの安定性を維持するのに役立つ植物性エストロゲンの一種である大豆イソフラボンも含んでいます。

毎日15〜25グラムの大豆または相当する大豆製品を食べると、約5〜9グラムのタンパク質を補給できます。

「中国住民の食事ガイドライン」では、中国住民は毎日、卵1個、牛乳300〜500ml、大豆およびその製品15〜25グラム、畜肉や家禽肉、魚やエビなどの水産物40〜75グラムを摂取し、残りはナッツ10グラム、穀物200〜300グラム、ジャガイモ50〜100グラムを食べることを推奨している。これらの推奨事項に従うことで、身体の毎日のタンパク質必要量を完全に満たすことができます。

要約する

体内のタンパク質が不足すると、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。健康になりたいなら、毎日十分なタンパク質を摂取することが推奨されます。特に肉、卵、牛乳、豆などの良質なタンパク質を無視しないでください！

参考文献

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[8]https://www.cnsoc.org/knowledge/9520102019.html

[9] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第2巻[M]。北京大学医学出版、2019年

企画・制作

この記事は科学普及中国-星空プロジェクトの作品です

制作：中国科学技術協会科学普及部

制作｜中国科学技術出版有限公司、北京中科星和文化メディア有限公司

著者: 薛清鑫、登録栄養士

査読者：阮光鋒、科新食品健康情報交流センター科学技術部長

企画丨鍾延平

編集者：鍾延平