うつ病は本当に人を死に至らしめる可能性があります。うつ病を避けるための6つのヒントをご紹介します。

少し前、歌手のココ・リーさんがうつ病で亡くなったというニュースが検索上位に続き、多くの人を悲しませた。同時に、うつ病に対しても皆がもっと注意を払うようになりました。

うつ病は、世界中で約3億5000万人が罹患している一般的な精神障害です。[1]私の国におけるうつ病の有病率は6.9%です。うつ病を過小評価しないでください。これは世界的に見ても障害の主な原因であり、障害疾患の負担では第 4 位にランクされています。うつ病に罹ると、心理的負担が増し生活の質が低下するだけでなく、自殺の危険因子にもなります。

うつ病は15歳から29歳までの人々の死亡原因の第2位であり、女性のうつ病発症率は男性の2倍です。さらに、うつ病は心臓血管、内分泌、消化器などの疾患や死亡のリスクも高めます。 [2]

昨今、多くの人が人生において大きなプレッシャーを感じており、うつ病になりがちです。うつ病にならないためには、時間内に心構えを調整することに加え、以下の提案にも従う必要があります。

夜更かしを減らす:

睡眠の質が良いと、一日中エネルギーと活力に満ち溢れた気分になれます。夜更かしは身体機能だけでなく精神の健康にも影響を及ぼします。

ある大学が752人の学生を対象に調査を実施したところ、夜更かしする学生が94%に上ることが判明した。心理的には、これらの学生は不安、孤独、緊張した対人関係、うつ病、軽度の精神障害に苦しむ可能性があります。 [3]

多くの人が人生でこんな経験をしたことがあるでしょう。前の晩に夜更かしして、翌日目覚まし時計で起こされる。彼らはひどい睡眠不足です。仕事をしているときも勉強しているときも、一日中凍傷にかかったナスのようで、無気力で機嫌が悪く、何にも興味が持てません。

そのため、夜更かしをせず、1日8時間は十分な睡眠をとり、23:00までに就寝することをおすすめします。

もちろん、あまり長く寝ないでください。 9時間以上睡眠すると糖代謝に影響します。コホート研究の結果によると、睡眠時間が長すぎると2型糖尿病患者の死亡リスクが高まる可能性があるという。 [4]

体重を減らすためにダイエットをしない

暑い夏には、誰もがスタイルを良くし、スリムに見えて爽やかに見える服を着たいと思うものです。しかし、友人の中には、体重を減らしたいと熱心に考え、ダイエットの道を歩み始めた人もいます。体重を減らすために、彼らは毎日主食をほとんど食べないか、あるいは主食をまったく食べません。

主食を食べないことで初期段階では急速に体重を減らすことができますが、ダイエットを再開するとリバウンドが顕著になります。また、栄養失調、脱毛、口臭、めまい、女性無月経などの問題も伴います。この低炭水化物または超低炭水化物ダイエットは、うつ病や怒りなどの精神症状にも簡単につながる可能性があります。 [5]

したがって、体重を減らしたい場合でも、主食を抜くべきではありません。毎食、少なくとも一握りの食べ物を、オートミール米、そば米、玄米、ひよこ豆米などの粗い食べ物と細かい食べ物を組み合わせて食べるべきです。

揚げ物を減らす

揚げ物はサクサクと香ばしく、心地よい音がします。たまに食べるととても幸せになれますが、揚げ物を頻繁に食べるとそれほど幸せにはなりません。むしろ、うつ病のリスクが高まります。

浙江大学の学者らが英国バイオバンクのデータを分析した。この研究には合計14万人の参加者が含まれ、平均追跡期間は11.3年でした。調査結果によると、揚げ物、特にフライドポテトとフライド白身肉の長期摂取は、不安とうつ病のリスクがそれぞれ 12% と 7% 増加することが判明しました。 [6]

これは揚げるときにアクリルアミドが生成されることに起因している可能性があります。アクリルアミドに長期にわたってさらされると、酸化ストレスと炎症が誘発され、脳の代謝障害や不安やうつ病の発生を促進する可能性があります。 [6]

この側面に加えて、揚げ物は体重増加の原因にもなります。より多く食べて体重が増えると、当然のことながら、自分の体型について不安になり、うつ病のリスクが高まります。気分を良くして、同時に良い体型を維持したいなら、揚げ物を減らすようにしてください。

ビタミンD補給

ビタミンDは神経伝達物質セロトニンのレベルを高め、気分を改善することができます。ビタミンDの補給はうつ病を予防する可能性があります。すでにうつ病に苦しんでいる人でも、ビタミンDを補給することでうつ病の程度を軽減し、患者の気分を安定させることができます。 [7]

食事でビタミンDを補給できる食品は比較的少ないです。10分間日光を浴びると、ビタミンDの78〜80％を補給できます。しかし、夏は暑すぎるので、外出時には日焼け対策をする人が多いでしょう。冬は寒く、人々はより多くの衣服を着るため、体内でのビタミンDの合成に影響を及ぼします。

したがって、ビタミンDを補給する場合は、一般人の場合は1日10マイクログラム、65歳以上の場合は1日15マイクログラム、70歳以上の場合は1日20マイクログラムのビタミンD製剤を補給することが推奨されます。

腸内細菌叢を整える

腸内細菌叢はうつ病の発生と進行に重要な役割を果たします。炎症反応、HPA 軸の調節、モノアミン神経伝達物質の調節、神経栄養因子の調節など、複数の経路を通じてうつ病の発生と発達に関与する可能性があります。したがって、腸内細菌叢を整えることでうつ病を予防し、治療することができます。 [8]

腸内細菌叢のバランスを整えるために、食生活で最も欠かせないのが、プレバイオティクスとプロバイオティクスを含む食品です。プレバイオティクスは腸内でのプロバイオティクスの増殖を助け、腸の健康に役立ちます。

例えば、オートミール、高地大麦、大麦などの全粒穀物にはβ-グルカンが豊富に含まれています。ネギ、タマネギ、タンポポの花びら、アスパラガスの芽などの野菜にはイヌリンが豊富に含まれています。リンゴ、ナシ、パパイヤ、プラムなどの果物にはペクチンが豊富に含まれています。豆腐、豆腐皮、豆腐干しなどの豆類には大豆オリゴ糖が豊富に含まれています。ヨーグルトやチーズなどの乳製品には乳酸菌が豊富に含まれています。

これらの食品を定期的に食べると、腸内細菌叢を整えるのに役立ちます。

運動を続けましょう

運動はドーパミンの分泌を刺激し、ストレスを和らげ、否定的な感情を減らし、うつ病の発生を防ぐのに役立ちます。

運動とうつ病の関係についてのメタ分析では、運動がうつ病を予防し改善するための非常に良い手段であることが示されました。運動の頻度と時間に関しては、週に 3 ～ 4 回、1 回につき 30 ～ 60 分の運動を行うと、最良の結果が得られます。運動強度の点では、中程度の運動がうつ病の改善に最適であり、バスケットボールやフットボールなどのチーム球技は、バドミントンや卓球などの競技スポーツよりもうつ病への介入に効果的です。 [9]

要約:

うつ病を予防する鍵は、適切なタイミングで考え方を調整し、バランスの取れた食事をとり、運動を続けることです。皆様が落ち込まず、健康で幸せな生活を送れるよう願っております。

参考文献:

[1]WHO.うつ病[EB/OL]。 [2022-3-2].

[2] Ding Xianbin、Jiao Yan、Xu Jie、他。 2012年から2020年までの重慶市におけるうつ病による死亡率と死亡負担の傾向[J]。中国慢性疾患予防・管理ジャーナル、2022年、30(07):517-520。 DOI: 10.16386/j.cjpccd.issn.1004-6194.2022.07.008.

[3] 唐立平、何淵明。夜更かしが大学生の精神的健康に与える影響の調査と分析：湖南科技大学の事例研究[J]。湖南科技大学誌、2018年、39(04):130-131+156。 DOI: 10.16336/j.cnki.cn43-1459/z.2018.04.045。

[4]。チェン・イージア、スー・ジャン、チン・ユー 他2型糖尿病患者の睡眠時間と死亡リスクに関する前向きコホート研究[J]。中国疫学ジャーナル、2019年、40(4):394-399。

[5] 中国栄養学会中国における肥満予防と管理に関するブルーブック[M]北京大学医学出版局。 2019

[6]王安里他「揚げ物の摂取量が多いと、脂質代謝障害や神経炎症により不安やうつ病に影響を及ぼします。」米国科学アカデミー紀要第 1 巻。 120,18 (2023): e2221097120.出典：http://www.pnas.gov/depts ...

[7] Dai Zhe、Wang Jing、Zheng Caixia、他。うつ病患者に対するビタミンD補給の効果に関するメタ分析[J]。エビデンスに基づく看護、2023、9(11):1907-1913。

[8] 李秋英、蔡倫、魏立平。うつ病のメカニズムと伝統的な中国医学による治療における腸内細菌叢の研究の進歩 [J/OL]。遼寧中医薬大学ジャーナル: 1-15 [2023-07-11]. http://kns.cnki.net/kcms/detail/21.1543.R.20230531.1751.004.html。

[9] 黄佳琦大学生のうつ病に対する異なる運動モードの用量効果関係：ネットワークメタ分析に基づく[J]。スポーツ科学技術紀要、2023年、31(03):178-183. DOI: 10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2023.03.049.