これらの食品は非常に下剤効果があります!便秘解消剤とも言える、食べてみて！

便秘は本当によくある問題です！ある人にとっては、それは人生の小さな出来事に過ぎませんが、ある人にとっては拷問なのです。トイレに行くたびに、私はまるで生きている「痛みの仮面」のようです。

私の国では、成人全体の慢性便秘の有病率は 10.9% で、便秘に悩まされる可能性は年齢とともに徐々に増加します。 60 歳以上の人における慢性便秘の有病率は 17.6% にも達することがあります。一般的な便秘は生命を脅かすものではありませんが、生活の質を低下させ、健康に影響を与えます。 [1]

バナナを食べたり、蜂蜜水を飲んだり、ごま油を飲んだりすると便秘が予防できるという噂がよくありますが、一部の人にとってこれらの方法はまったく役に立ちません。逆に、間違った習慣は便秘を悪化させます。これはなぜでしょうか?頻繁な便秘の危険性は何ですか?排便を促す食べ物は何ですか?この記事では「うんち」の問題を解決します。

1. 便秘とは何ですか?

トイレに行くのが困難な場合、便秘であると考える人が多いです。実は必ずしもそうではありません! 「慢性便秘の一次診断と治療のガイドライン 2019」によると、便秘は排便困難および/または排便回数の減少、および乾燥した硬い便として現れます。排便回数の減少とは、1 週間に 3 回未満の排便を意味します。

便秘が6か月以上続く場合は慢性便秘とみなされます。

ある日だけ排便が困難で、次の日には正常であれば、それは便秘ではないので心配する必要はありません。それはあなたの食生活と運動に関係しているかもしれません。

長期にわたる便秘に悩まされている場合は注意が必要です。便秘は気分を落ち込ませたり不安にさせたりすることだけでなく、肛門裂傷や痔を引き起こしたり、さらには心血管疾患のリスクを高めたりすることもあるからです。排便により腹圧が長時間上昇し、心臓に戻る血液量が減少するとともに、頭蓋内圧が上昇し続けるため、悪性不整脈や脳血管障害を引き起こしやすく、生命を脅かすこともあります。 [2]

さらに、長期にわたる便秘は大腸がんのリスクを高める可能性もあります。

2.これらの食品は排便を助けます

スムーズな排便を実現したいなら、食事で食物繊維を補給することに注意しましょう。これは食物繊維に含まれる水溶性食物繊維が吸収されて膨張し、便意を催すためである。一方、不溶性食物繊維は腸の機械的運動を刺激し、排便を促進します。

食物繊維を多く含む一般的な食品については、下の表の推奨事項を参照してください[3]。同時に、水をたくさん飲むようにしてください。

一般的な果物の食物繊維ランキング

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また、プルーンの食物繊維含有量は表に記載されている果物ほど高くはありませんが、「中国食品成分表」のデータによると、不溶性食物繊維含有量は100グラムあたり0.7グラムしかありませんが、食べると便通を促進する効果もあります。

プルーンには梨と同様にソルビトールが含まれており、浸透圧効果と胃腸の運動を促進する作用により、下痢を引き起こしやすくなります。一般的に、一度に5グラム程度食べると腹部の不快感を引き起こし、10グラム以上食べると下痢を引き起こします。 [4] 新鮮なプルーンには100グラムあたり約2.6グラムのソルビトールが含まれています。プルーンを300～400グラム食べるだけでも下痢を引き起こす可能性があります。

一般的な野菜の食物繊維ランキング

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一般的な乾燥豆の食物繊維ランキング

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一般的な乾燥キノコの食物繊維ランキング

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3.これらの習慣は便秘を悪化させる

適切な食生活は便秘のリスクを軽減することができますが、食生活に気を付けていても便秘に悩まされる人もいます。これは間違った生活習慣に関係している可能性があります。次のような習慣がある場合は、調整する必要があります。

1. ダイエット: 美容を愛する多くの女性の友人は、体をスリムにするためにダイエットをして自分自身を「苦しめる」ことがよくあります。食べる量が少なすぎると栄養失調になるだけでなく、食べ物の残りが少なくなり、排便の衝動を感じるのに十分ではなくなります。すると、最初に大腸に到達した少量の食物残渣に含まれる水分が大腸に吸収され、時間が経つと乾燥して硬くなり、便秘を引き起こしやすくなります。

2. 水を飲むのが嫌い：水溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむために十分な水分を必要とし、便を柔らかくして便秘を防ぎます。女性は毎日少なくとも1500mlの水、男性は少なくとも1700mlの水を飲むことが推奨されています。

3. 便を我慢する: 仕事や授業で忙しいときに突然便意が起こった場合、多くの人はリズムに影響を与えないようにしばらく我慢することを選択します。便は腸内に留まることを余儀なくされ、大腸は便から水分を吸収し続けます。長く我慢すればするほど、便は乾燥して硬くなり、便秘になりやすくなります。さらに、便を頻繁に我慢すると、排便反射が弱まることもあります。

4. 運動不足: 研究によると、長期にわたる運動不足は胃腸の運動性の低下のリスク要因となり、便秘につながる可能性があります。有酸素運動は、早歩き、ジョギング、サイクリング、エアロビクスなど、胃腸の運動性を高め、排便を促進します。中程度の運動は消化を促進し、胃腸の運動性を高め、便秘を予防しますが、高強度の運動や過度に長い持久力トレーニングは便秘を悪化させます。 [5]

中程度の強度とは、運動中に流暢に話すことはできるが、歌うことはできないという強度です。

5. 下剤を頻繁に服用する: 下剤は便秘の問題を一時的に緩和することができますが、頻繁に服用すると薬物依存につながり、便秘を悪化させます。

したがって、便秘を予防するためには、こうした間違った生活習慣をできるだけ正し、定期的に排便する習慣を身につけなければなりません。排便中は携帯電話や新聞を見ないでください。

4.これら3つの民間排便方法は信頼できない

1. バナナを食べると必ずしも便秘が解消されるわけではなく、むしろ便秘が悪化する可能性がある

便秘のときに便秘を解消するためにバナナを食べる人がたくさんいます。実際、間違ったバナナを選ぶと便秘が悪化します。

熟していないバナナを食べると、便秘の解消にはならないだけでなく、未熟なバナナに含まれるタンニンには収斂作用があるため、便秘を悪化させてしまいます。どうしても食べたい場合は、皮に黒い斑点があり、つまんだときに少し柔らかい、完全に火が通っているものを選んでください。

2. 腸を潤し、排便を促進するために蜂蜜水を飲みますか?

真実：すべての人に効果があるわけではありません。

蜂蜜水を飲んだ後にいわゆる「下剤」効果が得られる場合、それは果糖不耐症であることを意味します。

蜂蜜には果糖が多く含まれていますが、人によっては腸内で果糖の吸収が遅い人もいます。腸内の浸透圧のバランスをとるために、腸腔内に水分が入り、便の量が増えて排便量が増えます。下痢を起こす人もいます！

また、はちみつはブドウ糖や果糖などの糖分が75.6％、水分が22％、脂肪とタンパク質が2.3％を占め、ビタミンやミネラルなどの他の成分も存在しますが、これらすべての成分の合計含有量は0.1％未満です。 [3]

蜂蜜には特別な栄養価はなく、カロリーはかなり高いです。蜂蜜10グラムには砂糖が8グラム含まれています。糖質が高いだけでなく、カロリーも100gあたり321kcalあります。飲みすぎると太ってしまいますよ！

3. 薄い塩水を飲むと便通が促進されますか?

「毎朝コップ一杯の薄い塩水を飲むと、胃腸の運動が促進され、便秘が予防できる」という民間の​​噂があります。実際、この方法は排便にはほとんど効果がありません。塩の主成分は塩化ナトリウムであり、現在のところ、経口摂取した塩化ナトリウムが排便を促進することを証明する適切な証拠はありません。

さらに、300mlの薄い塩水には通常約2gの塩が必要です。 「中国住民の食生活ガイドライン」の推奨によれば、1人当たりの1日の塩分摂取量は5グラム未満にすべきです。朝に水を飲むことで2グラム近くの塩を摂取すると、1日の総塩分摂取量が簡単に基準を超えてしまい、心臓血管の健康に良くなく、高血圧、脳卒中、心臓病などのリスクが高まります。

単に飲み物を飲みたいだけなら、沸騰したお湯を選んでください。朝にコップ一杯の水を飲むと、胃腸の蠕動運動が始まり、便秘が改善します。

要約:

便秘は本当につらいものですね！すでに便秘になっている場合は、やみくもに「家庭療法」を試さないでください。便秘の科学的な予防は、適切な食生活と生活習慣の変更から始めるべきです。また、薬をむやみに服用しないでください。

参考文献:

[1] ヤン・ジー、ウー・チェンシー、ガオ・ジン、バイ・ディンシー、朱林、劉瑞瑞、梁雲、呉喬。中国成人における慢性便秘の有病率に関するメタ分析[J]。中国総合診療ジャーナル、2021年、24(16):2092-2097。

[2] 呂恒剛、宋雲平、郭信ほか。便秘の害と予防[J]。予防医学ジャーナル、2019年、37(8):198。

[3] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[4]ハイアムズ、JS（1983）。ソルビトール不耐症：機能性胃腸障害の知られざる原因。消化器病学、84(1)、30-33。

[5] 胡暁敏、葉嘉美、王立群、龐立超、王文春、張安仁。腸内細菌叢に基づいた運動による慢性便秘改善のメカニズムの探究[J]。中国一般診療、2021年、24(15):1984-1988。