この考え方は自制心があるように思えるかもしれませんが、食べ過ぎてどんどん太ってしまう可能性があります。

より美しく健康になるために、数週間にわたって減量計画を実行してきたところ、友人が突然あなたの大好きなケーキを一切れくれたと想像してください。この時点であなたは何を選びますか？

1個食べるくらいなら大したことないと思う人も多いと思いますが、食べた後に少し罪悪感を感じてしまい、「ルール違反」を繰り返して徐々にダイエット計画を放棄してしまいます。

実のところ、このような状況に直面しているのはあなただけではありません。研究によると、多くのダイエットをする人にとって体重を減らすのは簡単ではないことが分かっています。ダイエット中は、週に3～12回ほど食事のコントロールができなくなります。こうした小さな制御不能な状況により、通常、ダイエット計画が徐々に緩んだり、減量を完全に諦めたりすることになります。ダイエット前よりも体重が増えてしまう人もいるかもしれません。

時々、私たちは疑問に思わざるを得ません。ダイエット計画が非常に厳しく、初期段階では並外れた自己規律をもってそれを守ってきたにもかかわらず、自己規律が厳しくなるほど「反力」が強くなるように思えるのはなぜでしょうか？痛みを伴わずに体重を減らす方法はありますか？

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罪悪感は体重を減らす

減量の過程で、「食べてはいけない」食べ物を食べた後、強い罪悪感を経験した人はたくさんいます。この罪悪感は、私たちが自分自身に課す厳しい要求から生じます。私たちは、極端な自己規律を通じて体重目標を達成することを望んでいます。心理学者は、適切な自己要求は目標の設定と達成に役立つが、そのような要求が厳しすぎると、心の中に自己批判の声が現れると指摘しています。私たちは自分のパフォーマンスや行動を過度に批判し、強い自己非難や否定的な評価を伴うことがよくあります。

自己批判は多くの場合、2つの形で現れます。一つは自己不十分（Inadequate Self）で、食事のコントロールができないから「自分はとても悪い」「自制心がない」と考えるなど、自分や他人の期待に応えられず、自分は十分ではないと感じることです。もう 1 つは自己嫌悪 (Hated Self) で、これは自分自身の特定の特徴や行動のせいで怒りを感じ、自分自身を嫌うことを意味します。たとえば、復讐心から食べている自分は「とても哀れ」で「もっと良い自分になる価値がない」と思うかもしれません。極端な場合には、自罰や自傷の考えが伴うこともあります。

研究によると、自制心を持ってダイエットをしている最中に、時折食事のコントロールが効かなくなり自己批判的になると、「すべてを諦める」という悪循環に陥りやすいことが分かっています。間違いが拡大されて、私たちの全体的な自制心が否定されると、私たちの複雑な否定的な感情が洪水のように解放され、突然、恥、自尊心の低下、不安、うつ症状を感じるようになります。これは、減量への意欲と自己効力感に深刻な影響を及ぼします。ダイエットは長距離レースですが、自己批判とネガティブな感情の二重の打撃により、「もう失敗したから、完全に諦めたほうがいい」という考えが生まれ、「どんどん太っていく」ことに繋がります。

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感情的な食事の落とし穴

罪悪感や自己批判は単なる心理的なものだけではありません。多くの場合、より多くの行動的反応を引き起こします。誰もがこのような経験をしたことがあると思います。体重が減らないとき、落ち込んだり、不安になったり、ストレスを感じたりすると、無意識のうちにおやつを探し、気分を良くするために甘いものを食べなければならないと感じます。

この行動は心理学では感情的な摂食と呼ばれ、感情的な苦痛に遭遇したときに一時的な感情の緩和や慰めを求める対処戦略として食べ物を使用する個人の傾向を指します。この食行動は、多くの場合、身体的な空腹とは関係なく、むしろ心理的な欲求の満足に基づいています。これは、糖分や脂肪分の多い食品を摂取すると、脳がドーパミンを放出し、一時的な快感と安らぎをもたらすためです。

研究により、感情的な食事は減量の失敗や体重リバウンドの重要な原因の 1 つであることが判明しています。なぜなら、感情が和らいだ後、再び「ルールを破った」ことに気づき、新たな罪悪感が続き、感情の制御不能と過食のサイクルに陥り、体重が減るどころか増えてしまうからです。

さらに重要なのは、ネガティブな感情に対処するための戦略として感情的な食事に頼りすぎて、実際の問題が解決されない場合、元々の不安や憂鬱が悪化し、より深刻な心理的問題に発展するということです。

「痛みのない自己規律」を達成するにはどうすればいいでしょうか?

実際、減量だけでなく、人生におけるあらゆる種類の変化や習慣形成の計画は、一度か二度「ルールを破る」ことで自己批判や自己放棄につながる可能性があります。長期にわたる自己批判は自己効力感を低下させ、つまり自分自身に強い自信を持てなくなってしまいます。粘り強さと努力を必要とする何かに直面したとき、私たちは「自分の自制心が弱すぎる」「自分にはできない」といった否定的な自己暗示をかけてしまうことがよくあります。その結果、私たちは無意識のうちに「無能」だと考える自己概念を形成してしまいます。

したがって、自分自身を変えるための計画をうまく実行して完了し、自分自身に一定の肯定的なフィードバックを与え、自己効力感を高め、繰り返し成功した変化を利用して自分自身を「私はできる」自分に作り変えることができるような、効果的な方法が必要です。

1. 合理的かつ柔軟な計画を立てる

ダイエット計画であれ、新しい習慣を身につける計画であれ、最も重要なことは一夜にして成功を達成することではなく、計画の実行中に頻繁に肯定的なフィードバックを受け取ることです。たとえ小さな成功でも、私たちは大きな達成感を得ることができます。したがって、非常に厳格な自己規律を追求するのではなく、まずは次のようなアプローチをとるなど、より合理的で柔軟な計画を立てるように努めることができます。

半減原則の設定

通常、週に 3 回デザートを食べる場合、突然甘いものを完全にやめるように強制するのは、過激すぎるかもしれません。このとき、週3回から2回に減らすなど、半減原則を設定できます。この目標は達成しやすく、通常のニーズを完全に抑制することはありません。

徐々に自制心を高める

まずは小さなことから始め、おやつを 1 日 1 食分に制限したり、おやつの代わりに果物 1 食分を食べたりするなど、毎日達成できる小さな目標を設定します。徐々に自己規律の能力を養い、誘惑に直面した時に自信を持てるようにしましょう。

解放の日

諺にあるように、計画は変化に追いつくことができません。人生には予期せぬ出来事や感情の揺れなどがあり、計画を忠実に守るのが難しくなることがよくあります。過度に厳密な計画は、こうした小さな事故が罪悪感を生む原因となることがよくあります。そのため、余裕を持ったより柔軟な食事プランを立てることができます。例えば、毎月「フリーデー」を設定し、その日は食事制限を適度に緩めるといったことも可能です。こうすることで、たとえたまに「ルールを破ってしまった」としても、それを冷静に受け入れ、その後のダイエットでも自制心を維持し続けることができます。

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2. 自己共感と不完全さの受容

心理学者は、罪悪感と感情的な摂食の悪循環を断ち切るには、自己への思いやりが効果的な方法であることを発見しました。それは、間違いや失敗に直面したときに、自分自身を盲目的に責めたり批判したりするのではなく、自分自身に理解、寛容、サポートを示すことができることを意味します。自分が間違っているときに自己批判するのではなく自己共感を示すと、不安や憂鬱が軽減されるだけでなく、自分の行動が制御不能になったときにもより早く回復するのに役立ちます。

自分自身に自己共感を示すには、まず自分自身に完璧主義を要求することに気づき、それをやめなければなりません。なぜなら、計画を完璧に実行することを自分自身に要求すると、多くの場合、「全か無か」の思考の罠に陥ってしまうからです。完璧主義の人は、計画から少しでも外れると「完全な失敗」をしたように感じてしまい、さらにイライラしてしまうことがあります。たとえば、その日にすでにケーキをもう 1 切れ食べてしまった場合、完璧主義のせいで自分が失敗したように感じてしまい、制御不能になってさらに食べてしまう可能性があります。自分の欠点を寛容かつ優しい態度で受け入れることで、最後までやり遂げることができるでしょう。

自己共感はただ口で言うだけで得られるものではなく、頻繁かつ反復的な練習を必要とする方法です。日常生活では、次の 3 つのステップで実践できます。

意識

気分のむらや食べ過ぎをコントロールできないと感じたら、まずは自分の中でこれらの感情を特定しましょう。「今、不安/罪悪感/失望を感じている。」

識別

そして、この感情は正常であり、誰にでも起こることだと自分に言い聞かせます。「誰でも時々はコントロールが効かなくなると感じるものですし、食事に関してもコントロールが効かなくなると感じるのはよくあることです。」

なだめる

最後に、「私は最善を尽くしているし、この制御の喪失は私の長期的な目標には影響しない」など、自分自身に慰めの言葉をかけてあげましょう。

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3. 感情的な食事に対処するには10分ルールを使う

感情的な食事は、否定的な感情に対する脳の自然な反応です。これを完全に避けることは不可能ですが、この悪い対処法を避けるために自分自身に 10 分間のルールを設定することはできます。

気分を癒すために食事をしようと思ったら、本当にお腹が空いているのか、それとも感情的になっているだけなのかを判断するために 10 分間時間を取ってください。今こそ振り返る時です。今の私の感情は何でしょうか?食べることで本当に感情的な問題を解決できるのでしょうか? 10 分後には、食べたいという欲求がおさまってくるかもしれません。

10 分ルールの原則は、感情的な考えに惑わされないように、心の中に心理的な緩衝スペースを作ることです。この方法は、衝動買いや喧嘩中の極端な行動など、衝動的な決断を避けたいあらゆる状況に適用できます。

したがって、自己規律に失敗することが多い場合は、上記の方法を試して、考え方を調整してみるとよいでしょう。減量と自己規律のプロセスは一夜にして達成されるものではありません。親友に共感するのと同じように自分自身に共感することを学び、小さな間違いを受け入れ、徐々に自制心を養うことが、長期にわたる健康的な生活の鍵となります。

参考文献

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企画・制作

著者: ACC 心理学 ポピュラーサイエンス

査読者: ファン・チュンレイ、中国科学院心理学研究所准研究員