新しい研究により、眠るのに最適な時間が判明しました!寝るのが早すぎたり遅すぎたりすると健康に危険があります...

夜更かしの危険性は誰もが知っています。エネルギー不足、反応の鈍化、記憶力の低下、免疫力の低下、さらには早期老化などです。

では、早く寝た方が良いのでしょうか？

あまり。

最近、英国オックスフォード大学などの研究チームが、欧州心臓病学会（ESC）の学術誌「European Heart Journal Digital Health」に2021年11月に発表した大規模な研究で、心血管疾患を予防するのに最適な「就寝時間」を発見した。

さらに、寝るのが早すぎたり遅すぎたりすると健康上のリスクが生じる可能性があります...

「寝るのに最適な時間」を見つけましたか?

参加者の年齢は37～73歳で、平均年齢は61歳でした。研究者らは、新たに診断された心血管疾患の症例を特定するために彼らを追跡した。心血管疾患は、心筋梗塞、心不全、慢性虚血性心疾患、脳卒中、一過性脳虚血発作と定義されました。

研究者らは、年齢、性別、睡眠時間（睡眠時間が短くても長くても、心血管疾患のリスクが高い）、BMI、糖尿病、血圧などの交絡因子を補正した後、入眠時間と心血管疾患のリスクの間に「U」字型の関係があることを発見しました。22:00～22:59の間に眠る人は心血管疾患のリスクが最も低く、就寝が早すぎたり遅すぎたりすると疾患のリスクが高まります。病気のリスクは、早朝（24:00）または深夜以降に眠った場合に最も高くなります。（この時間は北京時間ではなく現地時間です。）

この欧州の研究は、睡眠と心血管疾患リスクの関係を客観的に評価したこれまでで最も大規模な研究である。

就寝時間と心血管疾患リスクの間には、特に女性において明確な関連があることが実証されました。

最適な「就寝時間」は、一日のサイクルの一定の範囲内にあり、この範囲から外れて早すぎたり遅すぎたりすると、問題が生じる可能性があります。

夜更かしするのと十分な睡眠を取らないのとでは、どちらがより有害でしょうか?

カリフォルニア大学の以前の研究では、睡眠時間が多すぎても少なすぎても健康に害を及ぼす可能性があることが示されています。

その答えの背後にある真実は体内時計にあるのかもしれない。体内時計のルールに違反すると健康に害を及ぼします。不規則な仕事と休息のスケジュールは、「体内時計」のリセットに影響を与えます。

地球上のすべての生命には、体内時計と呼ばれる生理学的メカニズムが備わっています（2017年ノーベル生理学・医学賞受賞）。

私たちの体にはそれぞれ体内に生物時計があり、昼から夜まで 24 時間周期で動いています。それは目に見えない時計であり、地球の自転と一致する光と闇のサイクルです。

体内時計は脳の視床下部の視交叉上核によって制御されています。起床と食事の行動はどちらも生物時計によるもので、生物の生命活動に固有のリズムであり、人体の身体的および精神的機能の調節に役立ちます。

体内時計のリズムに合わせて日常生活を整えないと、身体が疲れて不快感を覚えるようになります。このままでは人々の心身の健康に大きな悪影響が及ぶことになるでしょう。

最も典型的な例は、よく知られている時差ぼけ、または医学では「時差ぼけ症候群」です。複数のタイムゾーンをまたぐ長距離飛行による疲労を抱える患者は、概日リズム障害により夜間の不眠症や日中の眠気に悩まされることになります。重症の場合、頭痛、動悸、吐き気、判断力や集中力の低下などの症状が現れることがあります。

もちろん、生まれつき早く寝る傾向がある人もいれば、遅く寝ることを好む人もいます。また、各人の体には、調節するための独自の内部タイマーがあります。睡眠と体内時計に関する現在の科学的理解はまだまだ不十分であり、そこに含まれる謎をさらに探究する必要があります。

体内時計を維持するには？

では、体内時計を維持し、心身を健康に保つにはどうすればよいのでしょうか?

1. 就寝時間

午後11時前に寝てください。しかし、夜更かしするよりも早起きしたほうがいいです。夜更かししていた時間を睡眠に使い、遅く寝ていた時間を早起きに使いましょう。

2. 適切な睡眠時間

睡眠の必要性は人によって異なります。エネルギー消費も異なり、睡眠時間も異なります。睡眠の質は睡眠時間の長さと同義ではありません。

人が必要とする睡眠時間は年齢とともに変化します。

新生児は1日16～20時間の睡眠が必要です

子どもや若者は9～10時間、少なくとも8.5時間の睡眠が必要です。

大人は睡眠時間がさらに短く、7～8時間しか必要ありません。

高齢者は5～6時間の睡眠で十分