タンパク質含有量は卵より高く、食物繊維はオート麦より豊富！この成分は見落とされがちです!見逃すのは残念だ

減量や健康維持の経験がある方なら、多かれ少なかれ馴染みのある食品が 1 つあります。それはキヌアです。軽食やサラダでは、キヌアは通常、主食の役割を果たします。その特徴と栄養上の利点は何ですか?この記事を読んだ後、多くの友人がキヌアを食卓に出すようになると思います。

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キヌアのアイデンティティと地位

キヌアは、キノア、キノアなどとも呼ばれ、南アメリカのアンデス山脈原産の長い歴史を持つ一年生植物です。それはインド人の伝統的な主食です。現在、世界には3,000種類以上のキヌアがあり、最も一般的なものは白、赤、黒です。

1. キヌアと呼ばれていますが、小麦ではありません

植物分類の観点から見ると、キヌアはホウレンソウやビートなどの一般的な野菜と同じヒユ科に属します。私たちが日常的に食べる主な穀物である小麦や米などは、すべてイネ科に属しているため、キヌアは穀物ではありませんが、主食としてよく食べられています。しかし、宣伝の便宜上、キヌアは穀物として分類されることが多いです。

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2. 主食として絶対的な国際的地位を持つ

キヌアは国際的に最も認知されている主食の一つです。なぜそう言うのでしょうか?なぜなら、現在までに国連によって国際年として指定されている食品は 5 つだけであり、2013 年は「国際キヌアの日」だからです。

2004年 – 国際稲作年

2008年 – 国際ジャガイモ年

2013 – 国際キヌア年

2016 – 国際豆類年

2023年 - Xiaomi国際年

キヌアが高く評価されている理由は、その優れた栄養価だけでなく、特に豊かな遺伝的多様性により、あらゆる農業環境に適応できるからです。さらに、キヌアは地球規模の気候変動に強く適応しており、多くの食糧不足の国々が大きな問題を解決するのに役立っています。高品質の食品の生産が増加するだけでなく、小麦や米などの伝統的な主食への依存も低下するでしょう。現在、キヌアはヨーロッパからアメリカ、アジア、アフリカまで世界70か国以上で人気となり、あらゆる場所で見かけるようになりました。

キヌアは1980年代に我が国に導入され、チベットやその他の地域で試験栽培が成功しました。その後、我が国のキヌア栽培の規模は徐々に拡大していきました。吉林省、甘粛省、山西省、青海省、河南省などで導入に成功し、大規模に栽培され始めました。特に甘粛省、青海省、山西省などの地域では、キヌアは地元の特産産業および重要な農業の柱産業として位置づけられています。

キヌアの栄養価

わが国では、キヌアは「新たなネットセレブ」として急速に発展しています。 2017年、中国栄養学会は5カ月かけて「中国の良質な穀物」トップ10を選定し、キヌアもそのリストに含まれていた。

なぜ「中国最高のシリアル」に選ばれたのでしょうか？これはキヌアの栄養価と密接に関係しています。

1. 高品質で高濃度のタンパク質

ほとんどの穀物のタンパク質含有量は100gあたり7～12gですが、キヌアのタンパク質含有量は100gあたり14.1gと高く、卵（100gあたり13.1g）よりも高くなっています。

キヌアのタンパク質含有量が高いことに加え、ほとんどの穀物よりも質が高く、消化・吸収されやすいのが特徴です。これは、穀物に含まれるリジン含有量が一般的に低く、タンパク質の消化吸収を制限する欠点となり、高品質のタンパク質ではないためです。キヌアはリジンを多く含み、100 g あたり 760 mg のリジンが含まれています。一方、穀物の含有量は通常 100 mg/100 g から 500 mg/100 g の範囲です。

2. 食物繊維が豊富

キヌアはオート麦よりも食物繊維が豊富です。 100gあたり12g～14.4gの不溶性食物繊維と1.4g～1.6gの水溶性食物繊維が含まれており、消化を促進し、便秘を予防します。そのため、キヌアはカロリーが低いわけではありませんが、タンパク質と食物繊維の含有量が多いため満腹感が得られ、体重のコントロールに役立ちます。

しかし、食物繊維が豊富だからこそ、食べ過ぎるとお腹が張ったり、鼓腸を起こしたりしやすくなります。そのため、キヌアは良いのですが、穀物の一部を置き換えるだけであり、キヌアだけを主食にすることは推奨されません。国連食糧農業機関（FAO）は次のように述べています。「キヌアは多くの栄養素が豊富に含まれていますが、栄養上の利点を最大限に得るためには、他の食品と一緒にバランスの取れた食事の一部として食べることが重要です。」

3. 低GIで血糖値に優しい

減量中や糖尿病で主食を食べている人は、血糖値の問題を最も恐れています。グリセミック指数（GI>70）の高い食品を食べると、血糖値が急上昇します。ほとんどの主食はこのカテゴリーに属します。

キヌアのGIは非常に低く、わずか53なので、低GI食品と言えます。主食の中でも理想的な食材です。キヌアは血糖値の上昇速度が遅いだけでなく、炭水化物含有量（58%）も他の主食（70%～80%）よりも低いため、グリセミック負荷（GL）が優れており、他の主食との差がさらに広がっています。

4. ミネラル含有量が非常に高い

他の穀物と比較すると、キヌアはミネラルの点で優れています。特に、カルシウム、鉄、カリウム、マグネシウム、亜鉛の含有量は、私たちが通常豊富だと思っている食品よりも多く含まれています。例えば、国連食糧農業機関のデータによると、キヌアのカルシウム含有量は100gあたり148.7mgと高く、これは牛乳の1.4倍に相当します。鉄分含有量は100gあたり13.2mgで、赤身牛肉の5.7倍です。 （中国の食品成分表のデータは低いですが、ほとんどの主食よりも高いです）

しかし、他の植物と同様に、キヌアにも小さな欠点があります。それは、ミネラルの吸収に影響を与える物質も含まれているということです。その代表的な例がサポニンです。それはキヌアの種の皮の中に隠れていますが、幸いなことに加工中に削り取られます。そうしないと苦い味になってしまいます。また、シュウ酸も含まれており、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルと衝突して、体内への吸収を困難にします。

キヌアのビタミン含有量は他の栄養素ほど多くはありませんが、それでも全体的には優れており、最も顕著なのは葉酸です。ほとんどのシリアルに含まれる葉酸の量は100gあたり50μg未満ですが、キヌアは100μgを超える葉酸含有量を誇る数少ない主食の一つで、種類によっては100gあたり200μgを超えるものもあります。

出典：「中国食品成分表（標準版・第2巻）」

さまざまな色のキヌア

違いは何ですか?

キヌアは色によって主に白、赤、黒の3種類に分けられます。見た目、味、栄養価においてそれぞれ特徴があります。

画像出典: Whole Grains Association

白キヌアは色が薄く、食感は比較的柔らかく粘り気があり、味も淡白です。茹でると他の色のキヌアよりもふわふわになり、消化しやすくなります。ほとんどの人に適していますが、特に胃が弱い人に適しています。

赤キヌアには、黒キヌアや白キヌアよりも脂肪分が多く、アルカロイドが最も多く含まれており、調理すると茶色くなり、より濃厚で少し歯ごたえのある食感と、より濃厚でナッツのような風味があります。調理中に形が崩れにくいため、軽食やサラダによく使われます。

黒キヌアは色が濃く、食感はサクサクしていて、甘みが強いです。粗繊維、ポリフェノール、フラボノイドが豊富に含まれており、抗酸化作用と抗老化作用があります。ただし、ザラザラ感があり、喉に少し刺激があるので、胃の調子が悪い人が食べると膨満感を感じることがあります。

さまざまな色のキヌアは、味と栄養価においてそれぞれ独自の利点を持っています。個人の好みや栄養ニーズに基づいて、どの色のキヌアを選ぶか決めることができます。どちらを選んでも、キヌアは栄養価が高く、おすすめの穀物です。

キヌアの食べ方は？

キヌアの素晴らしい世界を探検した後、その美味しさを味わいたくなりましたか?心配しないでください。簡単で栄養価の高いキヌアの調理方法をいくつか詳しくご紹介します。

1. キヌア粥

キヌアをキビ、米、玄米と混ぜ、きれいな水で洗って鍋に入れます。適量の水（通常はキヌアの量の2～3倍）を加え、強火で沸騰させ、その後弱火で煮ます。フライパンにくっつかないように時々かき混ぜてください。より濃厚な味がお好みの場合は、角切りにした赤身肉、角切りにしたニンジン、角切りにしたセロリなどの材料を加えて一緒に煮込み、キヌアチキン粥などのおいしい料理を作ることもできます。

2. キヌアライス

キヌアを単独で洗うか、米と混ぜて炊飯器に入れます。適量の水（通常は米を炊くときに使用する水より少し多め）を加え、通常の調理手順に従って調理します。蒸したキヌア米はそのまま食べるだけでなく、炒め物や他の料理と組み合わせたり、寿司海苔で巻いてキヌア寿司を作ったりすることもできます。

3. キヌアサラダ

キヌアをきれいな水で洗い、鍋に入れて適量の水を加えて調理します。水気を切って冷まし、後で使用する。鶏の胸肉を茹でるか焼いて、細かく裂きます。ブロッコリー、ニンジン、ミニトマトなどの野菜を洗って切ります。すべての材料を混ぜ合わせ、ビネグレットソースまたは他のドレッシングを加えてお召し上がりください。

4. キヌアペストリー

キヌアパウダーと小麦粉を混ぜ（割合はお好みで調整してください）、適量の水を加えて生地をこねます。麺類、蒸しパン、ケーキ、その他のペストリーを従来の方法に従って作るだけです。

上記の方法はシンプルで実用的です。あなたの好みや嗜好に合わせて調整したり、革新したりすることができます。フライパンにくっついたり底が焦げたりしないように、調理中は火加減に注意し、かき混ぜることを忘れないでください。キヌアがもたらす美味しさと健康をぜひご堪能ください！

参考文献

[1] 中国栄養学会ベスト穀物トップ10 - No.キヌア10個。 https://www.cnsoc.org/knowledge/8217012054.html

[2] 国連食糧農業機関キノア。 https://www.fao.org/quinoa/en/

[3] 国連食糧農業機関キヌアとは何ですか？栄養価。 https://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/en/?no_mobile=1

[4] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[5]GuangtaoQian、XiangyuLi、HengZhang、HailongZhang、JingwenZhou、XiaohuiMa、WeiSun、WeiYang、RuikunHe、Atia-tulWahab、HuihuaWan、LixinLi、メタボロミクス分析により、異なる色のキヌア（Chenopodium quinoa Willd.）穀粒中のラボノイドとフェノール酸の蓄積パターンが明らかに、

FoodChemistry:X、Volume17、2023、100594、ISSN2590-1575、https://doi.org/10.1016/j.fochx.2023.100594。

企画・制作

著者: 中国の登録栄養士、李春

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒

国立植物園科学博物館館長 王 康