【医療Q&A】仕事の効率を上げる朝食は何を食べるといい？

企画者: 中国医師会

査読者: 陳偉、中国医学科学院北京協和医学院病院主任医師

朝食は一日の中で最も重要な食事であり、一日を始めるのに必要なエネルギーと栄養素を体に与えます。栄養バランスのとれた朝食は、仕事の効率を上げるだけでなく、血糖値を安定させ、血糖値の変動による疲労や不注意を防ぐ効果もあります。朝食を体と脳にとって良いものにするためには、タンパク質、健康的な脂肪、複合炭水化物を含む食品を選ぶことが重要です。

タンパク質は朝食の重要な部分です。満腹感を持続させ、血糖値を安定させ、急激な血糖値の変動を防ぐのに役立ちます。タンパク質の良い供給源としては、卵、ヨーグルト、乳製品、豆腐、ナッツ類などが挙げられます。たとえば、ゆで卵 1 食分やヨーグルト 1 杯で、体に十分なタンパク質を補給できます。

全粒穀物（オート麦、全粒粉パン、玄米など）などの複合炭水化物は、朝食に欠かせない選択肢です。ゆっくりとエネルギーを放出し、血糖値を安定させるのに役立ちます。精製された砂糖や白い蒸しパンなどのすぐに消化される炭水化物と比較して、複合炭水化物は満腹感をより長く維持し、血糖値の変動による疲労やイライラを避けるのに役立ちます。

健康的な脂肪も朝食で重要な役割を果たします。特にオメガ 3 脂肪酸は脳機能を改善し、仕事の効率を高めるのに役立ちます。アボカド、ナッツ、種子（亜麻仁やチアシードなど）などの健康的な脂肪源を選びましょう。たとえば、ヨーグルトやオートミールに一握りのアーモンドやスプーン一杯の亜麻仁を加えると、味が増すだけでなく、脳に十分なエネルギーが供給されます。

新鮮な果物や野菜もビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、良い選択です。たとえば、ブルーベリー、イチゴ、リンゴなどの果物には、集中力や頭の明晰さを高める抗酸化物質が含まれています。

要約すると、朝食はタンパク質、複合炭水化物、健康的な脂肪、果物が豊富な食品の組み合わせで構成する必要があります。例えば、ゆで卵とナッツやフルーツを加えたオートミールのボウルは、安定したエネルギー供給を提供するだけでなく、仕事の効率を高め、血糖値を安定させ、エネルギーに満ちた一日の始まりを実現します。