老後もスリムな体型を維持するにはお金を払う価値があるのでしょうか?高齢者のサルコペニアにご用心！

サルコペニアとは、加齢に伴う骨格筋量、筋力、身体機能の低下を指し、高齢者によく見られます。筋萎縮症候群、サルコペニア、サルコペニアとも呼ばれます。

サルコペニアはもともと筋肉量と量の減少が中心でしたが、現在では筋力の重要性と筋肉量の減少による身体機能の低下が強調されています。サルコペニアは、一般的な老年症候群の 1 つとして、その高い発症率、潜行性の発症、身体への広範囲にわたる影響により、家族の医療負担と社会の公衆衛生支出に多大な影響を及ぼします。

筋肉の総量と筋力は年齢とともに変化します。全体的な傾向としては、最初は上昇し、その後下降しています。筋力と筋肉の総量は成人期に最大となり、その後は加齢とともに徐々に減少します。サルコペニアが健康に与える影響は、筋肉の減少の量と程度によって異なります。リスクが高い人には、高齢者、虚弱者、骨粗鬆症、腫瘍、COPD、糖尿病、胃腸疾患、心臓病患者などが含まれます。

サルコペニアの原因は、一次性（老化）と二次性（病気、運動不足、栄養失調）に分けられます。栄養失調は高齢者のサルコペニアの主な原因の一つです。

サルコペニアを検出する方法の一つは、ふくらはぎの最大周囲長を測定することです。被験者は、太ももとふくらはぎを90度にして椅子に座り、柔らかい巻尺を使用してふくらはぎの最も太い部分を測定します。サルコペニアのスクリーニングに推奨されるふくらはぎ周囲のカットオフ値は、男性の場合は 34cm 未満、女性の場合は 33cm 未満です。測定ツールがない場合は、親指と人差し指をふくらはぎの最も太い部分に巻き付け、指をふくらはぎに巻き付けることによって、ふくらはぎのサイズを素早く測定することもできます。

サルコペニアを発症するリスクは、低から高まで次のようになります。

サルコペニアを予防する最良の方法は、筋肉の成長を促進し、心肺持久力と身体機能を改善する運動介入です。運動に対する明らかな禁忌がない中高年者は、定期的にレジスタンス運動、有酸素運動、バランストレーニングを行う必要があります。以下に一般的なトレーニング方法をいくつか示します。ただし、最初にサルコペニアのスクリーニングを受けた患者の場合、専門家の指導の下で個別の計画を立てることが推奨されます。

トレーニングの前に3〜5分のウォーミングアップ運動を行ってください。スポーツ傷害の可能性を減らすための運動方法としては、ゆっくり歩くことや関節を動かすことなどがあります。

サルコペニア患者の主な運動方法として、レジスタンス運動を使用することができます。抵抗運動には、ゴムバンド、サンドバッグ、ダンベル、ミネラルウォーターのボトルなどが使えます。運動の強度を徐々に上げてください。少なくとも 12 週間、週に 2 ～ 3 回、1 回あたり 30 分以上行います。初期段階では、各動作を1セットあたり8～10回、1～2セット行い、セット間の休憩は1～2分とします。上級段階では、まず反復回数を増やし、次に抵抗を増やして運動の強度を上げることができます。

バランストレーニングは、サルコペニアを患う高齢者の転倒リスクを軽減するのに役立ちます。トレーニングには、足を揃えて立つ、足を前後に伸ばして立つ、片足で立つ、後ろ向きに歩く、横向きに歩く、太極拳などが含まれます。静的バランス運動は10秒から始めて、徐々に1〜2分まで増やしていきます。トレーニング中に、運動方法を組み合わせたり交換したりすることで、運動の楽しさを増やすことができます。

サルコペニアの治療と治癒の鍵は予防です。サルコペニアを早期に予防することで、高齢者の転倒、骨折、障害などの悪影響を軽減することができます。したがって、私たちは老後の消耗に耐えられるように、今から筋肉を蓄え始めなければなりません。筋肉を維持するための 2 つの秘訣、科学的な運動とバランスの取れた栄養を覚えておいてください。最後に、老後の健康はお金では買えません。お金を節約するよりも筋肉を節約する方が良いのです。