冬の賢い食事 - 風味を損なわずに塩分を減らす調理の秘訣

中国住民の食生活における塩分摂取量は一般的に高い。過去 40 年間、私の国では成人の 1 日の平均塩分摂取量は 10 グラムを超えており、これは世界保健機関が推奨する量の 2 倍に相当します。

その中で、わが国南部の住民の1日当たりの平均塩分摂取量は10～12グラムであるのに対し、北部の住民のそれは15～22グラムと高い。 [1]

塩分を過剰に摂取すると高血圧のリスクが高まります。調査によると、1日当たり12グラム以上の塩分を摂取する人は高血圧を発症するリスクが約14％増加し、このリスクも塩分摂取量の増加に伴って増加することが判明した。 [2]

では、私たちが食べる塩はどこから来るのでしょうか?

普段、料理に塩をあまり使わないのに、なぜ塩分摂取量が基準値を超えてしまうのかと疑問に思う人も多いのではないでしょうか。

今日は、まず写真を使って、私たちが摂取する塩分の主な摂取源についてお話ししましょう。

食品の味と風味を確保し、保存期間を確保するために、多くの食品業界では隠れた塩も大量に添加しています。

例えば、私たちがよく食べる醤油などの調味料には100グラムあたり17グラムの塩分が含まれており、鶏ガラには15グラムあたり2グラムの塩分が含まれています。ビスケットなどのスナック菓子にも100グラムあたり4グラムの塩分が含まれており、梅の100グラムあたりの塩分は18グラムを超えます！

ここでは、通常の塩分摂取量が世界保健機関が推奨する 5 グラムを超えていないかどうかも評価できます。

食べ物に隠れた塩分を過剰に摂取すると、腎臓への負担が増し、浮腫や脱毛の原因となるほか、高血圧や脳梗塞などの心血管疾患や脳血管疾患の発症も増加します。

風味を落とさずに塩分を減らすにはどうすればいいでしょうか？

現在の食品業界の発展に伴い、減塩活動も継続的に推進されています。研究によると、食事中の塩分を減らすと（4.6 グラム減らすごとに）、収縮期血圧が約 4.46 mmHg 低下することが分かっています。

日々の生活の中で、味を落とさずに効果的に塩分を減らしたいなら、最も受け入れやすい方法から始めて、段階的に変化させていくとよいでしょう。ここで、効果的な方法もいくつか挙げましたので、ぜひ試してみてください。

01

減塩調味料を選ぶ

日々の生活の中で継続的に塩分摂取量を減らしたい場合、最も簡単で効果的な方法は、最も頻繁に使用する調味料から始めることです。

例えば、減塩醤油や減塩食塩（減塩食塩は血圧を下げるだけでなく、血管の弾力性を高める効果もあります）。

これらの調味料はナトリウム含有量を約30％減らすことができますが、味の違いは大きくなく、気づかないうちにナトリウムの摂取量を減らすことができます。

減塩塩・減塩醤油にはカリウムが多く含まれている可能性があり、腎不全の患者には適さないことにご注意ください。

02

新鮮な食材を有効活用する

多くの研究により、食品の天然のうま味が塩に対する感受性を大幅に高める可能性があることがわかっています。キノコ、セロリ、海藻、コリアンダー、玉ねぎなど、うま味の香りを持つ野菜など、うま味を豊富に含む天然の食材をうまく活用することで、効果的に塩分の添加を減らすことができます。

これらの天然の食材を使って、塩を加えずにスープを作ってみましょう。天然のスパイス（黒コショウ、ニンニク、白コショウ、クミンなど）と組み合わせるととてもおいしくなります。

03

低ナトリウム食品を選ぶ

商品の裏面にある栄養成分表示を確認し、塩1g = ナトリウム400mgとして計算して商品の総塩分含有量を理解する方法を学びます。

牛乳や乳製品、低塩チーズ、ヨーグルト、プレーンライスクラッカー/ナッツ、各種の新鮮な果物や野菜など、100gあたり120mg以下の低ナトリウム製品を選ぶことをお勧めします。

塩分摂取量を減らすことは、私たちから始まります。

料理をするときや食べ物を買うときに、目を光らせてその日の塩分摂取量を観察することができます。塩分の摂取量を段階的に5グラム未満（ビールキャップ1杯分程度）まで減らしていくことが推奨されています。これは健康のために推奨される1日の塩分摂取量でもあります。

一緒に食べて健康になりましょう！

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参考文献

[1] Sun N、Jiang Y、Wang H、他。中国における高血圧患者のナトリウムとカリウム摂取量に関する調査。 J Clin Hypertens（グリニッジ）。 2021年9月25日。印刷に先駆けて電子出版。

[2] 1990年から2015年までの79の行動、環境、職業、代謝リスクまたはリスククラスターの世界、地域、国の比較リスク評価：2015年世界疾病負担研究のための体系的分析

[3] ユウ・ドンメイ、ヘ・ユナ、ファン・ホンユンほか。 2010年から2012年までの中国成人の塩分摂取量[J]。中国予防医学ジャーナル、2016年、50(3):217-220。

[4] グループCSS S. 塩の代替：中国農村部の血圧管理のための低コスト戦略。ランダム化比較試験[J]。高血圧ジャーナル、2007年、25(10): 2011-2018

著者 Xu Yeqing |登録栄養士

レビュアー Xu Shufang |臨床栄養科主任医師

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校正Yunjie

転載協力については、China Good Nutritionまでご連絡ください。