体重を減らすために主食を食べないことの最大の問題点は何ですか?食べれば食べるほど太らないように気をつけましょう！

最近、私は再びニュースで、体重を減らすために拒食症に陥るまで「絶食」し、残念ながら最終的に亡くなった少女についての報道を見ました。そういったニュースを見るたびに、私は心が痛みます。私たちの社会は長い間、美的多様性を主張してきましたが、多くの人々の目には、痩せていることは依然として美の重要な基準の一つです。結局のところ、メイクや美容フィルターで顔は変えられますが、悪い体型では人を騙すことはできません。

私の周りには、痩せたくない女性はほとんどいません。ただ、運動量を増やすことで体重を減らす人もいれば、食事制限をしてカロリー摂取量を減らすことで体重を減らす人もいます。近年、ニュースで報道されているような、まったく食べない、またはごく少量しか食べないことでダイエットをする女子は減っていますが、主食を食べず、炭水化物の摂取を控えることでダイエットをする人が増えています。過去2年間にネット上で人気となり、著名人も実践していると言われるさまざまなダイエット法の多くは、主食を食べない、または主食をほとんど食べないことを要求している。

幼い娘たちと食事をしていたとき、彼女たちは炭水化物を強敵として扱い、ご飯や饅頭などの主食を「ジャンクフード」とみなしていました。こういう姿を見るたびに、主食をこのように食べないと、気をつけないと太りやすいんだな、と思わずにはいられません。

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1.主食を食べないことの最大の問題は何ですか?

主食を食べない女の子は、おそらく「ケトン体ダイエット」法の信奉者でしょう。

いわゆるケトジェニックダイエットとは、炭水化物を主食とせず、脂肪とタンパク質を豊富に含む肉を大量に摂取して主なエネルギー源とするダイエッ​​ト方法です。

つまり、主食を食べない人の食事では、牛肉、羊肉、鶏肉、鴨肉、魚、エビ、カニなどは自由に食べることができますが、米、麺類、蒸しパン、ジャガイモ、穀類、豆類など炭水化物を含む主食はできるだけ避けるべきです。甘い飲み物や乳糖を含む牛乳も飲めません...

ケトジェニックダイエットが人気なのは、この食事法によって短期間でかなり大幅な減量効果を達成した人がいるからです。その背後にある原理は、炭水化物が人体へのエネルギー供給のための第一の栄養素であるということです。摂取量が少なすぎると、体はエネルギー供給のために脂肪によって生成されたケトン体を使用するよう強制され、それによって脂肪の消費が増加し、減量の目標を達成します。同時に、高脂肪食はすぐに満腹感を与え、ケトン体は脳に作用して食欲を抑える効果もあります。

さらに、この食事法は他のダイエット法や運動量の増加を必要とするダイエッ​​ト法よりも魅力的です。好きなだけ肉を食べてもすぐに体重を減らすことができます。

ただし、あまりにも良すぎる話には注意してください。ケトジェニックダイエットの最大の問題は何ですか?

まず、それは本当に難しいです。

中国の食事ガイドラインの推奨によれば、人体のエネルギーの50～65%は主食、つまり炭水化物から摂取する必要があります。脂肪からのエネルギーは 20 ～ 30% に維持し、残りの 10 ～ 15% はタンパク質で賄う必要があります。ケトジェニックダイエットでは、脂肪からのエネルギーを 70～80% に増やし、炭水化物からのエネルギーを 5～10% に減らし、残りの 20～25% をタンパク質から摂取する必要があります。

つまり、米、麺類、蒸しパン、餃子、パンケーキ、焼き餃子、お粥、ライスヌードル、パンケーキ、ゴマケーキ、ツイストドースティック、パン…だけでなく、ジャガイモ、サツマイモなどのジャガイモ製品、デザート、ペストリー、糖分の多い果物や砂糖を多く加えた料理も食べられません。同時に、脂肪をたくさん摂取しなければなりません。肉を食べることが幸せなことだと考えないでください。ケトジェニックダイエットでは、脂肪分の多い肉や脂肪分の多い肉を食べなければなりません。また、さまざまなバター、クリーム、サラダドレッシングなど、脂肪分の多い食品をもっと食べる必要があります。十分な脂肪を摂取しないと、「ケトーシス」モードに入ることができず、望ましい減量効果を達成できません。

このダイエットをどれくらい続けられますか？

一度それを続けることができなくなり、炭水化物を食べ始めると、達成した減量の結果が「すぐにリバウンド」する可能性があります。

第二に、副作用が大きすぎる。

主食を控えると、動物性食品に含まれる多量の脂肪が体内で完全に代謝されず、「ケトン体」が体内に蓄積し、ケトアシドーシスを引き起こす可能性があります。健康状態は急速に悪化し、イライラ、便秘、疲労、睡眠の質の低下、月経不順、肌の乾燥やたるみ、シワ、抜け毛などの問題を経験する可能性があります。

炭水化物をやめ始めたばかりの頃は、筋肉痛、疲労、混乱などの症状が出ることがあります。食物繊維の摂取量が少ないため、便秘になることもあります。高脂肪の肉を過剰に摂取すると、心臓血管疾患や脳血管疾患のリスクも高まります。高脂肪の肉と一緒に大量のタンパク質を摂取すると、肝臓や腎臓への代謝負担も増加します。

最も悲しいことは、私の友人の多くが主食をまったく食べないか、ごく少量しか食べず、体がケトーシス状態に入るのに十分な脂肪を摂取していないことです。身体のエネルギーが不足すると、自己防衛のために基礎代謝が徐々に低下します。食べる量は減っても消費量は減るので、必ずしも減量に成功するとは限りません。

したがって、主食をやめるかどうかを決める前に、これらの問題について慎重に考えてください。

2.主食は食べたいけど、体重も落としたい。どうやって食べたらいいですか？

国内外の多くの研究により、粗粒穀物、豆類、全粒穀物の主食を食べると肥満を予防し、改善できることが確認されています。

主食の半分を精製米や白小麦粉から、粗粒穀物、豆、全粒穀物に変えれば、しばらくすると、毎食十分な量を食べられるようになるだけでなく、体重も徐々に減り、全体的な健康状態も改善していることに気づくでしょう。

その理由は次のとおりです。

全粒穀物に含まれる食物繊維は、精製米や白小麦粉に含まれる食物繊維よりもはるかに多くなっています。食事をした後は満腹感を感じ、食べ過ぎたり早く食べたりすることがなくなります。

全粒穀物や豆類に含まれるビタミンB、カリウム、マグネシウム、鉄などのミネラルの含有量は、精製米や白小麦粉に比べて数倍から数十倍高く、さまざまな健康障害の症状の改善に役立ちます。

全粒穀物や豆のグリセミック指数は、精製米や白小麦粉のグリセミック指数よりもはるかに低いです。食べた後、血糖値は急激に上昇せず、糖が脂肪に合成されにくくなります。

全粒穀物や豆に含まれる食物繊維は、腸内での脂肪の吸収を遅らせ、血中脂質レベルをコントロールし、肥満のリスクを軽減するのに役立ちます。

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まとめると、ケトジェニックダイエットは私たちが思っているほど簡単ではなく、体に多くの副作用をもたらす可能性もあります。本当に痩せたいなら、主食を食べるかどうかは気にしないでください。精製米や白小麦粉の一部を粗粒穀物、豆、全粒穀物に置き換えることを学び、同時に油と塩分を控えて3食の食事を管理することに注意を払えば、総摂取カロリーが基準を超えなくなります。この段階的かつ長期的なアプローチを通じて、健康と美しい体型を同時に実現できます。

この記事は、中国科学普及-星空プロジェクト（創造と栽培）によって作成されました。転載の際は出典を明記してください。

著者: 王陸、中国登録栄養士、北京大学公衆衛生学修士 査読者: 薛清馨、国家衛生委員会の初代栄養指導員、中国登録栄養士