白身の肉を食べることは流行になっていますが、本当に健康的で安全なのでしょうか?

数日前、友人と夕食をとっていたのですが、その席で友人が、今は魚、エビ、鶏肉などしか食べず、豚肉、牛肉、羊肉はもう食べないと言いました。理由を聞くと、友人は自分が選んだものはすべて白身肉だったからだと答えました。白身肉は、ファッションや健康に気を遣う人々が好む肉になりました。赤肉は脂肪分が多すぎるため、肥満、高血中脂質、心血管疾患や脳血管疾患などを引き起こしやすくなります。賢明な選択ではありません...

この友人の話を聞いて、周りの人たちは皆、同意してうなずきました。思わず考えてしまいました。赤身の肉は本当にそんなに「悪い」ものなのでしょうか？健康のために、赤身の肉を完全に断つべきなのでしょうか？白身の肉と比べて、赤身の肉には本当に栄養面や健康面での利点がないのでしょうか?

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1. 赤肉と白肉はどのように定義されますか?

赤肉と白肉の見分け方について言えば、誰もがまずこう思うでしょう。「色を見れば簡単に見分けられる」。しかし、生の肉と調理済みの肉は色が違うが、これをどう定義するのかと疑問に思う友人もいるかもしれません。

答えは、生の肉の色を見てください。豚肉、牛肉、羊肉などの生の肉は赤い色をしており、これは肉にヘモグロビンが多く含まれていることを意味します。鶏肉、鴨肉、魚などの生の肉は白く見えますが、これはヘモグロビン含有量が低いことを意味します。しかし、例外もあります。例えばサーモンは、色はピンクですが、それでも白身肉とみなされます。これは、鮭の赤い色はヘモグロビンによるものではなく、鮭が長期間にわたって大量の魚、エビ、藻類を食べ、摂取したアスタキサンチンが体内に蓄積され、美しいオレンジピンク色になるからです。

一般的に言えば、豚肉、牛肉、羊肉、ロバ肉など、よく食べられる動物の肉はすべて赤肉ですが、鶏肉、アヒル、ガチョウ、魚、エビ、貝類などの肉はすべて白肉です。

2. 赤肉と白肉の栄養比較

赤肉も白肉も肉なので、当然栄養面でも類似点があります。例えば、良質なタンパク質が豊富に含まれています。豚肉、牛肉、羊肉、魚、エビ、水産物など、これらはすべて人間の食生活における重要な高品質タンパク質源です。

しかし、赤身肉と白身肉の栄養価にも明らかな違いがあります。

まず、先ほども述べたように、赤身肉と白身肉に含まれるヘムの含有量は異なります。ほとんどの場合、赤身の肉のヘモグロビン含有量は白身の肉よりも高く、吸収率や利用率も高くなります。わが国では、不合理な食生活やその他の原因により鉄欠乏性貧血が発生する割合は、特に女性や青少年の間で低くありません。成長・発育期にある子どもにとって、鉄欠乏による貧血は、体力や免疫力が低下するだけでなく、学習能力や認知能力にも大きな影響を与えます。そのため、良質なタンパク質を摂取しながら鉄分や血液の補給効果を高めたい場合には、赤身の肉を選ぶのがおすすめで、色が濃いほどヘモグロビン含有量が多くなります。たとえば、濃い赤色の牛ヒレ肉は、赤や白の霜降り牛肉よりも鉄分補給に適しています。

第二に、赤身の肉は白身の肉に比べて脂肪分が多く、そのほとんどが飽和脂肪酸であるため、体重や血中脂質に大きな影響を与えます。白身肉に含まれる脂肪のほとんどは不飽和脂肪酸です。特に深海魚介類には多価不飽和脂肪酸のDHAやEPAが豊富に含まれており、脳や視覚細胞の発達を促進し、脂質異常症を予防し、心血管疾患や脳血管疾患の発症率を低下させる効果があります。鮭やタラなどの深海魚は体内に高濃度の DHA を含んでおり、子供、十代の若者、高齢者に最適です。

3. 赤肉と白肉、どちらを食べますか?

赤肉と白肉にはそれぞれ独自の栄養特性があり、その長所と短所がかなり顕著であることはすでに知られています。一般の人はどのように選択すればよいのでしょうか?

純粋に栄養の観点から見ると、白身肉は赤身肉よりも比較的健康的な選択肢です。これは主に赤身の肉に含まれる飽和脂肪の含有量が多いことが原因です。現代人の食生活では飽和脂肪が欠かせません。それどころか、健康のために、現代人の多くは飽和脂肪の摂取量をコントロールする必要があります。国内外の多くの研究で、赤身の肉を過剰に摂取すると、心臓血管疾患や脳血管疾患、さまざまながんのリスクが高まる可能性があることが示されています。対照的に、白身の肉を多く摂取する人は、そのような健康リスクに直面する可能性が低くなります。さらに、調理習慣の観点から見ると、高温バーベキューでは白身肉よりも赤身肉が使用されることが多いです。バーベキューの過程ではベンゾピレンなどの発がん物質が発生する傾向があり、これも健康に多大な脅威を与える可能性があります。したがって、全体的には、飽和脂肪含有量の少ない白身肉は赤身肉よりも健康的です。

しかし、この結論は必ずしも個人に当てはまるわけではありません。例えば、鉄欠乏性貧血の女性や子供には、赤身の肉がより推奨されます。これは主に、赤身の肉が鉄分補給に効果的だからです。飽和脂肪の摂りすぎが心配な場合は、赤身の肉を選び、調理油の量を減らしてください。

覚えておかなければならないことの一つは、同じ赤肉でも白肉でも、肉の部位によって栄養に大きな違いがある可能性があるということです。例えば、同じ牛肉でも、牛すね肉のたんぱく質含有量は23g/100gと高く、脂肪含有量は3.3g/100gと低いのに対し、牛肩肉のたんぱく質含有量は14.1g/100gと高く、脂肪含有量は31.7g/100gと高くなります。例えば、鶏肉や鴨肉は白身肉ですが、皮に含まれる飽和脂肪の含有量は非常に高いです。鶏肉や鴨肉を食べるときに皮を食べることを好む場合、摂取する飽和脂肪は赤身の赤身肉を食べる場合よりも必ずしも少ないわけではありません。

肉の加工方法を考慮すると、赤肉と白肉のどちらを選ぶべきかという問題を一般化することはさらに難しくなります。簡単に言えば、揚げ物やグリルなどの加工工程で大量の油を使用すると、白身肉は飽和脂肪の多い「危険な」肉になってしまいます。しかし、水で茹でる、蒸す、油を控えて炒めるなど、油と塩分を控えた調理法に気を付ければ、赤身肉もとても健康的に食べることができます。たとえば、揚げた鶏もも肉は、煮込んだ牛すね肉よりも脂肪含有量がはるかに高くなります。これは、不適切な加工方法により、本来優勢であった白身肉が一瞬にして赤身肉に完全に負けてしまう可能性があることを示しています。赤肉を食べる場合でも白肉を食べる場合でも、油や塩をあまり使わない蒸す、煮る、煮込む、混ぜるなどの調理法が推奨されます。

このことから、赤身の肉を食べるか白身の肉を食べるかは、部位の違いだけでなく、個人の健康状態や家族の調理習慣も考慮する必要があることがわかります。かなり複雑そうですね。実際、覚えておかなければならない重要な原則は 1 つだけです。それは、何事も善悪ではなく、過剰は災いをもたらすということです。赤肉を選ぶか白肉を選ぶかに関わらず、第一の原則は節度です。 2番目の原則は、多様なマッチングです。多様な食品の組み合わせは、赤肉と白肉の栄養不足を解消できるだけでなく、食品中のさまざまな栄養素の相乗的な吸収を促進します。例えば、脂肪の摂りすぎが心配で白身肉を選ぶけれど、鉄分補給は諦めたくないという場合は、鉄分を多く含む貝類（鉄分を多く含むハマグリやマテ貝など）を選び、ビタミンCを多く含む新鮮な野菜や果物を多く食べることで、鉄分の吸収と利用を促進することができます。赤身の肉を食べるのが好きなら、脂肪分の少ない部位を多く選び、蒸す、煮る、煮込むなどの調理法で皮を剥くように注意すると、脂肪過多のリスクを大幅に減らすことができます。

肉を健康的に食べる秘訣は、実は「節度、適度、適切」という6つの言葉に集約されます。つまり、適度に摂取し、健康状態に合ったものを選び、適切な調理方法を選ぶということです。

この記事は、中国科学普及-星空プロジェクト（創造と栽培）によって作成されました。転載の際は出典を明記してください。

著者: 王陸、中国登録栄養士、北京大学公衆衛生学修士 査読者: 薛清馨、国家衛生委員会の初代栄養指導員、中国登録栄養士