絶妙な脂肪減少食を羨ましがらないでください、八宝粥も減量の武器になります

毎年夏が近づくと、WeChat Moments に、見た目が美しい脂肪減少食事の写真を投稿する人が時々現れます。私の周りの若い女性たちも、自分達もダイエットしたいのに、そんな豪華なダイエット食を作る時間もエネルギーもないので、ダイエットに失敗してしまうと時々私に愚痴を言います。そこで私は彼女を慰めて、彼らが投稿した脂肪を減らす食事を羨む必要はないと言いました。私たちの伝統料理には、雑穀米や八宝粥など、便利で健康的でおいしい脂肪を減らす食べ物がたくさんあります。正しく使用すれば効果は抜群です。全粒米と比べて、八宝粥は友人たちにもぜひ試してもらいたいダイエットツールです。

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1. 八宝粥の宝物はどこにありますか？

八宝粥は臥婆粥、僧侶粥とも呼ばれます。名前の通り、このお粥にはさまざまな材料が入っています。伝統的な八宝粥は甘味があり、その材料は主に小豆、インゲン豆、ハトムギ、紫米、玄米、キビなどの穀物や豆類です。塩味の八宝粥もあり、これには全粒穀物に加えて、角切り豆腐、角切りニンジン、野菜、ひき肉などの材料も含まれています。陸游の詩には「今日は互いに仏粥をあげ合い、川辺の村の祭りの食べ物が新鮮に思える」とある。中国人にとって、八宝粥は単なる食べ物ではなく、人々の希望や豊作への願いを伝えるものでもあることがわかります。

八宝粥が優れた健康食品である理由は、一方では、非常に簡単かつ便利な方法で食品の多様化を実現し、粗粒穀物を通じて、精製米や白小麦粉に欠けているビタミンB、ミネラル、食物繊維を補う機会を人々に与えているからです。一方で、さまざまな方法で多様かつ美味しく食べることもできます。八宝粥の真髄である、食材の多様化と主食の粗粒化を理解していれば、学んだことを応用して、あらゆる人に適したさまざまな効果と風味を持つ八宝粥を作ることができます。

例えば、美肌効果と栄養補給効果を得たい場合は、八宝粥に大豆、黒ゴマ、クコの実、ナツメなどを加えることに重点を置くことができます。甘い味がするだけでなく、エストロゲンレベルを調整し、ビタミンEを補給して、肌と髪をより美しくします。例えば、血糖値や血中脂質をコントロールしたい場合は、豆類や穀類を多く選び、お粥を作るときには砂糖を加えないようにしてください。例えば、小豆、緑豆、玄米、オート麦、紫米などです。これらの成分はゆっくりと消化・吸収され、精製米や白小麦粉よりも血糖値や血中脂質への影響は少ないですが、お粥を長く炊きすぎないように注意してください。

2. 八宝粥はなぜダイエットツールになるのでしょうか？

八宝粥は美味しいだけでなく、ダイエット食としても最適で、食生活を調整して科学的にダイエットしたい友人に最適です。主な理由は次のとおりです。

1. 原材料は多様で栄養価が高い。

八宝粥の材料は多様ですが、主な材料は常に豆や全粒穀物などの粗粒穀物です。ジャガイモ、ナッツ、フルーツなども加えることができます。非常に多様な成分の組み合わせにより、豊富な栄養素が供給されます。減量中に食物摂取の総量をコントロールする必要がある友人にとって、この時期に栄養価の高い食品を食べることができることは、健康的な減量を確実にするための重要な前提条件です。

2. カロリーが低く満腹感が高い

同じ重さの八宝粥は、余分な砂糖を加えなくても、白米粥よりもカロリーが低くなるのが一般的です。これは主に、八宝粥には白米粥よりも食物繊維、ビタミン、ミネラルの含有量が多く、炭水化物の含有量が低いことに起因しています。

さらに、滑らかなお粥と比較して、大量の粗粒穀物が提供する食物繊維は、人々に強い満腹感を与えるだけでなく、咀嚼時間を効果的に延長することもできます。ゆっくり噛むことで、脳が「満腹」の信号をうまく受け取り、食欲をコントロールできるようになります。八宝粥を食べた後に感じる満腹感がさらに食事行動を抑制し、食後すぐに空腹を感じたり、うっかり食べ過ぎたりすることを防ぎます。

3. 吸収が遅く、血糖値への影響が少ない

食物繊維の存在により、炭水化物の消化と吸収が大幅に遅くなり、急速で大量のエネルギーの吸収と蓄積が回避されます。また、食後の血糖値の上昇を効果的に遅らせ、脂肪合成につながるインスリンの大量放出を防ぐこともできます。これら 2 つの理由により、血糖値と血中脂質の安定性を制御し、体重をコントロールするという目標を達成することができます。

4. 「リバウンド」を回避し、持続的な効果を実現する

八宝粥に含まれるビタミンやミネラルのうち、ビタミンB群とカリウムは人間のエネルギー代謝のさまざまなプロセスに関与しており、減量中に正常なエネルギー代謝レベルを維持するのに役立ちます。減量による代謝レベルの低下によって起こる「食べる量は減ったのに体重は増える」というリバウンドのジレンマを効果的に回避します。

いろんな穀類や穀物を組み合わせたこの八宝粥は、本当にダイエットに効くらしいですよ！

3. 八宝粥の食べ方でダイエット効果を最大限に高めるには？

雑穀米は水分量が少なく、食感が粗いため、一部の友人にとっては受け入れるのが比較的難しいかもしれません。そのため、私はダイエット中の主食として、水分量が多く、炊くと柔らかくて香りの良い味になる八宝粥をおすすめします。では、八宝粥の減量効果を最大限に高めるにはどうすればいいのでしょうか?

1. 砂糖なしまたは砂糖少なめ

精製糖の過剰摂取を防ぎ、減量効果に影響を与えることを防ぐため、八宝粥に風味付けのために蜂蜜や白砂糖を加えるのは避けてください。 「中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）」の推奨によれば、成人は添加糖類の1日の摂取量を25グラム未満に抑える必要があります。私たちの毎日の食事、特にパッケージ済みの食品では添加糖が避けられないことを考慮すると、自家製の食品を作るときには砂糖を加えないようにするのが賢明な選択です。どうしても軽いお粥に慣れない場合は、ナツメヤシやレーズンを少し加えたり、梨を少し切って加えたりして、自然食品の甘みで味を豊かにすることもできます。

2. 穀物や豆を事前に浸しておく

全粒穀物や豆は加工度が低いため、白米よりも調理が難しいです。調理した八宝粥の味が硬すぎてざらざらしていると、食欲がなくなり、飲み込むのも困難になり、当然、減量効果はありません。そのため、雑穀や豆類を数時間前に洗ってきれいな水に浸し、雑穀や豆類に水を吸収させてから圧力鍋で粥を炊くことをお勧めします。簡単に美味しくて甘い八宝粥ができます。

八宝粥は、あまり柔らかく煮る必要はないことに注意すべきです。または、1 回の食事で食べきれない場合は、次の食事でさらに長時間煮る必要があります。これは、穀物を浸した後の方が調理しやすくなるためです。長時間調理すると穀類がよりゼラチン化され、消化吸収速度が速くなるため、食後の血糖値の上昇が早くなります。同時に、雑穀粥が柔らかすぎる場合は、新鮮な野菜などの高繊維食品や、赤身の肉、卵、牛乳、豆などの高タンパク質食品と組み合わせて、この食事後の全体的な血糖反応のバランスをとることをお勧めします。

3. 水をさらに加える

ダイエット効果を高めたい場合は、八宝粥の水分量を増やし、乾物を減らすといいでしょう。ただし、水を入れすぎるとお粥の中の水と米が分離してしまい、食欲を刺激しにくくなるので注意してください。

4. 野菜やジャガイモを適宜加える

塩味の八宝粥のレシピを参考に、柔らかい豆、ニンジン、キノコ、ジャガイモなどの固ゆで野菜を加えることもできます。一方、野菜やジャガイモを加えると、八宝粥の栄養価は高まります。一方、食物繊維が豊富な野菜やジャガイモを加えることで、乾物の一部を置き換えることができ、八宝粥本来の満腹感に影響を与えることなく、さらにカロリーを減らすことができます。

全体的に、適切な材料を選び、砂糖を加えない限り、八宝粥は減量に非常に健康的で栄養価の高い食品です。私と同じように、全粒穀物がもたらす自然な香りをしばらく味わった後、徐々に白米のお粥が味気なく感じられるようになり、全粒穀物を食べる習慣が身につくと思います。

この記事は、中国科学普及-星空プロジェクト（創造と栽培）によって作成されました。転載の際は出典を明記してください。

著者: 王陸、中国登録栄養士、北京大学公衆衛生学修士 査読者: 薛清馨、国家衛生委員会の初代栄養指導員、中国登録栄養士