軽食＝白粥を飲むこと？医師が「軽い食事」と呼ぶものは、実は…最初から間違っていた

この記事の専門家:

胡侯祥、四川北医学院付属病院心臓科主任医師、教授、医学博士、マスター指導者

北四川医科大学修士課程の学生、タン・シン

「もっとお湯を飲みなさい」というフレーズに匹敵する普遍的なフレーズがあるとすれば、それは「軽食を食べなさい」というフレーズでしょう。

風邪ですか？軽食を食べましょう〜

お腹が痛いですか?軽食を食べましょう〜

重病から回復したばかりですか?何か軽いものを食べましょう！

風邪をひいているとき、糖尿病、高血圧、高脂血症、冠状動脈性心疾患、肥満、脂肪肝、胃潰瘍などの病気を患っているとき、医師に相談するときによく尋ねられる質問は、「食事で何に注意すべきか？」です。

医師の答えは、ほとんどの場合、「軽食を食べなさい」です。

そのため、白粥や野菜の煮物、油や塩分を控えた食事が「病人食」の基準となり、味が薄いということは食事が薄いということだと信じる人も増えました。

実際のところ、それはあなたが考えるほど単純ではありません。軽くて健康的でリーズナブルなものにしたいなら、多くの要件を満たす必要があります。紙とペンは準備できていますか？話しましょう！

栄養素を適切に組み合わせるにはどうすればいいですか?

健康的な食事には、さまざまな栄養素の適切な組み合わせが必要です。

2016年版の「中国の食事の塔」または2017年版の「中国の食事の栄養摂取基準」を参照してください。

炭水化物

炭水化物はほとんどの人にとって主食であり、主なエネルギー源です。

食事中の炭水化物の推奨摂取量は、総エネルギー摂取量の 50 ～ 65% です。

活動量に応じて、シリアル、ジャガイモ、豆の1日の摂取量は250〜400グラムに達する必要があります。

脂肪分の多い食品

脂肪分の多い食品は、通常、単独では摂取されません。人体に必要な脂肪の量は非常に少ないです。脂溶性ビタミン、必須脂肪酸を補給し、脂溶性ビタミンの吸収を確実にするためにも、必要な脂肪の量は多くありません。

脂肪分の多い食品とは、主に調理過程で使用される油を指し、25〜30グラム以内に抑える必要があります。

タンパク質食品

タンパク質食品は植物性タンパク質と動物性タンパク質に分けられます。

家禽類、家畜、水産物からの動物性タンパク質の摂取量は40〜75グラムです。

卵は40〜50グラム（卵1個分の重さ）です。

1日あたり牛乳と乳製品300グラム。

ナッツ、大豆などは高品質の植物性タンパク質の供給源であり、1日あたり25〜35グラムを摂取する必要があります。

野菜と果物

野菜や果物には食物繊維や炭水化物が含まれています。果物の中には炭水化物を多く含むものもあり、食べ過ぎると炭水化物過剰になってしまいます。

野菜は300〜500グラム、果物は200〜350グラムです。

注: ガイドライン基準は、中程度の強度で運動する体重 60 kg の成人に推奨される 1 日の食事です。各自が自分の状況に応じて調整することができます。

さらに、ミネラル、ビタミンなどの主要元素と微量元素の摂取もあります。

「オイル」の使い方は？

食材の味は油の使い方によって大きく左右されます。油を多く使った食べ物は味も香りも良くなりますが、カロリーも高くなります。

短期間に過剰に摂取すると、その時の体のエネルギー必要量を超え、この余分なエネルギーは蓄積され、脂肪になります。徐々に、肥満とそれに関連する代謝性疾患が次々と襲い掛かってくるでしょう。

食用油の1日あたりの摂取量は、1人あたり25〜30グラム（磁器スプーン約2〜3杯）以内に抑えることが推奨されています。

「塩」の食べ方は？

ご存知のとおり、塩分の過剰摂取は高血圧を引き起こすだけでなく、腎臓への負担を増やし、体内の電解質バランスにも影響を与えます。

世界保健機関は、成人は1日あたり6グラムを超える塩を摂取しないように推奨しています。単純な計算で、摂取量に基づいて計算すると、3人家族の場合、500グラムの塩袋は約28日間持ちます。

具体的な調理過程では、使用する精製塩だけでなく、食品自体に含まれる塩にも注意を払う必要があります。

たとえば、缶詰、ベーコン、塩漬け卵、ソーセージなどには、製造過程で大量の塩が加えられているものがあります。その後の調理工程では、この部分の塩を考慮して、余分な塩の添加を減らす必要があります。

また、調味料の中の醤油や味噌にも塩分が多く含まれているので、使うときは別調味料として使うのではなく、塩の代用として使うようにしましょう。

砂糖を加えるにはどうすればいいですか？

これは主に、料理に白砂糖、グラニュー糖、氷砂糖を加えること、また飲み物に砂糖を加えることを指します。

世界保健機関は、成人および子供の添加糖分の摂取量を一人当たり50グラム未満、できれば25グラム（スプーン約2杯）以下に抑えることを推奨しています。

大量の砂糖を摂取すると、インスリン濃度が急激に上昇し、体内のグリコーゲンが脂肪に合成されるようになります。簡単に言えば、体内に摂取された糖分が、体が必要とする量と短期的な蓄えの量を上回った場合、余分な糖分はほとんど支障なく脂肪に変換され、それがそのまま体重の変化に反映されるということです。

辛い食べ物はどれくらい食べればいいのでしょうか？

人間の味覚は辛い味を感知できません。いわゆる「辛い味」は、実は痛みの感覚であり、口から消化管まで人体の表面を刺激するものです。

辛すぎる食べ物は消化器系を刺激し、潰瘍、便秘、下痢などの一連の問題を引き起こし、正常な代謝に影響を及ぼす可能性があります。

もちろん、いわゆる「辛い」ものには唐辛子だけでなく、山椒や胡椒、生姜など辛い調味料も含まれます。

ご飯の炊き方は？

伝統的な調理法のうち、蒸す、煮る、煮込む、混ぜる、湯通しするなどはすべて水を媒体とする加熱方法であり、油の使用と摂取を制御するのに役立ちます。揚げ物、フライパンで焼くこと、燻製にすることは、前者は油分が多く、後者は塩分が多いので避けるようにしてください。

基準に従って食べなければなりませんか？

栄養素の必要量は絶対的なものではなく、栄養素の組み合わせは患者ごとに異なります。

糖尿病や肥満の患者は総カロリー摂取を制限し、特に炭水化物と糖分の摂取を効果的にコントロールする必要があります。

減塩食は、塩分に敏感な高血圧やうっ血性心不全の患者に適しています。

低脂肪食は、高血圧、糖尿病、高脂血症、脂肪肝、冠状動脈疾患の患者に適しています。

胃潰瘍や肛門直腸疾患のある人は、刺激のある食べ物や飲み物を避ける必要があります。

甲状腺機能亢進症、結核、広範囲の火傷、肝炎、産後女性など、エネルギー消費量が多い患者には高カロリー食を提供する必要があります。

火傷、結核、悪性腫瘍、貧血、甲状腺機能亢進症、大手術後などの高代謝疾患の患者には、高タンパク質食が必要です。

急性腎炎、尿毒症、肝性昏睡など、タンパク質摂取を制限する必要がある患者には、低タンパク質食を与える必要があります。

つまり、軽い食事とはベジタリアンになるということではなく、まず現在の栄養ニーズを満たしながら、塩分、油分、砂糖分の摂取を減らして、体のバランスと調和のとれた状態を維持することを意味します。