慢性腰痛患者は日常生活で何に注意すべきでしょうか？フライングスワロー運動やプランクトレーニングに適していますか？

著者: 中国中医学科学院西園病院主任医師、シャオ・ジン

査読者: 張志海、中国中医学科学院広安門病院主任医師

12 週間持続する、または 12 週間以内に断続的または繰り返し発生する腰痛を慢性腰痛と呼びます。腰痛のほとんどは特に明らかな原因がなく、慢性非特異的腰痛と呼ばれます。

慢性的な腰痛の原因はほとんどの場合完全には特定できませんが、生活環境、仕事のスタイル、運動方法などがかなりの部分で関係しています。たとえば、長時間デスクに座る必要がある場合などです。スポーツ愛好家は、テニス、バドミントン、バスケットボールをよくプレイします。この比較的固定された姿勢や運動パターンは、長期間にわたって蓄積されると、腰に対応する問題を引き起こします。

慢性的な腰痛の患者は、まず日常生活の中で仕事と休息を組み合わせ、長時間の固定姿勢の維持を避ける必要があります。長時間デスクに座ったり立ったりする必要がある場合は、まず正しい座り方を身につける必要があります。体格に合わせて椅子の高さを調整してください。膝を90度曲げたときのふくらはぎの長さが、より適切なシートの高さです。椅子全体が太ももとお尻をしっかりと支えてくれるはずです。体とテーブルの間には比較的十分なスペースが必要です。あまり前に傾きすぎたり、キーボードやコンピューターのモニターに近づきすぎたりしないでください。腰の後ろにサポートを配置して、腰を適切にサポートし、腰の重量をサポートに均等に分散します。肘をちょうど支えられるアームレストが椅子に付いていると、手を自然に机の上に置くことができ、手首の関節にかかる圧力が軽減されます。一般的には、立ち上がって動き回る前に、40 分間、最大 1 時間座ることが推奨されます。

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第二に、スポーツやエンターテインメントは多様で多彩なものであるべきです。 3つ目は、運動をする際には専門家の指導のもとで徹底したウォーミングアップを行い、運動後の筋肉の弛緩法などスポーツスキルを身につけることです。

また、日常生活では足を組むのが好きな人も多いです。長時間、足を一方向に組むと、脊椎のねじれを引き起こす可能性があります。左足が右足と交差したり、右足が左足と交差したりすると、骨盤が回転して脊椎がねじれた状態になり、一部の脊椎関節は継続的な圧縮状態になり、他の脊椎関節は伸張状態になります。脊椎関節の圧迫された部分は時間の経過とともに変性が加速し、椎間板ヘルニアを引き起こします。また、足を組むねじれた姿勢は、臀部の筋肉を長時間緊張状態に保って、臀部の筋肉を損傷させ、その後、片側の太ももやふくらはぎの筋肉に影響を与え、しびれ、鈍感さ、筋力低下を引き起こす可能性があります。そのため、毎回足を組む時間を長くしすぎないようにすることをお勧めします。 10分なら問題ないはずです。常に一方向に足を組むのではなく、両足を交互に組んでください。足を組んだ後、立ち上がって足を後ろに振り、地面を押し、腰を後ろに反らせ、臀部の筋肉の収縮を強めると、足を組むことによる悪影響を相殺できます。

慢性的な腰痛の患者にとって、リハビリテーション訓練は治療において非常に重要な部分です。

リハビリテーションのトレーニングでは、筋肉の活動によって痛みが生じないようにすることに重点を置く必要があります。

慢性的な腰痛の患者がリハビリテーショントレーニングを行う場合、まず悪い姿勢を特定し、有害な刺激を避ける必要があります。さらに、あなたの特定の身体状態に基づいたスクリーニングを行い、弱い部分を特定します。たとえば、腰の筋肉の緊張は慢性的な腰痛の非常に一般的な原因です。実際、腰の筋肉の緊張はすべての筋肉に原因があるわけではありません。日常の仕事、生活、運動で使われていない不十分で弱い筋肉です。人々はこれらの筋肉に頼らず、他の筋肉に過度に頼り、それが他の筋肉の使いすぎ、それらの筋肉への過度の負荷、そして症状につながります。弱い筋肉を見つけて強化トレーニングを行い、腰の安定性と協調性を高め、腰の局所的な筋肉のバランスを整えると、腰痛を継続的に緩和し、再発を防ぐことができます。

慢性腰痛のリハビリトレーニングには一般的に用いられる運動方法が数多くあり、それぞれのリハビリ運動には明確な適応があります。最も基本的な原則は、逆の順序で移動することです。たとえば、コンピューターの前で作業しているときは、通常、前かがみになり、腰を曲げ、前かがみになります。実際、この姿勢は腰の関節に大きな負担をかけます。しばらく座った後は、立ち上がってストレッチをしたり、背中を振ったり、足を後ろに蹴り上げたりと、普段の動きと逆の動きをすることで、普段使わない筋肉や関節を活性化させることができます。

慢性腰痛患者はフライング嚥下運動やプランクトレーニングを行うことができますか?

フライングスワロー運動は、背筋、脊柱起立筋、臀筋を鍛えるために使用されます。しかし、慢性的な腰痛の患者の多くは、背筋や臀筋が弱いのではなく、小さな傍脊柱筋群が活動に関与していないために、背筋、脊柱起立筋、臀筋が過度に使用されているのです。この時に背中の筋肉を鍛えるのは不適切で、疲れすぎた筋肉がさらに疲れてしまいます。例えば、腰椎椎間板ヘルニアや変形性関節症がある場合、フライングスワロー運動を行うと脊椎への圧力が高まり、痛みが悪化します。多くの患者は飛び込み嚥下運動を行う際に不快感を覚えます。痛いならやめてください。

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プランクは、体幹の安定性と体幹筋の強さをテストするエクササイズです。厳密に言えば、リハビリテーションのトレーニング運動としては推奨されません。体幹の筋力が不十分で、正しく適切に行わずに無理にプランクを行うと、局所的な筋肉の損傷や負荷が増加し、怪我につながる可能性があります。まずは軽い運動で体幹を鍛え、筋力が徐々に高まってきたらプランクなどのトレーニングを徐々に取り入れていくのがおすすめです。

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慢性的な腰痛の患者は、医師の指導のもと、自分に合ったリハビリ訓練法を選択し、漸進の原則に従い、筋力を継続的に強化し、筋肉の記憶を形成することで、真の効果を得ることができます。