これをしないと認知症を発症するリスクが4倍に増加します。脳をより健康にするにはどうすればいいでしょうか?

この記事の専門家：趙偉医学博士、天津大学泰達病院副主治医

一日の計画は朝から始まります。朝に欠かせないものとして、朝食の重要性は言うまでもありません。それは私たちの身体的な健康に影響を与えるだけでなく、私たちがよく食べるかどうかは一日全体にも影響を与えます。

最近の日本の研究によると、朝食を抜く高齢者は認知症のリスクが4倍高くなることがわかった。他の研究でも、朝食を抜くと心臓血管疾患による死亡リスクが高まることがわかっています。

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朝食の習慣はさまざまな年齢層の人々の認知機能に影響を与え、朝食を抜くと認知機能の低下につながる可能性があります。タンパク質を多く含み炭水化物の少ない朝食を食べると、認知機能の低下を遅らせたり予防したりできるという証拠があります。高タンパク質の食事は、認知機能の低下と関連する脳内で生成される老廃物である Aβ の脳内沈着を防ぐことができます。

朝食に加えて、日常生活の中で認知症のリスクを高める可能性のある行動は何ですか?脳の健康に良い影響を与えるために何ができるでしょうか?一緒に見ましょう。

認知症のリスクを高める習慣は何ですか?

運動不足

運動不足は認知症のリスクを高めます。運動は、高血圧、糖尿病、高コレステロール血症、動脈壁の脂肪蓄積（動脈硬化）、肥満などの心血管疾患の危険因子を制御するのに役立ちます。

太りすぎや肥満は動脈硬化を促進し、心血管疾患や脳血管疾患のリスクを高め、血管性認知症を引き起こす可能性があります。これらはインスリン抵抗性などのさまざまなメカニズムを通じて脳のAβ沈着を引き起こし、認知症を誘発する可能性があります。

喫煙と飲酒

喫煙は認知症や心血管疾患のリスクを高める可能性があります。タバコは脳の神経細胞に直接損傷を与え、複数の神経伝達物質に影響を与え、神経細胞の死を引き起こす可能性があります。

過度の飲酒は認知症、特に早期発症型認知症のリスクを高めます。

起き続ける

睡眠中、脳の「クリーナー」（グリンパティックシステム）は、脳から毒性のある代謝廃棄物（Aβやタウタンパク質など）を除去するために懸命に働きます。睡眠不足や睡眠不足は「掃除人」が効率的に働けなくなり、認知症のリスクが高まります。

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不健康な食習慣

添加糖分や飽和脂肪の過剰摂取、および果物、野菜、全粒穀物の摂取不足は、認知症のリスク増加と関連していると言われています。

日中に長い昼寝をする

研究により、日中の長時間の昼寝（1時間以上）は認知症のリスクを高める可能性があり、認知症の人は日中に過度に昼寝をする傾向があることがわかっています。

一人暮らしで社会とのつながりが不足している

このグループの人々は他者とのコミュニケーションが少なく、脳のニューロン間の接続も少ないため、不安やうつ病に悩まされる可能性が高く、認知機能低下や認知症のリスクが高まります。

どのような良い習慣があなたの脳をより健康にしてくれるのでしょうか?

認知症の約3分の1は予防可能なので、良い生活習慣がとても大切です。上記に基づいて、これらの方法を通じて脳をより健康にすることができます。

もっと脳を使いましょう

熱心に考えることで認知症の発症や進行を遅らせることができます。高齢者は、本や新聞をもっと読んだり、教育ゲームをしたり、記憶力トレーニングをしたりすることができます。チェスや文章作成などの新しいスキルを学ぶことで、脳の思考を促進できます。

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もっと運動しましょう

運動は脳を刺激し、血流と代謝を改善し、脳内のベータアミロイドタンパク質の沈着を減らし、脳の可塑性に影響を与え、神経の再生を促進する可能性があります。華山病院の研究によると、週に3～6時間運動する高齢者は認知症のリスクが38％減少する可能性があるという。

さらに、運動は軽度の認知症患者の認知機能の低下を遅らせることができます。

スポーツや社会活動に参加する

社会的に活動的な人は、言語コミュニケーションとニューロン間の相互接続を促進し、認知的予備力を高め、認知症のリスクが低くなります。グループスポーツ活動では、運動しながら互いにコミュニケーションをとることができるため、認知機能の向上につながります。身体活動に費やす時間が長くなるにつれて、認知症のリスクは減少しました。

健康的な食事

地中海ダイエット、DASHダイエット、MINDダイエット（地中海ダイエットとDASHダイエットを組み合わせたもの）などのダイエットは、認知症のリスク低下や心臓血管の健康改善につながると言われています。

DASH ダイエットでは、野菜、果物、低脂肪（または無脂肪）乳製品、全粒穀物、魚、豆、ナッツ類をより多く食べることを推奨しています。塩分、甘い飲み物、加工肉の摂取を減らし、デザートの代わりに果物を食べましょう。

地中海式ダイエットでは、全粒穀物、果物、野菜、豆、ナッツ、オリーブオイルを多く摂取し、魚や鶏肉を週に数回食べ、デザートや赤身の肉を控えることを推奨しています。

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中年期における心血管疾患リスク要因の管理

高血圧、脂質異常症、糖尿病、高尿酸血症、高ホモシステイン血症など。研究によると、中年期（40〜44歳）の糖尿病は認知症のリスクを46％増加させ、高コレステロール血症は認知症のリスクを42％増加させ、高血圧は認知症のリスクを24％増加させることがわかっています。

適切なビタミン補給

研究によると、ビタミンD、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸が欠乏すると認知症のリスクが高まる可能性があることがわかっています。世界保健機関は認知症の予防のためにビタミンサプリメントを摂取することを推奨していないため、いかなる決定も医師の診断を受けてから行う必要があります。

良い気分

うつ病と不安はどちらも認知機能の低下につながる可能性があるため、心の健康は同様に重要です。

質の高い睡眠

良い睡眠習慣を身につけ、夜更かししないようにしましょう。明らかないびきや睡眠時無呼吸、その他の睡眠障害がある場合は、睡眠医学の専門医に診てもらう必要があります。

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喫煙と飲酒をやめる

タバコはさまざまなメカニズムを通じて脳の神経細胞に損傷を与える可能性があるため、いつでも禁煙することが有益です。アルコールの安全な摂取量は0です。長期の飲酒は脳神経細胞の変性やアルコール性認知症を引き起こす可能性があります。

頭部外傷を避ける

研究により、頭部外傷を負った中高年は認知症のリスクが高まることが分かっています。運転中はシートベルトを着用してください。運動するときは、転倒の危険性を評価し、必要に応じてヘルメットを使用して頭部を保護し、偶発的な転倒を防ぐ必要があります。家庭内でも転倒を予防しましょう。

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