間違った食べ物を食べると脳にダメージを与える可能性があります。脳を若々しく保つための4つの食事のヒント

年齢を重ねるにつれて、「記憶力が以前ほど良くなくなった」「脳の反応が遅くなった」と嘆く人が増えてきます。この号では、編集者が「脳を若く保つにはどうすればよいか」についてお話します。食生活で注意すべきことは何ですか？

脳に最もダメージを与える7つの食品

脳はおそらく人体で最も重要な器官であり、その機能は私たちが毎日食べる食べ物にも関係しています。間違った食べ物を食べると脳にダメージを与える可能性があります。アメリカの「オーガニックフードネットワーク」は、脳に最も有害な7つの食品をリストアップした記事を公開した。

トランス脂肪酸。トランス脂肪酸の摂取量が多いと、認知能力、脳の容積、記憶力が低下すると言われています。研究では、マーガリン、焼き菓子、チップス、クッキー、冷凍食品、缶詰食品などトランス脂肪酸を含む食品を大量に摂取した人は、アルツハイマー病を発症するリスクが著しく高いことが判明した。

甘い飲み物。ソーダ、スポーツドリンク、一部のフルーツジュースなどの甘い飲み物を定期的に摂取すると、2 型糖尿病、高血圧、高コレステロール、アルツハイマー病などの慢性疾患に簡単につながる可能性があります。研究により、高濃度甘味料であるフルクトースを過剰に摂取すると、学習能力、記憶力、全体的な脳機能が低下し、脳の炎症を引き起こす可能性もあることが判明しています。

精製された炭水化物。精製された炭水化物はより早く糖に分解され、記憶障害、体内の炎症、認知症のリスクが高まります。研究によると、精製炭水化物を過剰に摂取した子供は知能テストの成績が低くなることが分かっています。精製炭水化物を多く摂取した高齢者は、全粒穀物、果物、野菜を多く摂取した高齢者に比べて、精神障害や認知症を発症するリスクが2倍高かった。

加工包装された食品。ファーストフード、缶詰食品、さまざまなスナックなどの加工パッケージ食品は、食品から重要な栄養素を取り除き、代わりに砂糖、脂肪、塩分を含んでいます。頻繁に摂取すると、脳組織の損傷や脳容積の減少のリスクが高まりやすく、血液脳関門（有害物質から脳を守る保護膜）が損傷する可能性もあります。

アルコール飲料。研究により、長期にわたる飲酒は脳の萎縮を引き起こし、脳の神経伝達物質に損傷を与える可能性があることがわかっています。アルコール依存症患者はビタミンB1が欠乏する可能性も高く、器質性健忘症候群のリスクが高まります。この病気は脳の損傷、記憶喪失、混乱、不安定感、断続的な視力喪失を引き起こします。

水銀を多く含む魚。重金属の水銀は神経の健康に最も有害です。クロマグロ、メカジキ、サバ、サメ、ハタ、ティラピアは寿命が長く、捕食性も高い魚で、他の魚を食べた後も体内に水銀が残る可能性があります。

アスパルテームを使用した無糖食品。研究の結果、アスパルテームを多く含む食事をたった8日間摂取した被験者は心理テストのスコアが著しく低下し、怒りやうつ状態に陥りやすくなったことが判明した。別の研究では、砂糖不使用の飲み物（人工甘味料を含む）を多く飲む人は認知症や脳卒中を発症するリスクが大幅に高まることが示されました。

菜食主義は脳の健康に良くない

一部の栄養学者は、主に菜食の食事は脳の健康に不可欠な栄養素であるコリンの摂取に影響を及ぼす可能性があると指摘している。

栄養士は、医療従事者と消費者に対し、コリンを豊富に含む食事の重要性とコリンを摂取できる場所を認識するよう呼びかけています。推奨摂取量が満たされない場合は、特に妊婦の場合、コリンの摂取は胎児の発育に不可欠であるため、食事やサプリメントで摂取する必要があります。

コンサルティング会社Nutrition Watchのエマ・ダービーシャー博士は、英国医学雑誌「栄養、予防、健康」に論文を発表し、主に動物性食品に含まれる栄養素であるコリンは脳の健康、特に胎児の脳の発達に不可欠であり、肝機能にも影響を与えると指摘した。しかし、人間の肝臓で生成されるコリンは必要量を満たすのに十分ではないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

コリンは主に牛肉、卵、乳製品、魚、鶏肉に含まれています。少量のコリンはナッツ類、豆類、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜からも摂取できます。全乳、卵、動物性タンパク質の摂取を制限することを推奨する現在の食事ガイドラインの一部は、コリンの摂取に影響を及ぼす可能性があります。

脳を若く保つために、この4つのものを食べましょう

食べ過ぎないでください。定期的に食べ過ぎると、体内の血液のほとんどが消化の必要に応じて腸に送られます。脳の神経活動の重要な法則は、興奮と抑制が相互に誘発し合うというものです。胃腸の消化を司る神経中枢である自律神経が長時間興奮すると、脳の対応する領域も興奮し、必然的に言語、思考、記憶、想像力などの領域が抑制され、肥満や「脳無力」現象につながります。日本の専門家らは、アルツハイマー病患者の約30～40％が青年期から中年期にかけて長期間にわたり過食の習慣があったことを発見した。オランダの研究によると、60%満腹になるまで食べると脳を保護するのに役立つそうです。食べ過ぎず、1回の食事で60%～70%満腹になるまで食べることをお勧めします。

水をたくさん飲んでください。脳の主成分は水であり、水不足によって最初に影響を受けるのは脳です。英国の研究者らは、喉が渇くと人間の反応が鈍くなり、コップ一杯の水を飲むと脳の効率が向上することを発見した。これは、人が喉が渇くと、脳が喉の渇きの情報を処理し、脳のリソースの一部を占有するからです。水分を補給すると、脳のこの部分のリソースが解放され、全体的な反応速度が向上します。喉が渇くまで待たずに、1回に2、3口ずつ頻繁に水を飲むことが推奨されます。さらに、毎日3回、起床時にコップ1杯の水（約200〜300ml）、就寝1時間前にコップ1杯の水、食事前にコップ1杯の水を飲むことに重点を置いてください。

深海魚、卵、緑の葉野菜を頻繁に食べましょう。鮭やイワシなどの深海魚には、脳の修復に必要な栄養素の一つで、情報伝達をスムーズにするオメガ3脂肪酸が含まれています。卵黄に含まれる豊富なコリン成分は脳の発達を促進し、記憶力や反応力の向上に非常に役立ちます。含まれるレシチンは神経伝達物質の生成の原料です。緑の葉野菜には抗酸化物質が豊富に含まれており、体内のフリーラジカルを除去し、脳の老化を遅らせるのに役立ちます。これらの食品は、適度に摂取すると心臓の健康と血液循環に有益であり、脳の健康には酸素と栄養素を供給するためのスムーズな血液循環が必要です。毎日、魚やその他の水産物を40〜75グラム、卵を40〜50グラム、野菜を300〜500グラム（そのうち半分は緑葉野菜）食べることが推奨されています。

塩分や糖分の多い食べ物は避けてください。塩分や糖分の過剰摂取は血管を損傷するだけでなく、脳の退化を早めます。アメリカの研究者らは、塩分の多い食事は高齢者の認知機能の低下を早め、砂糖を長期にわたって過剰に摂取すると記憶喪失などの問題につながることを発見した。したがって、私たちは日常の食事における塩分と糖分の摂取を厳しく制限しなければなりません。前者は漬物、ハム、インスタントラーメンなどの食品に隠れており、後者はお菓子や甘い飲み物などの食品に高濃度で含まれています。さらに、トランス脂肪酸、過酸化脂質、アルミニウムなどはすべて脳の「殺し屋」です。これらの成分を含む食品は、できるだけ摂取しないようにする必要があります。トランス脂肪酸は、卵黄パイ、パールミルクティー、フライドポテト、ポテトチップス、ペストリー、ビスケット、アイスクリームなどの加工食品に隠れています。過酸化脂質は揚げ魚などの食品に隠れています。アルミニウムは、揚げドーナツ、ツイストドーナツ、エビチップスなどのふわふわまたはサクサクした食品に隠れています。

いくつかの良い習慣は脳を若返らせることもできる

あなたの歩みでリズムを決めましょう。ニューイングランド医学ジャーナルに掲載された研究によると、日中に短時間の早歩きをするとアルツハイマー病の発症リスクが大幅に低下する可能性があるという。リズミカルなペースで歩くと、体内の血流が良くなり、頭が冴えわたります。

新しい言語を学びましょう。アメリカ神経学ジャーナルに掲載された研究によると、1日10分を新しいスキルの学習に費やすと認知機能の低下を防ぐのに役立つことがわかった。この研究は、新しい言語を学ぶことは、どんな薬よりもアルツハイマー病の発症を抑えるのに効果的かもしれないことを示唆している。

皮肉を言わないで。フィンランドの研究によると、皮肉屋は同年代の人よりも脳機能の低下に悩まされる可能性が高い。科学者たちは、憂鬱な精神状態が脳の老化を加速させ、心身の健康に影響を及ぼすと推測している。

コメディを観ましょう。アメリカ実験生物学会連合によると、1日20分笑うと、コルチゾールなどのストレスホルモンが低下し、認知機能の低下を防ぐことができるそうです。高齢者は夕食後にコメディーを観て大笑いするのもいいでしょう。

毎日歯を磨き、フロスを使いましょう。歯が健康な人は笑顔が明るいだけでなく、頭脳も明晰に保てる可能性が高くなります。スウェーデンの研究者らは、歯のフロスを使わない人は認知障害に苦しむ可能性が高いことを発見した。

夜更かしせず、十分な睡眠をとってください。学習と記憶に関する研究により、1晩に6時間未満の睡眠はアルツハイマー病につながる可能性があることが判明しました。年配の友人は夜更かしせず、約 7 時間の質の高い睡眠を確保するのが最善です。