病気を予防する栄養のある穀物、冬の手足の冷えを和らげる羊肉のスープ

編集者注：人々の生活水準の向上に伴い、「健康的な食事」だけでなく、「栄養豊富で健康的な食事」も求められています。多種多様な食べ物がある中で、味覚と身体の欲求の両方を満たすにはどうすればいいのでしょうか?

病気を予防する穀物の栄養配合

昔から私の国には「穀物は滋養の源」という言葉があります。東南大学公衆衛生学院栄養・食品衛生学科の学科長兼准教授である王少康氏は、五穀とはさまざまな穀物作物を指し、その栄養価と健康価値は主に以下の点に反映されていると述べた。第一に、五穀は炭水化物が豊富で、人体にとって最も経済的で重要なエネルギー源である。 2. 食物繊維が豊富で、食後の血糖値の上昇を抑え、満腹感も強いので、体重コントロールや便秘予防に役立ちます。 3. ビタミン B1、ビタミン B2、カリウム、マグネシウムなどのビタミンやミネラルを多く摂取できます。その中でも、ビタミン B1 とビタミン B2 は神経系の効率的な働きと十分な体力の維持に非常に重要であり、カリウムは血圧のコントロールに役立ちます。 4. 多様な色と豊富な種類は食品の多様化に役立ち、異なる色には異なる有効物質が含まれています。たとえば、皮が赤、紫、黒の穀物はアントシアニンの優れた供給源であり、黄色の穀物にはカロテノイドが含まれています。大麦とオート麦にはベータグルカンが豊富に含まれています。これらの物質はそれぞれ健康に良い効果があり、がんや冠状動脈性心臓病の予防、血中脂質のコントロール、目の老化の遅延などに役立ちます。

しかし、古代人の目には「五穀」はすべて「粗粒」であり、それは現在私たちが全粒穀物と呼んでいるもの、つまり殻はむかれてはいるが精製されていない全粒種子のことでした。現在、私たちがよく食べている白米、白饅頭、麺類などは、すべて精製された穀物から作られています。精製された穀物は「細粒穀物」とも呼ばれます。米や小麦の殻や胚乳の外層を取り除き、均一な質感の白い部分だけを残すように精製したもの、すなわち精製白米や精製白小麦粉です。加工の過程で食物繊維やビタミンBなどの栄養素のほとんどが除去され、健康上の利点が大幅に減少します。

王少康は、オートミール、黒米、玄米など、胚乳や胚芽などの部分が残り、味が粗い「粗粒」、つまり本当の「全粒穀物」を選ぶように努めるべきだと提案した。同時に、適切な調理法と組み合わせを選択することも勧めている。1.八宝米や八宝粥を作るなど、複数の穀物を混ぜる。 2. 小豆、インゲン豆、緑豆を冷たい料理に入れるなど、料理に取り入れます。 3. 味付けにデーツを加えたり、圧力鍋を使って雑穀粥や米を炊いたりするなど、調理法を上手に活用しましょう。

マトンスープは冬の手足の冷えに効く

このスープは脾臓を養い、体を温めます。手足が冷えやすい方、寒さが苦手な方、冬場の疲労感、腰や膝の痛みに悩まされている方に最適です。

材料は、ニクジュヨウ30g、蓮の実50g、羊肉250g、生姜5枚（3〜4人分）です。

羊肉を洗って切り分け、湯がいて血抜きをし、薬味と生姜と一緒に鍋に入れます。水2000mlを加え、強火で15分ほど沸騰させた後、弱火で1時間ほど煮込み、塩を少量加えて味を整えます。スープを飲みながら羊肉をすくい取り、細かく切って醤油につけてご飯と一緒に食べます。

マトンは体を温めたり強壮したりする効果があり、高タンパク質の食品です。寒い冬に食べると、体に栄養を与え、風邪を防ぐこともできるので、とても適しています。ニクジュヨウは砂漠に生育する体を温め、滋養強壮するハーブです。 「砂漠の高麗人参」として知られ、腎陽を温めて強めるために、杜仲、モリンダ、クコと一緒に使用されることが多いです。ニクジュヨウは水分を含み、緩下作用があり、高齢者の便秘にも適しています。蓮の実をスープに加えると、脾臓と心臓に栄養を与え、脾臓の欠乏による下痢を防ぐことができます。

食事と運動のバランスをとり、子供や青少年の体重を正常に保つ

2012年の中国住民の栄養と慢性疾患の状況に関する報告書によると、中国の6歳から17歳の学齢児童と青少年の過体重と肥満率はそれぞれ9.6％と6.4％に達し、急速な上昇傾向を示しています。中国疾病予防管理センター栄養衛生研究所の研究員胡暁奇氏は、定期的な栄養のある食事と科学的かつ十分な運動が、子どもや若者が正常体重を維持するための魔法の武器であると語った。重要なのは、この2つのバランスを取ることです。

1. 3食のエネルギー比率が適切であり、食事は規則的に摂取されている。学齢期の子どもには、1日3食、さまざまな種類の食べ物を摂り、ゆっくり噛んで食べるようにする必要があります。 3 回の食事を時間通りに一定量摂取するためには、食事の間隔は 4 ～ 6 時間程度が適切である必要があります。朝食は1日の総エネルギーの25%～30%、昼食は30%～40%、夕食は30%～35%を占めます。朝食は非常に重要なので、毎日食べなければなりません。朝食は栄養価が高く、シリアルやジャガイモ、鶏肉、肉、卵、牛乳、豆類とその製品、新鮮な野菜や果物などの食品が含まれていることを確認する必要があります。同時に、子どもたちはお腹いっぱいのおいしい昼食を食べるべきです。夕食は低脂肪で消化しやすい食べ物で適度にしましょう。

2. ケーキ、お菓子、スナックは3食の食事の代わりにはなりません。軽い食事をとり、塩分、糖分、脂肪分の多いファーストフードは避けましょう。間食は賢く選び、水をたくさん飲み、甘い飲み物は避け、アルコールの摂取は控えましょう。学齢期の子供は、生で食べられる果物や新鮮な野菜、乳製品、大豆とその製品、ナッツなど、衛生的で栄養価の高い食品を間食として選ぶべきです。揚げ物、塩分や糖分の多い食べ物を間食するのは避けましょう。

3. 1日あたり800〜1400mlの水を少量ずつ数回に分けて飲みます。学齢期の子供にとって、沸騰したお湯は第一の選択肢です。 1時間に1回程度、1回あたり約200ml飲む必要があります。喉が渇いたときだけ飲むのはやめましょう。飲まないか、糖分の少ない飲み物を飲むことをお勧めします。アルコールは禁止です。

4. 食べ物や食生活に好き嫌いをせず、食べ過ぎず、適切な体重増加を維持してください。学齢期の子供は、適切な体重増加を確実にするために、好き嫌いをしたり食べ過ぎたりしないようにする必要があります。栄養失調の子どもは、魚、鶏肉、卵、肉、大豆製品など、良質なタンパク質を豊富に含む食品の摂取を増やす必要があります。太りすぎや肥満の子供は、全体的なエネルギー管理と適切な食事を確保しながら、積極的に身体活動を行う必要があります。

5. 毎日適切な運動をし、屋外で過ごす時間を増やします。学齢期の子供は屋外での活動時間を増やし、毎日少なくとも 60 分間の中強度以上の身体活動（主に有酸素運動）を積み重ね、1 回あたり 10 分以上行うことが望ましいです。週に少なくとも 3 回の高強度の身体活動 (長距離走、水泳、バスケットボールなど)、3 回の抵抗運動 (腕立て伏せ、腹筋運動、懸垂など)、および骨を強化する運動 (ボール遊び、縄跳びなど) を行ってください。少なくとも 1 つのスポーツを習得するか、そのスポーツで優れた成績を収めます。

6. 静的寿命の時間を短縮します。学校への行き帰りや家事など、いつでもどこでも動き回ることができます。座りっぱなしの行動やスクリーンを見る時間を減らすために、座っている時間 1 時間ごとに 10 分間立ち上がって動き回るように子供たちに促してください。寝室にテレビやパソコンを置かない、携帯電話やパソコンなどの電子製品の使用やテレビの視聴を減らし、スクリーンタイムが1日2時間を超えないようにすることが最善です。

7. 十分な睡眠を確保する。小学生は1日10時間、中学生は1日9時間、高校生は1日8時間睡眠をとるべきです。

栗が「ドライフルーツの王様」の称号を獲得

「ドライフルーツの王様」とも呼ばれる栗は栄養価が高い。栗には食物繊維やカロチンのほか、カルシウム、リン、カリウムなどさまざまな栄養素が含まれています。また、ビタミンB2など口腔粘膜に良いビタミンも多く含まれています。したがって、口内炎がある友人や、よく「口内炎」になる友人にとっては、栗を頻繁に食べることに害はありません。

カロリーは、殻付き栗100g（約6個）あたり214kcal、ご飯茶碗一杯（200g）あたり約232kcalです。つまり、栗 6 個に含まれるカロリーは、お茶碗 1 杯のご飯に含まれるカロリーとほぼ同じです。実際、他のナッツ類と比べると、栗のカロリーは高くありません。他のナッツ類の3～4倍もの炭水化物を多く含んでいます。タンパク質含有量は5.7%～10.7%です。脂肪含有量は2%～7.4%と比較的低い。総カロリーは他のナッツに比べて少なくとも半分以下です。例えば、乾燥クルミ100gには646kcalが含まれています。したがって、1日の総カロリーをコントロールするという前提で、栗を適度に食べるのは問題ありません。食事の際には、米や小麦粉などの主食の摂取量を適度に減らすこともできます。

食べ方としては、栗を砂糖で炒めて食べるのが一般的で、柔らかくて粘り気があり甘い味がします。栗を揚げるには砂糖と油が必要であることを皆さんに思い出させる必要があります。栗の中には殻を割って揚げるものもありますが、そうすることで外部の糖分や油分を吸収しやすくなります。食べ過ぎないでください。一度に 3 ～ 4 個食べることができますが、1 日に 10 個を超えないようにしてください。砂糖漬けの栗だけでなく、生栗や調理済みの栗も食べ過ぎはおすすめできません。生の栗は消化されにくく、調理した栗を食べすぎると腹部膨満を引き起こしやすくなります。胃が弱く消化が悪い人は食べ過ぎないようにしてください。

砂糖炒め以外にも栗を使った料理も試してみましょう。ここにサツマイモ、栗、豚スペアリブのスープのレシピがあります。材料: サツマイモ 200g、栗 50g、スペアリブ 200g、その他適宜調味料。作り方：スペアリブは洗って刻み、サツマイモは皮をむいて切り、栗は洗って包丁で切ります（完全に皮をむく必要はありません）。鍋に水を沸かし、リブを入れて湯がいてから取り出し、洗います。圧力鍋にスペアリブ、サツマイモ、栗、調味料を入れて煮込みます。煮込んだ後、塩を少し加えて味を整えます。この料理は植物と動物の両方をベースにしています。栗とサツマイモはスペアリブの脂肪の吸収を遅らせ、スペアリブは栗とサツマイモを補って体のタンパク質を補給します。料理としても食事としても食べられます。甘くて香りがよくて美味しいです。もちろん、食事をする際には主食の摂取量を減らすのがベストです。

ピーナッツの6つの健康効果

「ピーナッツを定期的に食べると健康を維持でき、ピーナッツを食べた後は肉を食べたくなくなるでしょう。」このことわざは、古代の人々がピーナッツの健康効果を認めていたことを反映しています。ピーナッツは「長寿の果実」であるだけでなく、「千年種子」とも呼ばれており、この言葉は漢代の『三府黄図』に由来しています。現代の栄養学の観点から見ると、ピーナッツにはタンパク質、不飽和脂肪酸、複数のビタミン、ミネラル、レスベラトロールなどの植物化学物質が豊富に含まれています。これらを定期的に食べると健康に多くのメリットがもたらされます。

記憶力を向上させます。ピーナッツに含まれるレスベラトロールは抗酸化物質で、認知症に関連する炎症から脳を守ることができます。また、神経系に必要な重要な物質であるレシチンとセファリンも豊富に含まれており、脳の衰えを遅らせることができます。

あなたの心を守りましょう。ピーナッツは他のナッツ類に比べてタンパク質やナイアシンが非常に多く、ビタミンB1や食物繊維も豊富に含まれています。研究により、ピーナッツを定期的に食べると動脈硬化を予防し、心臓を保護し、心血管疾患のリスクを軽減するのに役立つことがわかっています。

寿命を延ばす。アメリカの研究者がアメリカと中国の上海の2つの主要な消費者グループを対象に行った調査によると、ピーナッツを頻繁に食べる人は死亡リスクがそれぞれ21％と17％低いことが判明した。

慢性疾患を治療する。ピーナッツに含まれるミネラルマンガンは血糖値の調節に不可欠です。マンガンが不足すると、細胞がブドウ糖を処理する方法に悪影響を与える可能性があります。過剰なコレステロールは胆石の形成を早める可能性があり、ピーナッツに含まれる一価不飽和脂肪は有害なコレステロール値を下げることができます。

気分を良くしましょう。ピーナッツには、脳内の幸せ神経伝達物質であるセロトニンの生成を刺激するアミノ酸であるトリプトファンが豊富に含まれています。

腫瘍を予防します。中国科学院上海栄養衛生研究所は、ピーナッツの皮に含まれるプロアントシアニジンの一種に比較的顕著な抗腫瘍効果があることを発見した。

赤い皮のピーナッツは血液を補給し、黒い皮のピーナッツは老化を防ぐ

ピーナッツにはたくさんの種類があります。品種や植え付け土壌の違いにより、ピーナッツの「殻」は赤、ピンク、黒などさまざまな色に変わります。

ピンクコーティングされたピーナッツ: このタイプのピーナッツは皮が厚く、粒が大きいです。中には2～3個のピーナッツが入っており、外皮は肉のようなピンク色です。ピンク色のコーティングが施されたピーナッツはカルシウムが豊富で、サクサクとした食感が特徴です。

赤皮ピーナッツ：ピーナッツの皮は薄くて軽く、粒は小さく、ピーナッツが4個入っています。外皮は赤または濃い赤で、「四赤ピーナッツ」とも呼ばれます。伝統的な中国医学の観点から見ると、赤皮ピーナッツには気血を補う効果があります。皮ごと食べるのが一番です。噛むと少し甘い味がします。

黒皮ピーナッツ：紫皮ピーナッツやセレンが豊富な黒ピーナッツとも呼ばれ、中国で特別に育成された新しい品種です。淡色のピーナッツに比べ、タンパク質やミネラル、特にポリフェノールやグルタミン酸の含有量が多く、抗酸化作用が比較的強いです。

ピーナッツを食べる最良の方法は、叩くか蒸すことです

屋台の軽食から公式晩餐会まで、おかずから前菜まで、ピーナッツはどこにでもあり、調理方法も多種多様です。正しく摂取した場合にのみ、健康上の利点が得られます。

生で食べると最も栄養価が高くなります。ピーナッツは加熱するとビタミンの一部が失われるため、調理して食べると栄養価がある程度低下します。ピーナッツは生で食べるととても美味しいです。表面の外側のコーティングには出血や凝固を止める効果があり、特に貧血や凝固障害のある人に適しています。

蒸すのが最も健康に良い方法です。ピーナッツは蒸して調理すると柔らかくなり、消化しやすくなるため、胃の弱い人に特に適しています。新鮮なピーナッツは水分含有量が高く、調理に最適です。また、ピーナッツは、ピーナッツ粥、ピーナッツ煮豚足などのスープやお粥を作るのにも使われ、脾臓を強化し、食欲を増進する効果があります。

揚げ物はカロリーが高いです。ピーナッツを揚げると、外殻に含まれる植物化学物質が大量に破壊され、ピーナッツの核に含まれるビタミンB、ビタミンEなどの栄養素もある程度失われます。脂肪やカロリーなどの指標が2倍になります。食べ過ぎると炎症を起こしやすくなり、体重増加のリスクも大幅に高まります。揚げすぎると発がん物質が発生しやすくなり、健康に害を及ぼします。

五香粉には塩分が多く含まれています。五香粉ピーナッツはおいしい地元のおやつです。塩、コショウ、アニス、カルダモン、ショ​​ウガなどの材料でマリネし、調理してから食べます。五香粉の風味が強く、ご飯と一緒に食べるととても美味しいです。しかし、調味料を使いすぎると、塩分過多になりやすくなります。

冷たい料理は味が濃いです。浸したピーナッツやその他の野菜を冷たいまま食べます。野菜の新鮮さとピーナッツの天然オイルが口の中で溶け合い、脂っこくなくさっぱりとした味わいです。例えば、古い酢に漬けたピーナッツとほうれん草は、赤と緑の色合いで、甘酸っぱい味とサクサクとした食感があり、食欲を増進するのに役立ちます。

果肉は美味しいです。ピーナッツはパルプ状にすると滑らかな味になり、ピーナッツデューやピーナッツペーストなどに加工することができ、咀嚼障害のある人に非常に適しています。

1日半握りのピーナッツで十分です

ピーナッツを選ぶときは、「まず見て、次に匂いを嗅いで、最後に味わう」ことを学ぶ必要があります。つまり、粒が均一で、外観が損なわれていないかどうかを確認します。良質のピーナッツは、粒がしっかりしていて、外殻が締まっていて、粒に光沢があり、ほのかな香りがあり、食べた後にまろやかな味がします。カビが生えたものは「腐った臭い」があり、苦くて刺激臭があります。

ピーナッツは良いものですが、すべての人に適しているわけではありません。ピーナッツアレルギーのある人に加え、次のような人もピーナッツの摂取を控えるべきです。ピーナッツは脂肪分が多く、高脂血症の患者が食べ過ぎると血中脂質の増加を引き起こします。高脂肪食品は胆嚢を刺激し、胆汁の分泌を促進します。胆嚢摘出手術を受けた患者は胆汁を貯蔵することができないため、ピーナッツを食べ過ぎないようにする必要があります。

「中国住民の食事ガイドライン（2016年版）」では、平均的な人が1週間に50〜70グラムのナッツを食べることを推奨しており、これは1日平均10グラムとして計算すると、ピーナッツ半握り分にほぼ相当します。 （人民健康ネットワークはライフタイムズ、広州日報、中国女性新聞、人民政治協商会議ニュースから編集）