頭痛と不眠症、正しい方法を選んで簡単に改善

これは大易小虎の第5280番目の記事です

世界中で成人の約 50% が毎年頭痛を経験しており、慢性的な不眠症は人口の 10% 以上に影響を与えています。想像してみてください。頭痛のために寝返りを打つ疲れた夜、朝起きても元気がなく、仕事の効率も悪く、その日の気分も悪く、終わりのない悪循環に陥ります。しかし、これらの問題は科学的な食生活の調整と健康的なスケジュールを通じて改善することができます。それで、どうやって調整するのでしょうか?

1. 食事

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推奨される栄養介入

抗炎症食

慢性炎症は片頭痛や睡眠障害の重要な原因です。オメガ3脂肪酸が豊富な食品は炎症反応を効果的に抑制することができます。オメガ3の摂取量を増やすと、片頭痛発作の頻度を22%減らすことができます。

マグネシウム補給

マグネシウムは、神経伝達物質を調節するだけでなく、筋肉の緊張を和らげる「天然のリラックス剤」です。 1日あたり400～600 mgのマグネシウムを補給すると、片頭痛の発作を41%軽減できます。

メラトニン分泌を促進する食品

メラトニンは睡眠を調節する重要なホルモンであり、チェリーなどの天然食品はメラトニンのレベルを高めるのに役立ちます。研究によると、寝る前にチェリージュースを飲むと、一晩あたりの睡眠時間が約84分長くなるそうです。

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避けるべき食習慣

カフェインの過剰摂取

カフェインは頭痛を一時的に和らげますが、過剰に摂取するとリバウンド頭痛を引き起こし、深い眠りを妨げる可能性があります。午後3時以降はカフェイン入りの飲み物を避けることをお勧めします。

高糖質食

糖分の多い食事は血糖値の変動を引き起こしやすく、頭痛や睡眠障害の原因となります。玄米やオート麦など、低 GI（グリセミック指数）食品が好まれます。

アルコール

アルコールはすぐに眠りにつくのに役立ちますが、深い眠りを妨げ、血管を拡張して頭痛を引き起こす可能性があります。

おすすめ食品リスト

2. 休息スタイルを調整する

定期的な仕事と休息

毎日、就寝時間と起床時間を一定に保ちます（例：午後 10 時に就寝し、午前 6 時に起床します）。

睡眠環境を最適化する

寝室は暗く、静かに、適切な温度（18～20℃）に保ちます。遮光カーテンとホワイトノイズマシンもご利用いただけます。メラトニン分泌に対する青色光の干渉を減らすために、就寝前に携帯電話やコンピューターを長時間使用しないでください。

就寝前のリラクゼーショントレーニング

漸進的筋弛緩法トレーニング（PMR）など。具体的な方法：ベッドに仰向けに寝て、つま先から頭まで筋肉を徐々に緩め、各筋肉群を5秒間緊張させてからゆっくりと緩め、これを3回繰り返します。

健康的なライフスタイルは誰もが理解できる鍵です。頭痛を防ぎ、より質の高い睡眠と充実した生活を送るための第一歩を踏み出しましょう。

吉林大学第二病院

執筆者: ゴン・シーユ

レビュー: マン・ユーホン