5種類の食品と6つの組み合わせで免疫力を高め、病気を予防し、伝染病を予防しましょう

冬が近づくにつれて、気温が下がり、免疫力の低い人は病気にかかりやすくなります。この時期はインフルエンザの流行リスクも重なるため、ウイルスから身を守るために体の免疫力を高めることが特に重要となります。やり方を見てみましょう。

免疫力を高める6つの食事の組み合わせ

貝類＋キノコ。亜鉛は免疫に対して一定の調節効果を持っています。貝類には亜鉛が豊富に含まれており、その中でも牡蠣は最も多く含まれています。貝類をあまり食べない人は、ポルチーニ茸、椎茸、ヒラタケなどのキノコ類も食べるとよいでしょう。さらに、キノコ食品には亜鉛が豊富に含まれているだけでなく、免疫力を高めるのに役立つ真菌多糖類という生物学的に活性な物質も含まれています。さらに、動物の肝臓、小麦胚芽粉末、赤身の肉、ピーカンナッツにも比較的多くの亜鉛が含まれています。

レバー＋オレンジと黄色の果物と野菜。レバー、ガチョウの卵黄、タラ肝油などの動物性食品にはビタミン A が非常に豊富に含まれています。ビタミン A が視力を保護することは誰もが知っています。実は免疫力と密接な関係があります。抗体の形成を促進するだけでなく、呼吸器粘膜上皮細胞の完全性を維持し、細菌に対する抵抗力を高めます。ニンジン、カボチャ、ミカン、オレンジなどのオレンジ色の果物や野菜に含まれるベータカロチンは、体内でビタミン A に変換されます。

濃い緑の野菜＋サンザシ。ブロッコリー、ほうれん草、ケール、ナズナ、キャベツ、菜種などの濃い緑色の野菜。サンザシ、新鮮なナツメ、キウイ、パパイヤ、イチゴ、グアバなどの果物はすべて、一般的なビタミン C のマスターです。ビタミンCは抗体の形成を促進し、抗酸化作用により人体細胞のバランスに対する外部要因の干渉を軽減します。

海の魚。研究により、ビタミンDは免疫力を高め、多発性硬化症や糖尿病のリスクを軽減できることがわかっています。ビタミン D の摂取が不十分だと、体の正常な機能に影響を及ぼす可能性があります。日光浴はビタミンDを摂取する最も便利な方法ですが、冬は寒く、衣服を重ね着し、屋外での活動が減り、日光に当たる機会も少なく、体内での合成も限られているため、ビタミンDを豊富に含む食品で補給するのが最善です。ビタミンCの含有量は、ニシン、サケ、イワシなどの海水魚、動物の肝臓、タラ肝油、卵に比較的多く含まれています。

動物の血液＋肝臓。鉄欠乏症は免疫細胞数の減少につながり、抗体の生成に影響を与え、免疫反応の欠陥を引き起こす可能性があります。ただし、ほうれん草、干しナツメ、キノコなどの植物性食品は吸収率が低いため、鉄分補給には使用しない方がよいでしょう。赤身の肉、動物の血液、肝臓などの動物性食品にはヘム鉄が豊富に含まれており、吸収率も高いです。赤肉は毎日食べることができ、1日の推奨摂取量は40～75グラム（生の重量）です。動物の肝臓は、1 回につき約 25 グラムずつ、月に 2 ～ 3 回食べるのが最適です。

牛乳＋卵。抗体は人体が自身の免疫力を維持する過程において欠かせない「武器」です。タンパク質は抗体の形成の物質的基礎です。食事中のタンパク質が不足すると、体の免疫力が低下します。

タンパク質が豊富な食品はたくさんあります。牛乳とその製品、卵、家畜や家禽の肉、魚、エビ、大豆などはすべて、高品質のタンパク質の優れた供給源です。毎日牛乳300ml、約1～2袋、卵1個、畜肉・家禽肉40～75グラム、魚・エビ40～75グラム、大豆一掴み（約30グラム）または相当する大豆製品を摂取することができます。

免疫力を高めるために1日6回の1を

毎日雑穀粥を1杯。玄米、オート麦、キビ、小豆、緑豆などの精製されていない穀物には、ビタミンB群やさまざまなミネラルが豊富に含まれています。白米、白麺、蒸しパンなどの精製された主食には、これらの栄養素がほとんど含まれていません。人体は、細胞の増殖、酸化、還元に必要なビタミンB群を大量に必要とします。特にビタミンB2、ビタミンB5（パントテン酸とも呼ばれる）、ビタミンB6、葉酸は、細胞粘膜の健康維持や抗体の生成などの免疫機能に関係しています。したがって、インフルエンザが流行する季節には、毎日全粒粉のお粥を一杯飲むのがよいでしょう。

1日あたり赤身の肉1食分。牛肉、豚肉、羊肉などの赤身肉には良質なタンパク質と鉄分が豊富に含まれています。前者は身体の免疫機能の物質的な基礎です。摂取量が不足すると、組織の修復に影響を及ぼし、皮膚や粘膜の局所免疫力が低下し、病原菌の増殖や拡散を引き起こしやすくなり、感染に対する抵抗力が低下します。後者の欠乏は免疫細胞数の減少につながり、それによって抗体産生に影響を与え、免疫反応の欠陥を引き起こす可能性があります。赤身の肉にも一定量の亜鉛が含まれています。この栄養素は人体の100種類以上の酵素の成分であり、免疫システムの発達や正常な免疫機能の維持に重要な役割を果たします。赤身の肉を食べすぎると心臓病やその他の病気のリスクが高まることに注意する必要があります。成人は1週間に500グラムを超えて食べないでください。

1日1カップのヨーグルト。国内外の研究により、ヨーグルトを飲むと体の免疫系が活性化し、腫瘍を抑制する効果があることがわかっています。普通の牛乳に比べてタンパク質が吸収されやすく、発酵後に生成される乳酸は有害な微生物の繁殖を抑制し、胃腸の運動と消化液の分泌を促進し、さまざまなミネラルの吸収率を高めます。特に免疫力の弱い高齢者やお子様の摂取に適しています。ヨーグルトを飲むのに特に時間制限はありません。食前でも食間でもお飲みいただけます。

ビタミンCを多く含む果物を毎日1つ食べましょう。抗酸化ビタミンCは、人体細胞内のバランスに対する外部からの干渉を軽減し、抗体の形成を促進し、正常な免疫を維持します。さらに、ビタミン C はコラーゲンの生成を助け、細胞が密集して細菌やウイルスの侵入の可能性を減らします。ビタミン C が豊富な果物には、新鮮なナツメ、キウイ、イチゴ、パパイヤなどがあります。

キノコを1日1食分摂取してください。研究によると、椎茸などの菌類食品に豊富に含まれる菌類多糖類は、細菌などの侵入者を貪食する際のヒトのマクロファージの戦闘効率を高め、免疫力を高めるのに役立つことがわかっています。研究によると、椎茸を1食分（約113グラム）4週間毎日食べると免疫力が大幅に向上することが分かっています。菌類は食物繊維、アミノ酸、ビタミン、ミネラルも豊富で栄養価が高く、血中脂質やコレステロールを下げ、血液中の不純物を除去する効果もあります。

オレンジ色と黄色の果物と野菜を1日1食分摂取してください。ビタミンAは免疫システムにおいて重要な役割を果たします。ビタミンDが不足すると、呼吸器、消化器、泌尿器、生殖器の上皮細胞の角質化や変性を引き起こし、細菌の侵入を受けやすくなり、呼吸器や腸の感染症のリスクが高まります。ビタミンAが豊富な食品は主に動物の肝臓です。植物性食品は体内でビタミン A に変換されるカロテノイドのみを供給します。カロテノイドは主に、ニンジン、マンゴー、サツマイモ、カボチャなどのオレンジ色がかった黄色の果物や野菜に含まれています。

冬の健康に最適な5つの食べ物

ユリ

味は甘くて少し苦く、中性的な性質を持っています。肺を潤し、咳を和らげ、心を清め、心を落ち着かせる効果があります。冬は気候が乾燥し、空気に湿気がなくなります。口や鼻の乾燥、絶え間ない喉の渇き、肌の乾燥、さらには乾いた咳などの症状が現れることがよくあります。ユリは肺を潤す最高級の食品です。

最もよい食べ方：お粥にして食べる。ユリの食べ方はいろいろあります。セロリとユリの炒め物や卵白とユリの炒め物など、料理として食べることもでき、おいしい料理と言えるでしょう。また、ユリと米に少量の氷砂糖を加えたユリ粥などのお粥にすることもできます。これはおいしいだけでなく、心を落ち着かせ、睡眠にも役立ちます。ユリ、蓮の実、ナツメを一緒に煮てスープにすると、栄養価が高く、気持ちを落ち着かせる効果もあります。

最高の組み合わせ：アーモンドと白キクラゲ。アーモンドには肺を潤して咳を和らげ、心を清め、神経を落ち着かせる効果があります。シロキクラゲは肺陰を養うので、「庶民の鳥の巣」として知られています。ユリと一緒に煮ると、虚弱患者、乾いた咳、病後の乾いた咳に最適です。

梨

梨は柔らかくてジューシーで、85%が水分を含み、甘酸っぱく、カルシウム、リン、鉄、ヨウ素などのビタミンや微量元素が豊富です。「天然のミネラルウォーター」と呼ばれ、古くから「果物の王様」として崇められてきました。毎日梨を食べると、水分が生成され、肺が潤います。

最もよい食べ方：四川ヒョウモンと氷砂糖と一緒に蒸した梨は、陰を養い、肺を潤し、咳を和らげ、痰を取り除き、肺熱咳嗽と喉の痛みの治療に効果的です。

最も合うもの: 蜂蜜。世界的に有名な梨ペーストキャンディーは、梨と蜂蜜を煮て作られ、肺熱や長期の咳に苦しむ患者に明らかな治療効果があります。

レンコン

陰を養い、熱を取り除き、乾燥を潤し、渇きを癒し、心を清め、心を落ち着かせる効果があります。同時に、レンコンは温熱作用があり、血管を収縮させる働きがあります。レンコンを多く食べると肺と血液に栄養を与えることができます。炭水化物を多く含むほか、たんぱく質、食物繊維、各種ビタミン、ミネラルも豊富で、便秘解消に非常に効果的です。

最もおいしい食べ方: 冷やして、または炒めてお召し上がりください。

ベストマッチ：黒キノコと白キノコ。白菌と組み合わせると肺陰を養うことができ、黒菌と組み合わせると腎陰を養うことができます。

ヤムイモ

脾臓と胃を強化し、腎臓と精気を養い、肺に利益をもたらし、咳を和らげる効果があります。ヤムイモにはアミラーゼ、ポリフェノールオキシダーゼなどの物質が含まれており、脾臓や胃の消化と吸収に有益です。ヤムイモには粘液タンパク質、ビタミン、微量元素が豊富に含まれており、血管壁の血中脂質の沈殿を効果的に防ぎ、心血管疾患を予防し、寿命を延ばす効果があります。

最もよい食べ方: 蒸す、スープに入れる、または炒める。食品を蒸すと栄養素の損失が最小限に抑えられます。

ベストマッチ：クコの実。ヤムイモを単独で食べない場合は、クコの実と組み合わせてクコの実ヤム粥を作ると、その栄養効果をより発揮できます。

黄ワイン

性質は辛く、味は甘くて苦いです。経絡を浚渫し、血液循環を促進し、脾臓と胃を温め、肌に潤いを与え、湿気を発散させるなどの治療効果があります。

最適な飲み方: 温かい日本酒を飲んで胃を温め、風邪を追い払います。日本酒の伝統的な飲み方は、お湯または火で温めてから、できれば35℃～45℃で飲むことです。日本酒を加熱する過程で、日本酒に含まれる人体に有益ではない極微量の有機化合物が温度の上昇とともに蒸発し、人体への害が軽減されます。

ベストマッチ：ブラックプラム。この食事法は主に「収穫」を基本としており、黒梅と組み合わせると「収穫」の概念にぴったりで、陰を養い、体液を促し、肺を潤し、肝臓を保護する効果があります。