あなたは、これらの 8 つの一般的な栄養不足の影響を受けていますか?

栄養不足は、体が必要な量の栄養素を食物から吸収または摂取できない場合に起こります。栄養不足は、胃腸の不均衡、免疫の不均衡、ホルモンの不均衡、エネルギー代謝の不均衡など、体内のさまざまな生理的不均衡につながる可能性があります。これらの生理的不均衡は徐々に病状へと発展し、胃腸疾患、皮膚疾患、骨の発達の阻害または欠陥、自己免疫疾患、さらには認知症を引き起こします。

「中国住民の栄養と慢性疾患の状況に関する報告書（2015年）」によると、過去10年間、わが国の都市部と農村部の住民による穀物と穀類の摂取量は安定している。総タンパク質摂取量は基本的に同じままで、良質なタンパク質の摂取量が増加し、豆類や牛乳の摂取量は依然として比較的低いままでした。脂肪摂取量が過剰であり、食事中の脂肪エネルギー供給率の平均が30%を超えていた。野菜や果物の摂取量はわずかに減少しました。カルシウム、鉄、ビタミンA、Dなどの栄養素の欠乏は依然として存在します。

摂取する各栄養素の量は、年齢、消化、ストレス、食事などによって異なります。多くの人は、生活環境は今の方が良くなったと考えています。それでは、どうして栄養不足が起こるのでしょうか?実際、人々の生活におけるプレッシャーの増大、環境中の毒素の増加、不規則な生活習慣などにより、私たちはより多くの栄養素を摂取するようになりました。不均衡な食生活と相まって、体は栄養不足に陥り、一連の健康上の問題を引き起こします。

01 鉄欠乏症

鉄は必須ミネラルです。赤血球の重要な成分であり、ヘモグロビンと結合して細胞に酸素を運びます。

食事に含まれる鉄分には2種類あります。

ヘム鉄: このタイプの鉄は吸収率が高く、動物性食品、特に赤身の肉にのみ含まれています。

非ヘム鉄: より一般的で、植物性食品と動物性食品の両方に含まれていますが、ヘム鉄ほど吸収されにくいです。

鉄欠乏症は世界で最も一般的な栄養欠乏症の 1 つであり、世界中の人々の 25% 以上が影響を受けています。

この数字は未就学児では47パーセントに上昇します。鉄分を豊富に含む食品を摂取しないと、鉄分欠乏症に陥る可能性があります。月経のある女性の約 30% は毎月の出血による衰弱を経験する可能性があり、若い妊婦の最大 42% がこの症状を経験します。さらに、ベジタリアンやビーガンは非ヘム鉄のように吸収されない非ヘム鉄のみを摂取するため、欠乏症のリスクが高くなります。

鉄欠乏症の最も一般的な結果は貧血であり、赤血球の数と血液の酸素運搬能力が低下します。

ヘム鉄の最良の食事源としては、赤身の肉、内臓肉、貝類、イワシ、新鮮なマグロ、新鮮な鮭などが挙げられます。

非ヘム鉄の最良の食物源としては、豆、種子、カボチャ（ゴマやカボチャの種は非ヘム鉄の優れた供給源です）、濃い緑色の葉野菜（ブロッコリー、ケール、ほうれん草は鉄分が豊富です）などがあります。

ビタミン C が鉄分の吸収を高めることは注目に値します。オレンジ、ケール、ピーマンなどビタミン C が豊富な食品と一緒に食べると、鉄分の吸収を最大限に高めることができます。

鉄欠乏症は、特に若い女性、子供、菜食主義者の間で非常に一般的です。貧血、疲労、免疫力の低下、脳機能障害を引き起こす可能性があります。

02 ヨウ素欠乏症

ヨウ素は、甲状腺の正常な機能と甲状腺ホルモンの生成に不可欠なミネラルです。甲状腺ホルモンは、成長、脳の発達、骨の維持など、体の多くのプロセスに関与しており、代謝率も調節します。

ヨウ素欠乏症は最も一般的な栄養欠乏症の一つであり、世界人口の約3分の1に影響を与えています。

ヨウ素欠乏症の最も一般的な症状は、甲状腺腫としても知られる甲状腺の肥大であり、心拍数の増加、息切れ、体重増加を引き起こすこともあります。重度のヨウ素欠乏症は、知的障害や発達異常を引き起こす可能性があります。

ヨウ素を豊富に含む食物としては、海藻、魚、エビ、乳製品、卵などがあります。ヨウ素は主に土壌と海水に含まれているため、土壌にヨウ素が少ないと食物中のヨウ素欠乏症につながります。

現在、多くの国ではヨウ素を豊富に含む塩の使用が義務付けられています。しかし、ヨウ素を過剰に摂取してしまう人もいるため、自分の状況に応じてヨウ素添加塩を選ぶ必要があります。たとえば、甲状腺機能亢進症の場合は、ヨウ素を多く含む食品を避けるようにしてください。

03 ビタミンD欠乏症

ビタミンDは脂溶性ビタミンで、体内でステロイドホルモンのように働き、人体のほぼすべての細胞にビタミンD受容体があります。

現在の研究では、ビタミン D はカルシウムの吸収を促進し、骨の健康に役立つだけでなく、ビタミン D 欠乏は免疫、気分、がん予防、老化防止にも影響を与えることがわかっています。ビタミン D 欠乏は免疫機能の低下や癌のリスク増加に影響を与える可能性があります。

ビタミン D の供給源は 2 つあります。

1 つは外因性であり、食物源に依存します。ビタミン D2 もビタミン D3 も天然食品にはあまり含まれていません。ビタミンD2は、紫外線の作用により植物内のエルゴステロールが変換されて生成されます。内容量が非常に少ないです。キノコなどの植物性食品にはビタミンD2が含まれています。ビタミンD3は動物性食品に含まれており、魚の肝臓と魚油に最も多く含まれています。

2つ目は内因性で、紫外線にさらされた後に皮膚内のコレステロールからビタミンD3が生成されます。一般的に、食物だけで十分なビタミンD3を摂取することは容易ではないため、日光浴によって体内でビタミンD3を合成することは非常に重要な方法です。したがって、赤道から遠く離れた場所に住む人々は、食事からの摂取量が適切であるか、ビタミン D サプリメントを摂取していない限り、ビタミン D が欠乏する可能性があります。

ビタミン D 欠乏症は、症状が微妙で、数年から数十年にわたって続く可能性があるため、明らかではないことがよくあります。

ビタミン D 欠乏症の成人は、筋力低下、疲労、うつ病、骨量減少、骨折リスクの増加を経験する可能性があります。子供の場合、成長が遅くなったり、骨が軟らかくなったりすることがあります。

食事だけで十分なビタミンDを摂取するのは困難です。サプリメントを摂取するか、日光に当たる時間を増やす必要があります。

ビタミンDの最良の供給源は日光です。国立衛生研究所（NIH）によると、週に2回、顔、腕、首、背中を正午の太陽光に5〜30分間当てると、十分なビタミンDが摂取できるそうです。

日焼け止めの使用は推奨されていますが、日焼け止めは皮膚が太陽からビタミン D を吸収する能力を妨げます。ビタミン D の吸収を最適にするために、日光に当たる数分前に服用してください。

中国栄養学会は、中国の子供と成人のビタミン D の最大許容摂取量を 1 日 800 IU と推奨しています。機能医学では、1日あたり2000～4000 IUのビタミンDの補給を推奨しており、ビタミンDの最適指数は40～60ng/mlであると推奨しています。がん患者の場合は60～75ng/mlに達する必要があります。

04 ビタミンB12欠乏症

ビタミン B12 はコバラミンとも呼ばれ、血液の形成や脳と神経の機能に不可欠な水溶性ビタミンです。

ビタミン B12 欠乏症に関連する一般的な症状の 1 つは、赤血球が増加する血液疾患である巨赤芽球性貧血です。その他の症状としては、脳機能障害、メチル化異常、ホモシステイン値の上昇などがあります。

ビタミン B12 欠乏症の症状には、疲労、脱力感、めまい、息切れ、吐き気、食欲不振、舌の痛み、赤みや腫れ、皮膚の青白さや黄色みなどがあります。

体内のすべての細胞が正常に機能するにはビタミン B12 が必要ですが、体はそれを生成することができません。したがって、食物から摂取する必要があります。一般的に動物性食品にはビタミン B12 が多く含まれており、研究によると菜食主義者の最大 80 ～ 90% がビタミン B12 欠乏症である可能性があると示されています。

年齢とともにビタミンの吸収力が低下するため、高齢者の 20 パーセント以上もこのビタミンが欠乏している可能性があります。

B12 の吸収は他のビタミンよりも複雑です。なぜなら、B12 は「内因子」と呼ばれるタンパク質によって促進されるからです。このタンパク質が不足している人もおり、そのような人は B12 の注射やより高用量のサプリメントが必要になる場合があります。

ビタミン B12 の食事源としては、貝類（ハマグリやカキ）、動物の内臓、肉、卵、乳製品などがあります。

05 カルシウム欠乏

カルシウムは体内のすべての細胞に不可欠で、骨や歯をミネラル化し、特に急速な成長期には骨の維持にも重要です。さらに、カルシウムはシグナル分子として機能します。それがなければ、心臓、筋肉、神経は機能しません。

カルシウム欠乏症の最も一般的な症状は骨粗しょう症で、骨が柔らかくなり、もろくなるのが特徴です。

カルシウム欠乏は発作や不整脈を引き起こし、生命を脅かす可能性があります。閉経後の女性はホルモンの変化により骨量が減りやすく、カルシウムの吸収率も大幅に低下します。

食事中のカルシウム源としては、魚、乳製品、濃い緑色の野菜（ケール、ほうれん草、キャベツ、ブロッコリーにはカルシウムが豊富）、多くの穀物などがあります。

06 ビタミンA欠乏症

ビタミンAは必須の脂溶性ビタミンです。健康な皮膚、歯、免疫機能、生殖、骨、細胞膜の形成と維持を助け、視力に必要な色素を生成します。

ビタミン A はレチノールとしても知られ、実際にはレチノールの生物学的活性を持つ物質のクラスが含まれています。動物性食品由来のビタミン A には、A1 と A2 が含まれます。 A1は動物の肝臓、血液、目の網膜に含まれています。 A2は主に淡水魚の肝臓に含まれています。植物性食品由来のベータカロチンは人体内でビタミン A に変換されます。

ビタミン A 欠乏症は、主に栄養失調、セリアック病、嚢胞性線維症、慢性膵炎などの吸収不良疾患のある高齢者、アルコール依存症や肝臓病のある人に発生します。

ビタミン A は主に動物性食品に含まれており、肝臓、乳製品、卵黄に最も多く含まれています。プロビタミン A はカロチンとしても知られ、主にブロッコリー、ニンジン、緑の葉野菜などの植物性食品に含まれています。マンゴー、オレンジ、ビワなどの果物に豊富に含まれています。

07葉酸欠乏症

ビタミン B9 は、体内で赤血球が生成され、DNA が生成されるのを助けます。葉酸と呼ばれることもあります。葉酸は脳の発達や神経系の機能にも役立ちます。

葉酸は胎児の発育に特に重要です。発達中の子供の脳と脊髄の形成に重要な役割を果たします。葉酸欠乏症は、重篤な先天異常、成長障害、貧血を引き起こす可能性があります。

国立衛生研究所（NIH）は、胎児の先天異常を防ぐために、妊娠中または妊娠の可能性がある女性に対し、毎日最大400マイクログラムの葉酸を摂取することを推奨しています。

「中国における神経管欠損症予防のための妊娠前後の葉酸補給ガイドライン（2017年）」では、妊娠前後の女性に対する個別の葉酸補給の推奨事項が提示されています。

1. 高リスク因子のない女性：妊娠の可能性がある時点から、または少なくとも妊娠の 3 か月前から妊娠 3 か月目まで、毎日 0.4 mg または 0.8 mg の葉酸を補給することが推奨されます。

2. 胃腸吸収不良疾患の女性：妊娠の可能性がある時点から、または少なくとも妊娠の 3 か月前から妊娠 3 か月目まで、毎日 0.8 ～ 1.0 mg の葉酸を補給することが推奨されます。

また、一部の人々は、体内で葉酸をメチル化したり、体が利用できる形に変換したりすることを妨げる遺伝子変異を持っていることを示唆する研究もあります。このような場合、葉酸の摂取量は十分であっても、欠乏を防ぐためにメチル化葉酸の補給が必要になる場合があります。

葉酸は、豆やレンズ豆、柑橘類、緑の葉野菜、アスパラガス、肉類（鶏肉や豚肉など）、貝類、全粒穀物などの食品に含まれています。豆には豊富な葉酸が含まれていますが、缶詰の豆には調理済みの乾燥豆に含まれる葉酸の約半分の量しか含まれていません。

08 マグネシウム欠乏症

マグネシウムは体内の重要なミネラルです。骨や歯の構造に不可欠な要素であり、300 を超える酵素反応に関与しています。

マグネシウムの摂取量が少ないことや、血中のマグネシウム濃度が低いことは、2 型糖尿病、メタボリックシンドローム、心臓病、骨粗しょう症など、さまざまな病気と関連しています。

マグネシウム欠乏症は、病気、消化機能の低下、または摂取不足によって引き起こされることがあります。国立衛生研究所（NIH）によると、すべての人がマグネシウムを正常に代謝・吸収できるわけではない。実際、マグネシウム欠乏症のリスクが自然に高い人もいます。さらに、マグネシウムの少ない食事やストレスの多い仕事は、体内のマグネシウム消費量を増加させる可能性があります。つまり、遺伝、食事不足、あるいは個人的なストレスなどによってマグネシウムが欠乏し、偏頭痛、糖尿病、疲労などの症状を引き起こす可能性があるのです。

重度のマグネシウム欠乏症の主な症状には、不整脈、筋肉のけいれん、むずむず脚症候群、疲労、片頭痛などがあります。

マグネシウムの最良の供給源は、ナッツや種子（ヒマワリの種、アーモンド、ゴマ、カシューナッツなど）、濃い緑色の野菜（ほうれん草、ブロッコリーなど）、全粒穀物（玄米、オートミールなど）、豆類（黒豆、枝豆、インゲン豆など）です。

要約する

ほぼすべての栄養素が欠乏する可能性があります。そうは言っても、上に挙げたさまざまな栄養不足は、これまでのところ最も一般的なものです。子供、若い女性、高齢者、菜食主義者は、いくつかの欠乏症のリスクが最も高いようです。

栄養不足を防ぐ最善の方法は、栄養価の高い自然食品からなるバランスの取れた食事を摂ることです。しかし、食事だけでは十分な栄養を摂取できない人は、サプリメントを摂取する必要があるかもしれません。機能医学の医師の指導の下でサプリメントを摂取する必要があります。サプリメントを独力で摂取しない方がよいでしょう。栄養補助食品は個人に合わせてカスタマイズする必要があります。過剰に摂取すると、より大きな健康上の問題を引き起こします。

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