体重を減らしたいなら、次の5つのポイントに注意する必要があります

食通、食通の魂

大きな鉄製の鍋を使ってご飯を炊く

今日は何か食べましたか？

ほとんどの人は毎日食べることに一生懸命ですが、ダイエットをしようとしている人にとっては、食べることとダイエットを同時にするのは難しすぎます！

体重を減らすには食生活をコントロールする必要がありますが、食いしん坊にとって「食欲が旺盛なのに食べる量が少なすぎる」というのは本当に耐え難いことです。お腹が空いているのは事実ですが、肝心なのは私が貪欲だということです。何十年もかけて培われた強い食欲をどうしたらコントロールできるのでしょうか?

この問題が発生した場合は、次の内容を注意深くお読みください。

01. ゆっくり食べる

多くの人は、体重を減らすときに「食べる量を減らす」ことに注意を払いますが、食べるスピードについては無視します。実際、食べるスピードを遅くし、一口ずつゆっくり噛むと、目に見えないほど食べる量全体が減り、減量効果は非常に顕著になります。

中国食品科学誌と英国医学雑誌の両誌は、食べるスピードと肥満の影響に関する日本の研究者による研究を掲載した。調査結果によると、食べるのが速すぎると肥満のリスクが高まるため、ゆっくり食べ、満腹になったら食べるのを止めることが推奨されている。 [1]

食事をする前に、一食ごとにどれくらいの量を食べたいか計画を立ててみるのも良いでしょう。食事の時間は早すぎず遅すぎず、15～30分以内に抑えることをお勧めします。遅すぎるのも良くありません。食事時間が30分を超えると、食べる量が増える可能性があります。

食べるときは、ゆっくり噛んで、一口ごとに数回噛むことを忘れないでください。これにより、胃の負担が軽減されるだけでなく、ゆっくり食べることで満腹感も得られます。また、80%満腹になったら箸を置いて食べるのをやめるようにしましょう。

02. 食事の前にスープを飲む

諺にもあるように、食事の前にスープを飲むと、スリムで健康になります。食後にスープを飲みましょう。飲めば飲むほど太ります。彼の言ったことにはある程度の真実がある。信じられないなら、広東人を見れば分かる。彼らは一般的に太っていません。これは「食前にスープを飲む」という食習慣と大きく関係しています。そして重要なのは、彼らのスープは全体的に軽めだということです。

食事の前に適量のスープを飲むと食欲が抑えられ、食事量を減らし、食べ過ぎを防ぐことができるからです。スープを作る時間がないときは、食事の前に適量の水を飲むことでも同様の効果が得られます。

食事の前に少量のスープを飲むことをお勧めしますが、飲みすぎは食事に影響を及ぼし、体に良くありません。水を飲む場合は300ml程度で十分でしょう。

03. 主食を食べすぎない

実際、減量に取り組んでいる人の多くは、米や饅頭などの主食が減量の妨げになることはよく知られています。実際、主食に罪はなく、問題はその加工方法にある。精製された白米と小麦粉は、中国の食卓に最も頻繁に登場する食品です。粗粒穀物の割合を適切に増やすことができれば、食べるスピードをコントロールし、栄養摂取量を増やすのに非常に役立ちます。

精製された白米は、糠、胚乳、胚芽が取り除かれて胚乳だけが残るように加工されており、ミネラル、ビタミン、食物繊維などの栄養素が失われています。全粒穀物は白米よりも栄養価が高いだけではありません。

一方、全粒穀物は食物繊維が多く、噛みにくいです。飲み込むのに適した程度に噛むためには、さらに数回噛む必要があり、当然食べるスピードが遅くなります。さらに、全粒穀物は満腹感が強いため、「酒豪」が食べる総量をコントロールするのにも役立ちます。

なお、粗粒穀物には玄米だけではなく、オートミール、そば、キヌア、黒米、トウモロコシ（コーングリッツを米に混ぜて炊くこともできます）なども含まれます。炊くときは、白米の一部を全粒穀物1/3〜1/2に置き換えてください。小豆、緑豆、ひよこ豆などの豆類を一掴み加えるとさらにおいしくなります。

04. 食べる順番や調理方法に注意する

ほとんどの人が食事をするとき、最初に食べるのは通常主食で、次に野菜や肉を食べます。もしあなたがそうなら、習慣を変える必要があります。食事をするときは、まず野菜などの低カロリーの食品を選ぶのがベストです。

野菜を選ぶときは、白菜、菜種、ネギ、セロリ、レタス、キャベツ、ケールなど、色の濃い野菜を多く食べることをお勧めします。推奨されるタンパク質食品には、魚や鶏肉（皮なし）、牛乳、大豆製品、卵などがあります。最適な調理方法は、蒸す、茹でる、煮込む、炒める、冷やして食べるなどです。揚げ物、フライパンで焼くこと、煮込むこと、炒めることは避けてください。

05. 夜更かししない

睡眠は、体重を減らすときに見落とされがちな重要な要素です。 「疲労」によって脂肪が燃焼するので、夜更かしをすると減量に役立つと信じている人さえいます。しかし実際には、毎日夜遅くに寝ると、体重は減るどころか増えていることに気づくでしょう。

夜更かしは健康に有害であるというのは本当ですが、それが体重を減らすのに役立つというのは誤りです。

青少年の肥満と睡眠行動の関係に関する研究では、青少年の睡眠行動が体重に影響を及ぼす可能性があることが示されています。夜更かし、睡眠不足、昼休み不足は肥満を悪化させる可能性があります。睡眠障害を軽減し、眠りにつく時間を短縮することで、太りすぎや肥満の状態を改善できます。 [3]

さらに、夜更かしもレプチンの分泌に影響を及ぼします。レプチンは食欲を抑制するホルモンです。睡眠不足はレプチンの分泌を妨げ、日中に食欲が増進し、特に脂肪分の多い食べ物を欲しがるようになります。

睡眠の必要量は人それぞれですが、1日7時間ほどの睡眠をとることが推奨され、8時間であればさらに良いでしょう。たとえば、午後 11 時に就寝し、午前 7 時に起床することは、ほとんどの人にとっての日常生活の良い基準となります。

最後にまとめると、節約せずに肉をできるだけ少なくしたい場合は、次のことを行う必要があります。

① ゆっくりよく噛んで、1食あたり15～30分ほどかけて食べる。

② 食前​​に軽いスープ一杯か水300mlを飲む。

③主食は粗いものと細かいものを混ぜたものにすること。

④食べる順番に注意し、野菜やタンパク質の多い食品を先に食べましょう。

⑤ 早く寝て夜更かししないようにしましょう。

すべての食通が食通として生まれるわけではない。多くの人は悪い食習慣のせいでどんどん食べ過ぎてしまいます。上記の 5 つの提案に従うことで、徐々に症状を改善できます。これは、減量に役立つだけでなく、血糖値を安定させ、胃腸機能を保護するのにも役立ちます。

参考文献:

[1]。王麗。食べるのが早すぎると簡単に肥満につながる可能性があります[J]。中国食品科学技術研究所誌、2008年、8(5):161-161。

[2]。孫昌浩。栄養と食品衛生。第8版。人民医学出版社。 2018

[3]。鄒暁宇、李春燕。青少年の肥満と睡眠行動の関係に関する研究[C]// 2018年中国生理学会スポーツ生理学専門委員会会議および「科学技術イノベーションとスポーツ生理学」学術セミナー。 0.

この記事は「科学の噂反論プラットフォーム」で最初に公開されました。