間違ったベジタリアン食品を食べることは健康に有害です!ベジタリアン料理を正しく食べるにはどうすればいいですか?

菜食主義は多くの人々から「健康を保つ」食事であると考えられています。近年、多くの人がベジタリアンの仲間入りをしました。現在、わが国のベジタリアンの数はおよそ5000万人に達し、「ベジタリアンブーム」が流行しています。

ベジタリアン食を食べる人が増えていますが、無理な食生活は大きな問題です。長期にわたる無理な菜食は、体を健康にすることができないだけでなく、栄養失調につながります。

ベジタリアンであることは身体にどのような影響を与えるのでしょうか？また、ベジタリアンになる正しい方法は何でしょうか？この記事では、ベジタリアンに関する質問に答え、記事の最後に乳卵ベジタリアンのレシピを添付します。保存して参考にしてください！

1. ベジタリアン食は体にどのようなメリットがありますか?

よく計画されたベジタリアン食は、体に十分な栄養を与えるだけでなく、多くの病気のリスクを軽減することもできます。

研究によると、菜食主義者の全死亡率、虚血性心疾患、循環器系疾患、脳血管疾患による死亡率は、動物性食品を食べる雑食主義者の死亡率よりも大幅に低いことがわかっています。 [1]

さらに、菜食主義者の高血圧、2 型糖尿病、がんのリスクの有病率は、雑食性の動物性食品を摂取する人々よりも低いです。

2. これら 2 つのベジタリアン食品のうち、どちらがより推奨されますか?

最も一般的なベジタリアン食は、大まかにラクト・オボ・ベジタリアンとビーガンの 2 つのタイプに分けられます。

ベジタリアン料理に加えて、ラクト・オボ・ベジタリアンは卵や乳製品も摂取できます。一方、ビーガンは厳格な菜食主義者であり、卵や牛乳を含む動物性食品を一切食べません。

バランスの取れた栄養が確保されている限り、どのようなベジタリアン食でも問題ありません。しかし、この2つを比較すると、ビーガン主義にはデメリットが多く、乳卵菜食主義の方が推奨されます。

この記事は乳卵菜食主義にも焦点を当てています。

3. ベジタリアンに不足しがちな栄養素は何ですか?

ベジタリアンにとって、炭水化物、脂肪、食物繊維、水分の不足は深刻な問題ではありません。 「中国居住者向け食事ガイドライン」の要件に従えば、身体の必要を満たすのは簡単です。

肉は高品質のタンパク質、ビタミン B12、ミネラルの鉄分と亜鉛の重要な供給源であるため、タンパク質、ビタミン B12、ミネラルの鉄分と亜鉛の欠乏を防ぐことに重点を置く必要があります。したがって、私たちは食事からこれらの栄養素を摂取することに注意するとともに、ビタミン D の補給にも注意を払う必要があります。

4. 不足しがちな栄養素を補うには？

① タンパク質：

肉タンパク質は高品質のタンパク質ですが、肉が唯一のタンパク質源ではありません。卵、牛乳、豆類はすべて高品質のタンパク質源です。

卵乳菜食主義者には以下の食品が推奨されます:

卵1個

牛乳300～500ml

大豆25gまたは同等量の大豆製品

（乾燥豆腐50gまたは千切り豆腐50gまたは北豆腐100g）

ナッツ 15〜25g（ビーガンの場合は20〜30g）

各種穀物と豆

この方法により、タンパク質摂取量は少なくとも 1 日 50 g となり、女性の 1 日のタンパク質推奨摂取量 55 g の 90% 以上に達します。男性の場合は、これを基準に毎日10〜20gのプロテインパウダーを補給することをお勧めします。

また、できるだけ同じ食事で異なる種類のタンパク質食品を摂取することも重要です。これにより、タンパク質を補完し、タンパク質の吸収率と利用率を向上させることができます。 [1]

たとえば、穀物食品に含まれるタンパク質にはリジンが不足していますが、メチオニンは豊富です。一方、豆食品に含まれるタンパク質にはメチオニンが不足していますが、リジンは豊富です。これら2つを一緒に食べると、お互いのタンパク質を補うことができます。

②ビタミンB12:

ビタミンB12は主に動物性食品に含まれており、見落とされがちな栄養素です。重度の欠乏症は神経線維の変性を引き起こし、エネルギー不足、不安、物忘れ、さらには貧血などの症状を引き起こす可能性があります。そのため、ビタミンB12は「神経を養う」ビタミンとも呼ばれています。

調査によると、ベジタリアンは一般的にビタミンB12欠乏症、ホモシステイン値の上昇、赤血球肥大に悩まされており、ビーガンの間では状況が最も深刻だという。 [2]

ビタミン B12 は主に肉類に含まれており、菜食主義者にとっては不足しがちです。植物性食品にはビタミン B12 がほとんど含まれていません。黒豆、納豆、納豆、海藻、キノコなどの発酵大豆製品に含まれています。しかし、黒豆や納豆は一般的に塩分が多く、納豆の味が受け入れられない人も多いです。そのため、食事から十分なビタミンB12を摂取することは困難です。ビタミンB12のサプリメントを摂取することをお勧めします。

③ミネラル鉄：

赤身の肉、動物の血、動物の肝臓、貝類などの動物性食品は鉄分の優れた供給源です。含まれる鉄はヘム鉄で、人体に吸収され利用されやすい鉄です。

黒キノコ、松茸、ナツメ、ほうれん草、海藻などの植物性食品には鉄分が多く含まれていますが、これらは非ヘム鉄であり、人体による吸収率と利用率は低いです。

しかし、ビタミンCと組み合わせると、植物性食品中の鉄の吸収率と利用率を改善するのに役立ちます[1]。そのため、菜食主義者は食事の中で白菜、キウイフルーツ、冬ナツメ、ブラッドオレンジ、グアバなどのビタミンCが豊富な野菜や果物の摂取量を増やし、ビタミンC錠剤や鉄分サプリメントで補うことが推奨されます。

④ ミネラル亜鉛：

肉類のほか、ヒマワリの種、松の実、カボチャの種、栗、黒ゴマなどのナッツ類、全粒穀物、発酵大豆製品もミネラル亜鉛の優れた供給源です。その中でも、大豆製品に含まれるフィチン酸は発酵後に破壊され、亜鉛の吸収率と利用率も高まります。

5. 1日分の乳卵ベジタリアンレシピはこちら！中国住民向け食事ガイドラインのベジタリアン向け食事推奨事項に基づいて、乳卵ベジタリアン（体重を減らす意欲のない体力の弱い女性）向けの以下のレシピが開発されました。

男性の場合、調整する必要がある材料は、キビ50グラム、サツマイモ100グラム、クルミ20グラム、ナツメ40グラム、白小麦粉80グラム、北豆腐100グラムです。

知らせ：

①レシピに塩の量が書かれていない。自分でコントロールできます。 1日あたりの塩分摂取量は6グラムを超えないようにすれば十分です。これはミネラルウォーターのボトルキャップ1個分（ボトルキャップから1～2mm離れたところ）未満です。

▲写真：塩6グラム（マスターコングの飲料水ボトルのキャップ）

② 揚げる場合はノンスティックフライパンを使用するのが最適です。そうでないと、より多くの油を消費します。

▲写真：磁器のスプーン1本には約10グラムの油が入っています

述べる：

ベジタリアンはビタミン B12 とミネラル鉄が欠乏しやすいため、マルチビタミンまたは特定のサプリメントを 1 日おきに摂取することが推奨されます。カルシウムの吸収を促進するために、毎日10マイクログラムのビタミンDを補給することが推奨されます。

ベジタリアンはn-3系多価不飽和脂肪酸が不足しがちです。調理には菜種油や大豆油を多めに、冷たい料理には亜麻仁油やエゴマ油を多めに使うのがおすすめです。

食品の量の例:

▲写真：ナツメ3個（可食部20グラム）

ナツメヤシの種の重さを知りたいですか?とてもきれいに掃除できました！

▲写真：ナツメ3粒 0.8グラム

▲写真：海藻2グラム

▲写真：にんじん30グラム

▲写真：小豆20g（緑豆でも可）

▲写真：サツマイモ100グラム

▲写真：殻付きクルミ 10g

その他の材料のイラストについては、こちらの記事をご覧ください: 1200 kcal CRD ダイエット レシピはこちら!

このレシピは1日だけのものですが、材料をうまく変えれば何日も楽しめるレシピに変えることもできます。例えば、白菜を菜種に、ピーマンを色ピーマンに、干し豆腐を干し豆腐に、ニンニクの芽をネギに、サツマイモを紫イモに、クルミをカシューナッツに置き換えるなどです。

要約:

宗教的な信仰を持っている友人や菜食主義を好む友人の場合は、ベジタリアンになることも可能です。しかし、ビーガン食よりもラクト・オボ・ベジタリアンの方が栄養バランスが取りやすいので、より推奨されています。

また、ベジタリアン料理を食べるときは、適切な組み合わせを作り、複合栄養素や特定の栄養補助食品の補給に注意する必要があります。

参考文献:

[1]。楊悦心、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第1巻と第2巻）[M]。ピープルズメディカルパブリッシングハウス、2019年

[2]。崔雪英、王賁、呉陽梅 他上海における菜食主義者のビタミンB12栄養状態に関する調査[J]。中国臨床栄養学誌、2019年、27(2):107-112。

DOI:10.3760/cma.j.issn.1674-635X.2019.02.008.

[3]。ヤン・ユエシン。中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年