健康的な朝食を摂るには、三大栄養素が欠かせません！

この記事の査読者:

パ・リジェ、栄養学主任医師、中国栄養学会科学普及委員会委員

タオ・ニン博士、国立研究所准教授

中国の諺にあるように、一日の計画は朝から始まります。朝食は一日の中でとても重要な食事になりました。その役割は単に「お腹を満たす」ということだけではなく、人間の健康の確保、体力の維持、学習や仕事の効率向上にも大きく役立ちます。したがって、朝食の適切な栄養を怠ってはなりません。

健康的な朝食には、脳に最も速くブドウ糖を供給する炭水化物、体の臓器に基本的な材料を供給するタンパク質、正常な生理機能を維持するビタミン、ミネラル、植物栄養素という 3 つの主要な栄養素が含まれている必要があります。

多くの人が意識的にこの3種類の栄養素を摂取していますが、食材の選択は自分の意に反することがよくあります。あなたの朝食は妥当なものか見てみましょう。

高品質タンパク質に関する質問

良質なタンパク質に含まれるアミノ酸の種類や比率は、人体に含まれるタンパク質の成分と非常に似ており、人体に吸収されやすく、利用されやすいです。さらに、タンパク質は胃の排出、特に臓器組織細胞の再生と修復を遅らせ、食後の満腹感を長引かせ、空腹感に抵抗力を持たせます。

朝食では、タンパク質を摂取できる一般的な食材として、卵、牛乳、豆乳などが挙げられますが、疑問点も多いです...

1日に卵を1個だけ食べてもいいですか？

卵は1日に1個しか食べられないと信じている人もいれば、卵黄にはコレステロールが多く含まれているため、卵白だけ食べて卵黄は捨てるという人もいます。

コレステロールは善玉と悪玉に分けられ、卵黄には健康に良い善玉コレステロールが含まれていることを知っておく必要があります。同時に、卵黄にはリン脂質や脂溶性ビタミンA、D、E、カルシウム、リン、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれているため、「悪玉コレステロール」を下げ、脳の記憶力を向上させ、より包括的な栄養を体に提供することができます。

健康な人にとって、1日1個の卵を食べることは人体に良いです。卵を1個以上食べる必要がある場合は、卵黄を捨ててください。ただし、肝機能や腎機能が低下している人、高コレステロールの人、冠状動脈疾患の患者などは、医師の指示に従ってコレステロールの摂取量をコントロールする必要があります。

卵は豆乳と一緒に食べられないのですか？

伝説によると、卵と豆乳を一緒に食べると中毒を引き起こす可能性があるとのことです。豆乳にはトリプシン阻害剤が含まれており、これが小腸のトリプシンの働きに影響を与え、卵に含まれるタンパク質の消化と吸収を妨げ、下痢を引き起こすこともあるからです。

しかし実際には、豆乳を調理する過程で、豆乳に含まれるトリプシンは分解され不活性化されており、卵タンパク質の消化と吸収を妨げることはありません。それだけでなく、卵に含まれるメチオニンと大豆に含まれるリジンはタンパク質の補完性を形成し、両方のタンパク質の利用率を向上させることができます。

つまり、豆乳を加熱することがポイントです。しかし、豆乳には「偽沸騰」現象があり、沸騰後さらに数分間沸騰させる必要があります。

空腹時に牛乳を飲んではダメですか？

噂：胃が空になると、人体は緊急にエネルギーを必要とする。この時に牛乳を飲むと、牛乳に含まれるタンパク質はエネルギーとして使われ、人体の組織の合成には使われず、タンパク質が無駄になってしまうのでしょうか？実際、牛乳には約4.5％の乳糖と約3％の脂肪が含まれており、最初にエネルギーを供給し、タンパク質を節約するため、無駄になりません。

ただし、牛乳を飲んだ後に腹部膨満感や下痢を経験する場合は、乳糖不耐症の可能性があります。牛乳を飲む前に、でんぷん質の食べ物を食べたり、ヨーグルトを選んだりするのが最善です。

高品質の炭水化物を偽の全粒穀物として「偽装」

満腹感が得られて太らないという2つの条件を満たすために、多くの人は良質な炭水化物、つまり全粒小麦やオート麦など近年人気の「粗粒穀物」を選ぶでしょう。これらの粗粒穀物は食物繊維やビタミンBが豊富で、血糖指数が低く、満腹感が強いです。現代の栄養士が推奨する健康的な主食の一つです。

しかし、問題は、あなたが選ぶ全粒穀物が本物か偽物かということです。

「粗粒度」を装ったデリバティブ

昨今、全粒小麦を含まない「全粒粉パン」や、オート麦を含まない「インスタントシリアル」など、粗粒穀物・全粒穀物由来の加工食品が多すぎます。これらの食品の原料は粗粒穀物であっても、味を良くするために、加工の過程で多量の油、砂糖、添加物などが加えられることがあります。栄養素が失われるだけでなく、カロリー、糖分、脂肪が恐ろしいほど高くなる可能性があります。

ヒント: このタイプの食品を購入するときは、原材料リストに注意し、全粒小麦、オート麦、またはライ麦を唯一または主な原材料として含み、砂糖や塩がまったく添加されていないか、ごくわずかしか添加されていない製品を優先してください。

ヒント: 全粒小麦でもオート麦でも、どちらも粗粒穀物です。これらの物質は食物繊維が豊富であるため、胃腸への負担を増やさないように、一度に大量に摂取しないでください。特に脾臓や胃が弱く消化不良の人は量を調節する必要があります。長期間大量に摂取すると、抗栄養成分によって鉄分が失われる可能性もあります。

一般的に、これらの粗粒穀物は主食の1/3～2/3程度を占め、この2つを一緒に食べるのがよいでしょう。

食物繊維サラダとジュースの間違った食べ方

朝食に果物や野菜を食べると、豊富なビタミン、ミネラル、食物繊維が摂取でき、正常な腸の機能を維持するのに役立ちます。さらに、果物や野菜には、植物自体が合成した人体に有益な天然有機化合物が数多く含まれており、人体の生理機能の調節に役立ちます。

しかし、私たちは果物や野菜を間違った方法で食べてしまうことがよくあります...

野菜サラダは低脂肪で健康的ですか？

野菜サラダは低脂肪で健康的な食事だと考えられています。多くの人がこれを好んで食べ、主食として食べる人もいます。

野菜が入っているのは確かに美味しいのですが、サラダドレッシングやマヨネーズなど、食べやすいソースをいろいろと加えると、ソースの半分以上が油で、そのほとんどが飽和脂肪なので、あまり健康的ではありません。過剰摂取は肥満を引き起こしやすいだけでなく、心血管疾患のリスクも高めます。

したがって、低脂肪で健康的な効果を得るには、さまざまなソースの代わりにヨーグルトを使用するのがよいでしょう。

フルーツジュースの方が吸収されやすいですか？

市販のフルーツジュースには添加物や砂糖が多すぎることを知っているので、私はわざわざ新鮮なフルーツジュースを買って飲んでいます。飲むと栄養が満ち溢れる感じがします。