3か月間毎日ナッツ一袋を食べ続けて高血中脂質と診断されたら？これら2種類のナッツは買わないほうが良いでしょう!

ナッツといえば「健康」を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。

今では、これを「健康的なおやつ」と考える人が増えています。中国の旧正月が近づいており、誰もが新年に向けてナッツを買うでしょう。

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しかし、最近のニュースでは、#3か月間毎日ナッツ一袋を食べると血中脂質が高くなる可能性がある#と報じられています。 46歳の陳さんは健康診断で高血中脂質と診断されたという。陳さんはナッツを食べると体に良いと聞いて、3か月間毎日ナッツ一袋を食べ、さらに「おやつ」としてピーナッツやクルミも食べていたそうです...

多くの人が疑問に思っているのは、「ナッツを食べると本当に血中脂質が高くなるのだろうか？」ということです。ナッツを健康的に食べるには？今日はナッツについてお話します。

忙しいからサクッと読めるバージョン●

ナッツを適切に食べると、脂質異常症を緩和し、血中脂質の健康を促進します。

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ナッツは不飽和脂肪酸や食物繊維が豊富で満腹感も強いです。適切に摂取すれば太ることはありません。

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カビが生えていたり、古くて油っぽい匂いがしたり、腐った匂いがするナッツは買わないようにしてください。

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さまざまな種類のナッツを組み合わせて食べるのが最適です。

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塩や砂糖で味付けされたナッツや、揚げたナッツは食べないようにしてください。

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大豆とナッツの1日の推奨摂取量は25〜35グラムです。

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ナッツを食べると血中脂質が高くなりますか？

高血中脂質のより正確な用語は「脂質異常症」です。

血中脂質は、血清中のコレステロール、トリグリセリド、脂質の総称です。血中脂質を反映する指標としては、トリグリセリド（TG）、総コレステロール（TC）、高密度リポタンパク質（HDL-C）、低密度リポタンパク質（LDL-C）などがあります。

総コレステロール、低密度リポタンパク質コレステロール、トリグリセリドがすべて上昇している場合は、「高脂血症」と呼ぶことができます。

しかし、高密度リポタンパク質コレステロール（HDL-C）は「善玉コレステロール」と呼ばれ、「悪玉コレステロール」としても知られる低密度リポタンパク質コレステロール（LDL-C）を血液から除去することができます。高密度リポタンパク質コレステロール（HDL-C）がさらに高くなることを期待します。

実際、多くの研究で、ナッツを適切に食べることは脂質異常症の緩和と健康的な血中脂質の促進に有益であることがわかっています。

メタスタディでは、ナッツの摂取と血中脂質の関係を分析し、その結果、1週間に約50～100グラム（約1.5～3.5食分）のナッツを食べると、血中脂質が正常な人でも高血中脂質の人でも、総コレステロールと低密度リポタンパク質コレステロール（LDL-C）を低下させることができることが示されました。

7 か国で実施された 25 件のナッツ摂取試験の介入実験をまとめた研究では、ナッツを定期的に摂取すると、特に LDC-C 値が高い人の血中脂質が改善することが示されました。

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ナッツを食べると太りますか？

インターネットでは、「メロンの種一握りと油スプーン一杯、ナッツを食べると簡単に太る」という言い伝えもあります。

これは本当ですか？

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実際、ナッツを適度に食べると太ることはありません。

ナッツを食べると太ると考えられている主な理由は、ナッツの脂肪含有量が40%から80%と非常に高いためです。食後にナッツを食べると、一日を通して過剰なエネルギーを摂取することになり、特に夕食後に携帯電話をいじったりテレビを見ながらナッツを食べると、当然ながら簡単に体重が増えてしまいます。

しかし、ナッツを適切なタイミングで食べれば太ることはありません。

一方、ナッツには不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

いくつかの研究では、それらは飽和脂肪酸よりも酸化されやすく、熱発生効果が大きいため、脂肪の蓄積を減らすことが示唆されています。不飽和脂肪酸は、体内の「悪玉コレステロール」としても知られる低密度リポタンパク質のレベルを下げることもできます。

一方、ナッツ類は食物繊維が豊富で満腹感も強いです。

特にアーモンド、アーモンドナッツ、ヘーゼルナッツなどのナッツ類は、食事中にこれらのナッツ類を食べても食事の総エネルギーは増加しません。

研究によると、アーモンドを食事に取り入れてでんぷん質の食品と一緒に食べると、食後の満腹感がより長く続き、次の食事でも効果が持続し、一日中満腹効果が維持されるそうです。

このため、多くの研究で、ナッツを適度に食べると太らないことがわかっています。

この研究では、373,293人の参加者の食事とボディマス指数（BMI）情報と、欧州がん・栄養研究前向き調査の一環として収集されたデータを分析し、参加者は研究期間中に平均2.1kg体重が増加したことが判明した。ナッツを最も多く食べた人は、ナッツを全く食べなかった人よりも体重の増加が少なかっただけでなく、太りすぎや肥満になるリスクも5％低かった。

最近、トロント大学の研究では、さまざまなナッツ類（アーモンド、ブラジルナッツ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、松の実、ピスタチオ、クルミ、ピーナッツ）とさまざまな健康状態や症状を持つ人々を対象に、合計50万件を超えるサンプル数で121件の臨床試験と前向き研究の結果をまとめました。結果はまた、ナッツを食べることが肥満を引き起こさないことも示した。

したがって、ナッツを正しく食べる限り、太ることはありません。

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ナッツを食べたいですか？

私の提案は、それでも食べるべきだということです。

実際、栄養学的観点から見ると、ナッツは脂肪分が多いものの、そのほとんどは不飽和脂肪（良い脂肪）です。また、タンパク質や食物繊維、ビタミンE、ビタミンB群（特にビタミンB1）も豊富で、ミネラルのカルシウム、マグネシウム、カリウムも豊富です。

現在の栄養研究によれば、ナッツを適度に食べることは依然として健康に良いそうです。多くの研究により、ナッツを食べると、女性における糖尿病、心血管疾患、高血圧、大腸がんのリスクが減少することがわかっています。

もちろん、これには前提があります。総エネルギーは増加しません。

ナッツを食べすぎると、体重が増えるだけでなく、これらの健康上の利点も失われます。

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どのようなナッツを食べると良いですか?

市場にはアーモンド、ピスタチオ、松の実など、さまざまな種類のナッツが売られています。どれを買うのが良いでしょうか？

実際のところ、「どの種類のナッツが絶対に良い」ということはありません。ナッツの種類によって栄養価は異なります。それぞれに異なる味と栄養上の利点もあります。 「好きなものを買う」という原則に従って、誰もが自由に選択できます。

栄養士として、私はさまざまなナッツを組み合わせて、または交互に食べることをお勧めします。最近では、さまざまなナッツが混ぜられたナッツギフトパックやギフトボックスが市場にたくさん販売されており、家に持ち帰るのにとても便利です。

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ナッツの選び方は？

ナッツを購入する際には、次の 2 つの点に特に注意するようにしてください。

1. カビ臭さはありますか？

かび臭い臭いがする場合は、ナッツがマイコトキシン（最も懸念されるのは肝臓がんを引き起こす可能性のあるアフラトキシンなど）に汚染されている可能性があることを意味します。

2. 古くなった脂の臭いや腐った臭いはありませんか？

古くなった油の臭いや酸敗臭がする場合は、ナッツに含まれる油が脂肪酸化しており、脂肪酸化生成物が多量に含まれている可能性があります。栄養価が大幅に低下するだけでなく、脂肪酸化生成物が健康に害を及ぼす可能性もあります。

ナッツを購入する際にこれら 2 つの状況に気付いた場合は、購入しない方がよいでしょう。

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ナッツを健康的に食べるには？

ナッツを健康的に食べるときに注意すべき点は次のとおりです。

1. 砂糖や塩で味付けされていないナッツを食べるようにしましょう。

加工されたナッツのほとんどは塩と砂糖で味付けされています。味は良いですが、食べ過ぎてしまうと糖分や塩分の過剰摂取につながり、健康に悪影響を及ぼします。

2. 揚げたナッツや小麦粉をまぶした揚げナッツの摂取を減らしましょう。

ナッツを美味しくするために、多くのナッツは通常、揚げたり、小麦粉をまぶして揚げたりします。ナッツ自体の脂肪含有量は低くありません。揚げると油っぽくなります。食べ過ぎは体重管理や血中脂質に良くありません。

3. 適度に食べ、食べ過ぎないようにしましょう。

ナッツを食べることが健康に良いという前提は「適度に」です。ナッツ自体は脂肪分が多いので、健康にいいと思ってたくさん食べないようにしましょう。

「中国住民の食事ガイドライン2016年版」では、大豆ナッツを1日約25～35グラム、ピーナッツ、カシューナッツ、アーモンドなどの小さなナッツを約7～8個、クルミ、マカダミアナッツなどの大きなナッツを2～3個食べることを推奨しています。

参考文献

[1]ムクッデム＝ピーターセン J、ウーストハイゼン W、イェリング JC。ナッツが人間の血中脂質プロファイルに与える影響に関する体系的なレビュー。 J ナット。 2005年9月;135(9):2082-9.出典：10.1093/jn/135.9.2082. PMID: 16140880。

[2]Sabaté J、Oda K、Ros E.ナッツ摂取と血中脂質レベル：25の介入試験の統合分析。アーチインターン医学。 2010年5月10日;170(9):821-7.出典：http://archinternmed.org/ PMID: 20458092。

[3]Sabaté J、Wien M.ナッツ、血中脂質および心血管疾患。アジア太平洋臨床栄養学誌2010;19(1):131-6. PMID: 20199998。

出典: 栄養士の阮光峰