悲しいニュース：運動する太った人は強い太った人になるだけ

春はダイエットの季節です。夏が来る前に体重を一気に減らすために、多くの人が「減量」計画を予定に入れており、夜にランニングをする人もいれば、ジムに行って運動を始める人もいます。しかし、あれだけの努力をしても、体重計の数字を見ると「なぜ体重はまったく変わらないんだ！」と叫ぶ人がたくさんいます。実際、これは多くの人が遭遇したジレンマです。

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最近、中国科学院の研究者と国際チームが「エネルギー補償と人間の肥満」と題する研究論文をCurrent Biologyオンライン版に発表し、減量を困難にする重要な要因の1つである可能性がある「エネルギー補償」という重要な概念を提唱した。

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活動レベルが上昇すると、消費されたエネルギーのすべてがその日に追加で消費されるエネルギーになるわけではありません。

運動中、その日に消費される追加カロリーに変換されるのは平均して運動量の 72% のみであり、太っている人ほど変換率は低くなります。

言い換えれば、太っている人ほど、その日の運動を消費カロリーに変換するのが難しくなり、体重を減らすのが難しくなります。

エネルギー補償とは何ですか?

まず、エネルギー補償とは何かを理解する必要があります。簡単に言えば、エネルギー補償とは、身体活動後に過剰なエネルギーを消費しないように人体が自然にエネルギー消費を調節するメカニズムを指します。これは良い防御メカニズムのように聞こえますが、減量に関しては障害になる可能性があります。

具体的な補償状況はどのようなものですか？研究によると、研究チームはこれまでで最大の成人の総エネルギー消費量（TEE）と基礎エネルギー消費量（BEE）のデータセットを使用した。研究では、重労働や長期の食糧不足がない場合、参加者の総エネルギー消費量（TEE）は基礎エネルギー消費量（BEE）と正の相関関係にあるのに対し、日常活動によるエネルギー消費量（AEE）は基礎エネルギー消費量に反比例することが判明した。

つまり、日常の活動（歩く、走るなど）を増やすと、私たちの体は日常の活動による消費を補充し、基本的なエネルギー消費を減らそうとします。全体的に、1 日の総エネルギー消費量の増加は、実際に増加した活動によって生成されるエネルギー消費量よりも低くなります。たとえば、活動量は 500 kcal 増加しますが、総エネルギー消費量は約 360 カロリー (500 倍の 0.723) しか増加しません。

参考文献[1]からの画像：総エネルギー消費量（TEE）は基礎エネルギー消費量（BEE）に正比例しますが、日常活動によるエネルギー消費量（AEE）は基礎エネルギー消費量に反比例します。

この研究では、エネルギー補償は主にBMIに関連しており、性別や年齢とはほとんど関係がないことも判明した。 BMI が大きいほど、エネルギー補償は大きくなります。人口の 10 パーセンタイル未満の BMI を持つ人の場合、エネルギー補償は 27.7% です。人口の 90 パーセンタイルを超える BMI を持つ人の場合、エネルギー補償は 49.2% です。

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つまり、BMI が高い人は同じ量の運動でもより多くのエネルギーを補わなければならず、体重を減らすのがより困難になります。

エネルギー補償はどのように起こるのでしょうか?

エネルギー補償は、私たちの体がエネルギーバランスを維持するために使用する方法の 1 つです。この能力は長い進化の過程で保存されてきた防御メカニズムであると考えられています。特に飢饉の際には、体内のエネルギーを節約し、生殖能力を守るのに役立ちます。これは非常に実用的な生存戦略です。

エネルギーの補償は、代謝の調整と行動の変化を通じて達成されます。

代謝調整には、血中のカテコールアミン濃度を調節し、視床下部-下垂体-副腎系の活動を高め、視床下部-下垂体-甲状腺系の活動を低下させ、脂肪酸の燃焼を最適化することによって、安静時の代謝率を下げ、筋肉の効率を改善することが含まれます。

これらの代謝調整により、全体的なエネルギー消費量が削減され、遺伝子発現にも影響が及ぶため、脂質と炭水化物の代謝が調節されます。

行動の適応には、食物摂取量の増加と活発な身体活動の減少が含まれますが、これは脳の食物に対する認識の変化と食欲を調節するホルモンの変動によって達成されます。

そのため、体重を減らそうとすると、体はエネルギー不足を感知し、より多くのエネルギーを節約するために代謝と行動を調整します。その結果、体重が重い人は体内に多くのエネルギーを蓄え、体重を減らすのが難しくなります。

減量時のエネルギー補償のジレンマを打破するには？

減量中にエネルギー補償の課題に直面した場合、その背後にある原則を理解することで、より効果的な戦略を立てることができます。

スポーツ愛好家にとっては、運動量を増やすことは良い選択です。米国の研究では、太りすぎの成人を2つのグループに分け、一方のグループは1週間に1,500kcalを摂取し、もう一方のグループは3,000kcalを摂取したことがわかりました。結果は、1週間に3,000kcalを消費する運動は、エネルギー補償の効果を超えて効果的に脂肪を減らすことができることを示しました。

食生活を調整することでエネルギーの補給にも対処できます。オーストラリアの肥満男性を対象とした研究では、断続的なエネルギー制限（特定の時間にエネルギー摂取を制限し、他の時間には通常またはより自由な食事を許可する）の方が、毎日のカロリー摂取を減らす継続的なエネルギー制限よりも効果的であり、減量の効率を大幅に高め、脂肪量を減らすことができることがわかりました。これは、エネルギーバランスの「休息期間」がエネルギー制限を中断し、代償的な代謝反応を減らすためと考えられます。

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したがって、個人に合わせた減量計画を立てることが重要です。各人の好み、体調、ライフスタイル、直面するエネルギー補償の問題は異なります。 BMI とフィットネス レベルに関する知識と、健康アドバイザーや栄養士からの専門的なアドバイスを組み合わせることで、最も適切な食事と運動の計画を立てることができます。

さらに、健康的な生活習慣を長期にわたって維持することが減量を成功させる鍵となります。健康の基本原則であるバランスの取れた食事、定期的な運動、十分な睡眠、効果的なストレス管理は、持続的な減量と理想体重の維持の基礎となります。つまり、減量は単なる短期的な目標ではなく、長期的なライフスタイルの調整が必要です。

参考文献

[1]Careau V、Halsey LG、Pontzer H、他。人間におけるエネルギー補償と肥満。カウルバイオル。 2021;31(20):4659-4666.e2.

[2]HMヘイズ、KDフラック。運動と食事誘発性減量によるエネルギー補償。臨床運動生理学ジャーナル。 2021年; 10(2):51-61.

[3]Flack KD、Ufholz K、Johnson L、Fitzgerald JS、et al.太りすぎの成人における有酸素運動トレーニングに対するエネルギー補償。 Am J 生理学規制統合Comp生理学。 2018;315(4):R619-R626.

[4]Byrne NM、Sainsbury A、King NA、et al.断続的なエネルギー制限は肥満男性の減量効率を改善する：MATADOR 研究。 Int J Obes（ロンドン）。 2018;42(2):129-138.

企画・制作

著者: 江永元、第三軍医大学内科修士

評者: 戴光江、エルグン人民病院主任医師

企画丨Fu Sijia

編集者：傅思佳