ダイエットをせずに体重増加を避けることはできますか？北京協和医学院の医師が食事のコツを教えます

著者: Zheng Xixi、北京連合医科大学病院内科医

短い休日がまたやって来ました。一緒に夕食を食べることはできませんが、短い休暇中は外出もできないので、家にいてテイクアウトを注文するしかありません。ミルクティー、ポテトチップス、ケーキは、静かに腰回りの脂肪に変化していきます。体重は気づかないうちにどんどん増えていきますが、ダイエットには並外れた勇気と意志の力が必要です。気づかないうちに体重が減ったら最高ですね。ここでは、特においしい食べ物がたくさんある長い休暇中に、より簡単に体重を減らすのに役立ついくつかの方法を紹介します。以下のポイントを参考にして減量すれば、半分の労力で2倍の効果が得られます。

ゴブレット1個＋小皿

視覚的な錯覚を利用すると、人間の胃は非常に魔法のようです。サンドイッチを食べるだけで満腹になることもあれば、お腹いっぱい食べた後にデザートが出ると、奇跡的に胃の中に余裕ができることもあります。これは、「満腹感」が相対的なものであり、「満腹感」という感覚に頼って食物摂取量をコントロールするのは当てにならないことを示しています。私たちの胃や脳は、数百キロカロリーの余分なカロリーに気づきません。

私たちのほとんどにとって、「食事が終わった」というのは、お椀が空になった、コップが空になった、または料理が出されたことを意味します。つまり、いつ箸を置くべきかを外部からの合図に頼っているのです。

「満腹」を意味するこれらの「外部信号」の中で重要な点は、ボウルが空であることです。実験によれば、人は皿の上の食べ物の92%を食べるそうです。食器の大きさによって食べる量が決まることが多いです。ご飯や野菜を小さなボウルや皿に盛り付けると、無意識のうちにカロリー摂取量が減ります。

下の図の 2 本の線のうち、どちらが長いでしょうか?

（写真はインターネットから引用したもので、学習目的のみに使用しています）

垂直線と水平線を見ると、垂直線の方が長く見えるのですが、実際には下の図に示すように、2 つの線の長さは同じです。

この視覚的錯覚を日常生活に当てはめると、背が高くて細いカップで飲むと、より多く飲んでいるように感じるでしょう。研究によると、背が高くて細いカップよりも、背が低くて太いカップの方が 25 ～ 30% 多く飲むそうです。パーティーでよく見かける甘い飲み物やビールを、背の高い細いカップで飲むと、知らないうちに摂取カロリーを 4 分の 1 減らすことができます。

同様に、視覚的な錯覚は摂取カロリーを制御するのにも役立ちます。下の 2 つの画像のオレンジ色の円のうち、どちらが大きいか比較できますか?

2番目の方が大きいように見えますが、実際には同じサイズです。そのため、同じ量の食べ物でも、小さな皿に盛ると量が多く見えることになります。ビュッフェやパーティーで食事をするとき、小皿料理を選ぶと無意識に食べ物の量を少なくしてしまいます。

誰かが栄養士向けのビュッフェで実験をしました。パーティーに出席した栄養士たちに、大きな皿と小さな皿をランダムに割り当てました。結果、大きな皿を使った栄養士は、小さな皿を使った栄養士よりも31％多く食べ物を摂取していたことが判明しました。

錯覚を利用して体重を減らす：

視覚的には、小さな皿や背の高いカップは食べ物を大きく見せ、たくさん食べたり飲んだりしていると思わせ、食べ物と飲み物の総量を減らします。

2. 豊富なバラエティの誘惑

低炭水化物ダイエットはなぜ効果があるのでしょうか?

低炭水化物は体重を減らすのに役立ちます。アトキンスダイエットやケトジェニックダイエットなどの極端な低炭水化物ダイエットは、多くの人々によって効果があることが証明されています。さらに、極低炭水化物食の試験では、カロリー摂取量の上限を設定する必要はほとんどありません。必要なのは、食べ物の種類を制限することだけです。「炭水化物以外は好きなものを何でも食べてください。」

低炭水化物ダイエットを試したことのある人なら誰でも、低炭水化物ダイエットをするときは、基本的にバター、野菜の葉、肉以外には選択できる食べ物がないことをご存知でしょう。食べ物の種類を大幅に制限すると、無意識のうちに摂取カロリーが減ってしまいます。食べ物の種類を増やすと、みんながより多く食べるようになるため、ビュッフェのカロリーは非常に高くなります。

種類が多ければ、もっと食べられます!さらに恐ろしいのは、食べ物の種類が豊富そうに「見えても」、人々はもっと食べてしまうことです。たとえば、チョコレート豆の袋が異なる色に染められていたら、味は同じでも私たちはそれをより多く食べるでしょう。

考えられる対処方法:

多様性を求めて食べ過ぎないようにしましょう

自分で料理をする場合は、料理の数を減らすことができます。 3品のおかずと1スープの代わりに、野菜と主食の両方が入った「ワンポット」料理を作ることで、摂取量をより適切にコントロールできます。

おやつを買うときは、一度にたくさんの種類を買わないでください。代わりに、一度に 1 種類だけを購入し、小分けのパッケージを購入するようにしてください。異なるフレーバーのパッケージを複数購入しないでください。選択肢の種類を意図的に減らすことで、気づかないうちに食べる量を減らすことができます。

3 食べるのを面倒にする - 間食に対処する良い方法

私たちは目に見える食べ物だけを食べ、食べ物が簡単に手に入るほど、より多く食べる傾向があります。

透明なガラスのボウルに食べ物が盛られると、ボウルの中の食べ物が見え、無意識に食べてしまいたくなるので、人はもっと食べやすくなります[3]。多くのデザートが小さな透明なカップで提供されるのはそのためです。同じデザートが不透明なお弁当箱に入れられたら、私たちにとって魅力がかなり薄れてしまいます。デザートショップの陳列台や透明なクッキーの瓶はどれも私たちを誘惑します。したがって、私たちは「目に見える」食品の量を減らし、自宅でクッキーやスナックを透明な瓶に保存することを避けるように努めるべきです。

人間はとても怠け者です。おやつを食べるために別の部屋まで歩かなければならない場合、近くに置いておくよりも食べないかもしれません。[4]さらに、ソファから立ち上がって別の部屋まで歩いていくと、本当におやつを食べたいのか、体重を減らす必要があるのか​​を考える時間ができます。この少しの時間があれば、「食べない」という決断を下すことができます。しかし、おやつがすぐ近くにあると、決断する時間がないうちに食べてしまうかもしれません。

間食に対処する最善の方法は、間食をしにくくすること

食器棚の隅にスナック類を保管する

包装紙を何枚か重ねて包む

レストランで食事をしたり、お皿に盛られたスナックを食べるだけにしましょう。こうすれば、急に食べたくなったときに何か食べるものを探して、食べた後に食器を洗うだけで済みます。こうすれば、おやつを食べなくて済むかもしれません。

4. ディナーパーティーの落とし穴：人数が多ければ多いほど食べる量も増える

時々、私たちはお腹が空いたからではなく、みんなが食べているから、あるいは幸せで祝いたいから食欲がそそられるから「食べる」ことがあります。ディナーパーティーで人々が食事をやめるとき、それはたいてい、自分たちが満腹だからではなく、同伴者が食べ終わったからである。誰もがこんな経験をしたことがあるでしょう。家族が集まって餃子を食べるとき、食べた餃子の数が10個か15個かは絶対に覚えていないでしょう。これが一緒に食事をするときの罠です。心理学者が研究を行ったところ、仲の良い友達と食事をするとき、人は一人で食事をするときよりも平均して 35% 多く食べることがわかりました。大人数で食事をすると、ほぼ2倍の量を食べることになります。

同じ種類の人々は一緒に食事をすると同じような量の食べ物を食べるので、家族やカップルの体型が似ていることがよくあります。

もちろん、休日は楽しむことがすべてなので、Xixi は休日にみんなに家でサラダを食べることを許可しません。代わりに、一緒に食事をする人々がお互いに影響を与え合い、体重を減らすことができるという事実を彼女は利用したいと考えています。マラソンでスピードをコントロールする「ウサギ」（ペーサー）がいるように、食卓にも食事のリズムをコントロールする「ウサギ」がいるのです。ゆっくり少量ずつ食べる「ウサギ」の隣に座ることで、気づかないうちに食べる量を減らすことができます。

休日の集まりで食べ物の摂取量をコントロールするためのヒント: (もちろん、知らない人と一緒に食事をしないでください)

最後にテーブルに着くようにして、テーブルセッティングや食器の配置などを手伝ってください。

食べるのが遅い人や食べる量が少ない人の隣に座るか、一番ゆっくり食べる人と同じ速さで食べましょう。

食べ終わっていないように見えるほど、ボウルの全部を食べないでください。ご飯をもう一杯食べるようにという誘いを丁寧に断ることができます。

常に高カロリーの料理を食べないように、ベジタリアン料理や低カロリーの料理の隣に座るようにし、揚げ物、主食、スナックの隣に座らないようにしましょう。

出典：北京協和医学院ジャーナル