カリウムの補給は血圧を下げるのに役立ちます。カリウムを全量摂取するには、カリウムを含む食品をどのように組み合わせればよいでしょうか?

友人は、カリウムを多く含む食品を多く食べると血圧が下がるという情報をネットで見たと華子さんに話した。これは本当ですか？華子はそれが真実だと彼に告げた。食塩に含まれるナトリウムイオンは高血圧を引き起こす主な要因であり、高血圧を引き起こす可能性があります。カリウムイオンはナトリウムイオンの血圧上昇作用を打ち消すことができるため、カリウムの補給は血圧を下げるのに役立ちます。

しかし、血圧降下効果を高めるには、十分な量のカリウムイオンを補給する必要があります。研究によると、血圧を著しく下げる効果を得るには、毎日3500～4700 mgのカリウムを補給する必要があることが分かっています。この数字を集めるのは簡単ではありません。

1. 毎日1.5キロの野菜を食べましょう。高血圧の人は野菜をもっと食べることが勧められます。野菜にはカリウムが豊富に含まれているだけでなく、カルシウム、マグネシウム、ビタミン、その他人体に必要な微量元素も含まれています。野菜も合わせる必要があることに注意が必要です。緑の葉野菜には食物繊維が多く含まれており、満腹感が得られやすく、食べ過ぎてしまうことがあります。

したがって、野菜を選ぶときは、緑の葉野菜を 0.5 ポンド、それに合うトマト、冬瓜、ナス、ジャガイモなどの野菜を 1 ポンド選ぶことができます。ただし、調理時に塩、醤油、その他の調味料を入れすぎないように注意してください。味は薄くなります。そうでないと、ナトリウム塩の過剰摂取により、カリウムイオンの血圧降下効果が打ち消されてしまいます。

2. 毎日0.5～1斤の果物を食べましょう。果物にはカリウムも豊富に含まれていますが、果物には果糖、脂肪、その他のカロリーも含まれていることに注意する必要があります。摂取しすぎると簡単に体重増加を引き起こす可能性があります。したがって、健康に影響を与える可能性のある過剰なカロリー摂取を避けるために、高カロリーの果物を控えるべきです。

皆さんに馴染みのあるバナナはカリウム含有量が多い果物ですが、カロリーも高いです。食べ過ぎないようにしてください。 1日あたり約0.5ポンドで十分です。オレンジはカロリーがわずかに低く、スイカやマスクメロンはさらにカロリーが低くなります。同じ体重であれば、低カロリーの果物を多く食べても、1日1キログラム食べても大丈夫です。

3. 主食を粗粒穀物に置き換える。豆、キビ、オート麦などの粗粒穀物に含まれるカリウムは、精製米や精製小麦粉の数倍です。主食を調理する際、精白米と精白麺の半分を雑穀と豆に置き換えることができます。これにより、総カロリー摂取量を変えずにカリウムイオンの摂取量を大幅に増やすことができます。

主食をジャガイモ、サツマイモ、ヤムイモ、サトイモなどのイモ類食品に置き換えるのがより良い選択です。ジャガイモ食品は日常の食品の中で最もカリウムイオン含有量が多い食品です。例えば、ジャガイモのカリウム含有量は精米の26倍です。 1日3食の米の半分をジャガイモに置き換えると、基本的に1日の総カリウムイオン必要量の50%を摂取できます。

4. 調理時に減塩塩を選ぶことができます。通常の食卓塩は塩化ナトリウムですが、低ナトリウム塩では塩化ナトリウムの一部を塩化カリウムと塩化マグネシウムで置き換えます。日常の調理で低塩塩を選ぶと、ナトリウムイオンの摂取量を減らすだけでなく、カリウムイオンの補給も増やすことができます。

一般的に、低塩には塩化カリウム25％、塩化マグネシウム10％が含まれており、塩化ナトリウム含有量は65％しかありませんが、味の塩辛さは依然として80％程度に保たれています。高血圧患者の1日の塩分摂取量が6グラムに制限されている場合、低ナトリウム塩を使用した場合の実際のナトリウム摂取量は4グラム未満であり、高血圧の人に非常に適しています。

5. バランスのとれた栄養摂取に注意してください。野菜、果物、全粒穀物を食べると同時に、赤身の肉、牛乳、卵、魚、その他の動物性タンパク質食品も毎日 100 ～ 200 グラム食べる必要があります。動物細胞にもカリウムが多く含まれているため、動物性タンパク質が人体に与える栄養は良質なタンパク質だけではなく、カリウム、鉄、カルシウム、亜鉛、マグネシウムなどのさまざまな微量元素も含んでいます。

ビーガン食は高血圧の人には推奨されません。タンパク質の摂取を確保することに加えて、脂溶性ビタミンを摂取するために、毎日 25 グラムの脂肪も摂取する必要があります。完全な菜食主義の食事は栄養の不均衡を招き、栄養代謝に影響を与え、代謝障害を起こしやすくなります。

まとめると、カリウムを多く含む食品を多く摂取すると血圧を下げるのに役立ちます。しかし、バランスの取れた栄養を摂取するためには食生活に注意を払う必要があります。腎機能が正常な人にとって、経口カリウム補給は安全です。腎不全の人はカリウムイオンの調節に影響し、高カリウム血症になりやすいので、カリウムを過剰に補給し​​すぎないように注意する必要があります。私は薬剤師の華子です。ぜひ私をフォローして、健康に関する知識を共有してください。