予想外だ！食べる順番を変えると大きな違いが生まれる

この記事の専門家：顧瑞麗、河南省食品検査研究所栄養・食品衛生副主任技術者

この記事は、河南省食品検査研究所教授、河南省主席科学専門家の劉志勇氏によってレビューされました。

食べ物。誰もが毎日何を食べるかを気にしています。

しかし、食べる順番も重要であるということを多くの人が知らないのです。特に、糖尿病や高脂血症などの代謝性疾患を患っている特別なグループの人々。

血糖値をコントロールすることは糖尿病治療の重要な部分です。現在、ますます多くの健康な人々が血糖値の変化に注意を払うようになっています。

では、どの順番で先に食べて、どれを後から食べたらいいのでしょうか？異なる人々のグループ間の違いは何でしょうか?一緒に見ましょう

食事の順番は血糖値にどのような影響を与えますか？

ご存知のとおり、炭水化物は血糖値に最も大きく影響し、私たちの主食である米は一般的に高血糖指数食品と考えられています。

昔の人々は、まず主食を食べ、次に野菜や肉を食べ、最後にスープを食べるという伝統的な順序で食事をしていました。

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しかし近年、主食（炭水化物）を優先して食べると、食後に血糖値が急激に上昇することが国内外の研究でわかってきました。主食、野菜、肉を一緒に食べると、食後に血糖値が2番目に高くなります。同時に、野菜や肉類を先に食べてから主食を食べると、血糖値は比較的安定します。

主な理由は、主食（炭水化物）は血糖値に対する反応が高く、野菜や肉に含まれる食物繊維やタンパク質は血糖値に対する反応が低いためです。同時に、満腹感を高め、胃の内容物の排出を遅くし、炭水化物の吸収を遅らせます。

野菜、肉、主食のうち、どれを先に食べるべきでしょうか?

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食事の時間

まず、食事の時間を区別する必要があります。

血糖値が上がる時間は朝、昼、夕方で異なるため、一般的には昼と夕方のほうが血糖値が上がりやすいです。したがって、朝、昼、夕方の食物摂取量の合計は科学的に管理されるべきです。朝食、昼食、夕食の割合はそれぞれ20％、40％、35％です。

低血糖症の人は、総量を変えずに、少量ずつ頻繁に食べたり、3食の間に食事の回数を増やしたりすることができます。

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食事の注文

次に、食べる順番を選びます。研究では、科学的な食事の順番を選ぶことで、食後の血糖値を効果的にコントロールできることが示されています。

ある研究では、次の 4 つの異なる食事の順序を調べたところ、食後の血糖値に大きな違いがあることがわかりました。

1. 最初に野菜を食べ、次に肉と米を食べます。

2. 最初に肉を食べ、次に野菜と米を食べます。

3. 野菜、肉、米を順番に食べる。

4. 野菜、肉、ご飯を混ぜて食べる。

5. 最初にご飯を食べ、次に野菜と肉を食べます。

研究によると、食後の血糖値反応が最も高いのは 5 番目の順序 (つまり、最初に米を食べ、次に野菜と肉を食べる) で、食後の血糖値反応が 2 番目に高いのは 4 番目の順序 (つまり、野菜、肉、米を一緒に食べる) です。 1食目、2食目、3食目の順番では、食後の血糖値の変化はあまり顕著ではありません。

もちろん、野菜を食べる前にスープを飲むと、より効果は高まります。

まとめると、スープ→野菜→肉→ご飯の順に食べると、満腹感が高まるだけでなく、胃内容排出が遅くなり、腸の運動が抑えられ、血糖値を下げるのに役立ちます。

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異なる人々のグループ間の違いは何でしょうか?

糖尿病患者だけでなく、肥満や太りすぎの人、妊婦、血糖値に異常のある高齢者も、血糖値をコントロールし、無理のない食生活をし、食事の時間や順番を適切に調整することに注意する必要があります。

血中脂質異常症の人は、血糖値の監視とコントロールに加え、脂肪とコレステロールのコントロールにも特に注意する必要があります。食卓で高脂肪の肉を食べる量を減らし、鶏肉や牛肉の摂取量を増やし、魚を適切に食べるべきです。同時に、動物の内臓や豚の脳、羊の脳などを食べる量を減らす必要があります。

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肥満や太りすぎが原因で高血圧になる人の中には、血糖値を監視してコントロールし、高脂肪や高糖質の食品の摂取を制限する必要がある人もいます。

2022年4月26日、「中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）」が正式に発表されました。バランスの取れた食生活を実現するために、全粒穀物、野菜、果物、乳製品は依然として重要な食品です。

穀物とジャガイモ: これらは依然として主なエネルギー源であり、さまざまな微量栄養素と食物繊維の優れた供給源です。成人は1日あたり200g～300gの穀類を摂取する必要があります。これには全粒穀物と雑豆類50g～150gが含まれます。じゃがいも50g～100g。

野菜：1日あたり300g以上

果物：1日あたり200g～350g

魚、鶏肉、卵、赤身の肉：1日平均120g～200g

もちろん、毎日さまざまな乳製品を食べることも必要です。摂取量は1日あたり液体ミルク300ml以上と同等で、ナッツ類も適度に食べてください。

食べ物を加える際に注意すべきこと

お腹が空いたのでおやつを食べたいのですが、大丈夫ですか？もちろん。ただし、以下の点に注意する必要があります。

まず、間食の総エネルギーをコントロールする必要があります。

糖尿病患者、高脂血症患者、高血圧患者などの特別なグループにとっては、総エネルギーを制御することが必要です。自分の体調に合わせて間食を適切に調整できますが、間食の総量もコントロールする必要があり、少量を複数回に分けて食べる必要があります。

2つ目は、血糖値の低い食品を選び、野菜や良質なタンパク質の摂取を増やすことです。

全粒オート麦、大麦、全粒小麦などの低グリセミック指数食品、および牛乳、卵、魚、エビなどの高品質タンパク質食品。

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3つ目は、糖分や脂肪分の多い食品を厳しく制限することです。

特に、砂糖の入った飲み物は厳しく制限する必要があり、高脂肪食品も同様に厳しく制限する必要があり、揚げ物の摂取も控えるべきです。

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